多くの人が断食、つまり約14～18時間（時にはそれ以上）水やコーヒー、お茶以外のものを摂取しないことは、生産性を高め、精神を明晰にし、不健康な習慣を断つための最善の方法の1つであると断言しています。 4199>
間欠的断食とは、「時間制限食」の別名で、特定の「食事時間」内にのみ食事をすることです。 研究者たちは、断続的な断食がいくつかの点で私たちの脳と体の両方に利益をもたらすと信じています：
- 自発的な断食の生理的効果は、実際に飢餓の効果を模倣しています。 断食も食事制限も、運動と同じように「ポジティブ・ストレス要因」の一種と考えられています。 炎症を抑え、解毒作用を高め、細胞の再生を促進するなど、健康を促進し病気と闘う方法で体を適応させるのです。 神経可塑性（新しい神経接続を形成する脳の能力）を改善し、炎症と戦うのを助けることができ、新しい情報を学び保持する能力の向上は言うまでもなく、より良い記憶と相関しているのです。
- いくつかの研究では、断食が脳の損傷や脳卒中からの回復をサポートし、アルツハイマー病、認知症、パーキンソン病などの神経変性疾患の発症リスクを下げることが分かっています。
- 心の健康を高める能力以外にも、断食は、気分向上、体重減少/管理、糖尿病の予防、筋肉量の増加など、多くのことに役立つと言われています。
編集部注：食事や運動療法に変更を加える前に、かかりつけの医師に相談してください。
断食を始めるには？
断食を実践できる方法はさまざまですが、以下に説明するものは最も人気があり、多くの場合、最も現実的で持続可能な方法と言えます。
- 1日約4～8時間の「食べる時間帯」にこだわる。つまり、この時間帯にすべての食事を摂り、残りの時間（通常は夜間断食を含む）に断食をすることである。 例えば、断食の日は午後2時から午後6時、または午後8時までしか食べないようにするかもしれません。
- 4～8時間の食事時間が少し厳しいようなら、特に始めたばかりの頃は、体が断食に慣れてきたら、代わりに8～10時間の食事時間から始めます。しかし、無糖のコーヒーや紅茶、炭酸水、レモン汁やエッセンシャルオイルを溶かした水などは摂取しても構いません。 この方法には長所と短所があります。 たとえば、最近の研究によると、1日の早い時間に食べ物を摂取し、夜間の食事を避けることは、一般的に代謝の健康にとって非常に有益であるようです。
- さらにもう1つの方法は、断食の日は約500キロカロリー以下しか摂取せず、断食以外の日は普通に食べ、食事の質を重視する、隔日断食を行う方法です。
低炭水化物ダイエットを試してみたいという方は、断食とケトジェニックダイエット（高脂肪、低炭水化物ダイエット）を組み合わせて実験してみてはいかがでしょうか。 ケトーシス状態になると、ケトン体と呼ばれる分子が生成され、脳の炎症を抑え、精神的な明晰さを増し、気分を向上させ、痛みを減らし、欲求を抑え、身体能力を高めることが研究で示されています。
最高の気分でいたいなら、断食をしないときは何を食べるべきですか？
断食自体には多くの利点がありますが、食事制限中は質の高い栄養に注目することが重要です。
脳は人体で最もエネルギーを消費する器官なので、食事によって精神的、感情的にどう感じるか決まるのは理にかなっています。 必須栄養素（とカロリー）が少ないと、認知能力も低下します。 研究者たちは現在、貧しい食生活が、うつ病や不安症などの精神衛生上の問題の大きな要因であり、加齢による認知機能の低下のリスクを高めることは言うまでもないと考えています
「栄養精神医学」という新しく登場した分野では、研究者が、栄養が脳と精神衛生に与える影響について多くのことを明らかにしてきました。 ニューヨーク・タイムズが発表した2019年3月の記事では、「栄養精神科医は、より良い食事がうつ病や不安を和らげるための別のツールであり、より良い精神的健康につながる可能性があることを患者に助言する」と報告しています:
断食をしていないときは、脳の健康を支えるためにこれらの食品群を食事に含めることに重点を置いてください：
- 生鮮野菜と果物です。 ピーマン、ブルーベリー、サツマイモ、ほうれん草やケールなどの濃い葉野菜、ニンジン、トマトなど、色とりどりの野菜や果物を幅広く摂取することは、脳を含む体全体の有害な炎症を抑える抗酸化物質や植物性栄養素を摂取するための最良の方法となります。 果物は1日1カップ半から2カップ程度、野菜は1日2カップから3カップ程度を目安にしましょう。
- ビタミンB12を多く含む食品。 ビタミンB12はエネルギー促進作用があり、脳の縮小を抑える効果も期待できます。 草で飼育された牛肉、卵、天然の魚、レバーなどの内臓肉、栄養酵母などがよい摂取源となります。 オメガ3脂肪酸の欠乏は、うつ病、肥満、その他多くの症状のリスク上昇につながるとされています。 オメガ3脂肪酸（およびナッツ、種子、オリーブオイルなどの健康的な脂肪）は、認知機能に不可欠であり、サーモン、オヒョウ、イワシ、マグロ、クルミ、亜麻仁などの食品に含まれています。
上記の食品に加え、砂糖、加工植物油、精製穀物を使った加工食品、質の悪い肉・乳製品、アルコールとカフェインの摂取を控えるように努めましょう。 また、「マインドフル／直感的な食事」を実践することも、ストレスレベルや健康全般に非常に有益です。これは、食事の時間をゆっくりとり、食べ物や体に関する自分の考えを意識し、加工食品ではなく体によいものを食べたときにどのように感じるかに気づくことを意味します。
全体的な研究では、今後何年にもわたって感情的に最高の状態になるためには、バランスのとれた地中海風の食事に従うことを目指すべきであり、断食を行うかどうかにかかわらず、これは可能であることが示されています。 地中海食（MINDダイエットとも呼ばれる）には、脂肪分の多い魚、さまざまな野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、オリーブオイルなど、気分や精神パフォーマンス、ウエストライン、健康全般にとって良いものばかりです。
Dr. Josh Axe, DC, DNM, CNSは、カイロプラティック博士、自然医学博士、臨床栄養士、著者として、食べ物を薬として使って人々の健康をサポートしようと熱意をもって活動しています。 また、歴史上最も健康的なホールフードの栄養素を現代社会に提供する健康企業、アンシェント・ニュートリションの共同設立者でもあります。 著書に「Eat Dirt」、「Essential Oils」がある。 著書に「Eat Dirt」「Ancient Medicine」、発売されたばかりの「Keto Diet:
Photo credit: Ella Olsson, Unsplash
.