妊娠中のフィットネス運動は、持久力、柔軟性、体力を向上させるのに役立ちます。 妊娠前に運動をしていたかどうかにかかわらず、妊娠すると身体能力が変化する可能性が高い。 健康維持だけでなく、運動は腰痛や足のつり、便秘の解消や予防、姿勢の改善、さらには産後の早期回復を促す可能性もあります。
体重増加を抑える妊娠中の運動
妊娠中は体重増加への不安も多く、どの程度運動すれば健康に良いのか、どんな活動が良いのか知りたい妊婦さんは多いはずです。 多くの運動は、注意と節度をもって行えば安全です。 もちろん、ほとんどの医師は、スキーなど、母親や赤ちゃんにケガをさせる可能性のあるスポーツは控えるようアドバイスするでしょう。
妊娠中にできる運動は、女性の活動レベルや妊娠前の健康状態によって異なります。 医師はおそらく、妊娠前のフィットネス習慣を考慮し、そこから合理的な運動療法を開発するよう勧めるでしょう。 正常な妊娠であっても、活動を見直したくなるものです。 例えば、妊娠前に1日5マイル走っていた人は、回数を減らしたり、ウォーキングを始めたりすることも必要でしょう。 その他のアクティビティとして、
- 水泳をご紹介します。 水で体重を支えながら（衝撃を与えない）、さまざまな筋肉を鍛えることができるので、体にはとても良い活動です。 湯船やサウナは避けるべきです。
- 定置サイクリング：妊娠中は体重やバランスが変化するため、ロードバイクよりもこちらの方が望ましいです。 腰痛にならないよう、姿勢にも気をつけましょう。
- 妊婦のための運動教室：多くのヘルスクラブやジムでは、妊婦のための特別な運動プログラムを用意しています。 また、体に負担をかけずに健康を手に入れるために、ヨガに挑戦するのもよいでしょう。
妊娠中の適度な運動
妊娠中の適度な運動で気をつけるべきポイントは、以下のとおりです。
- 毎日30分以上の適度な運動量を確保しましょう。
- 妊娠3カ月以降は仰向けの運動を避け、体を動かしながら運動をしましょう。
- 高温多湿の気候や熱のあるときに激しい運動をしない。
- 賢くなる：何か不快に感じたら、それをしない。
- 関節への衝撃や高い負荷を避けるため、低衝撃運動が最適。
- ほとんどの女性は妊娠中に胸の肥大化を経験します。 バストを保護するために、十分なサポート力のあるブラジャーを着用するようにしてください。 妊娠中は大きめのカップのブラジャーを購入する必要があるかもしれません。
- クッション性がよく、体をしっかりサポートしてくれる靴を履きましょう。
- 妊娠が進むと重心が変わってきます。 エクササイズを選ぶときは、これらの変更を考慮してください。
- 大きく膝を曲げる、フルクランチ、ダブルレッグレイズ、膝を曲げずにつま先を触ることは避けてください。
- 常に、ゆっくり歩くか抵抗の少ない固定自転車に乗るなど、5分のウォームアップから始めてください。
- 激しい運動の後は、クールダウン。 穏やかなストレッチでフォローする。
- 活動のピーク時の心拍数を測定する。
- めまいや失神を感じないよう、ゆっくりと少しずつ地面から離れる。 立ちあがったら、動き続けましょう。
- 運動前、運動中、運動後にこまめに水を飲み、体に十分な水分を補給しましょう。
- 妊娠と運動プログラムの必要性に合わせて、摂取カロリーを増やしましょう。 痛み、膣からの出血、めまいや失神、息切れ、不規則または急速な心拍、歩行困難、陰部の背痛、または子宮収縮がある場合は、運動を中止し、医師に相談してください。
- 体重増加について不安を感じる場合は医師に相談しましょう。
身体的・精神的なメリットがあっても、妊娠中に運動療法を続けることは医師の監督の下で行う必要があります。 運動を始めたり続けたりする前には、必ず医師に相談し、リスクと効果を判断してください。 そして、運動をやめるべきという警告のサインに常に注意を払うことです。