運動は健康的なライフスタイルに不可欠な要素です。 病気の予防になり、健康な骨のためにも重要で、ストレスを軽減し、疲労を管理し、生活全体の質を高めることにつながります。
妊娠と出産は、女性の体の内側と外側の両方に大きな影響を及ぼします。 妊娠中は、呼吸器、心臓／循環器、ホルモン、生体力学、筋骨格系など、あらゆるシステムに影響が出ます。 このため、息切れ、疲れ、むくみ、静脈瘤、姿勢の変化、腰痛、骨盤の関節痛、手根管症状、腹直筋の分離症、尿失禁などの問題が発生します。
この記事では、妊娠ガイドラインとピラティスへの影響を改訂します。
第1期（1～12週）
母親になった人はつわりや疲労感を経験するかもしれない。 この妊娠初期の段階は、流産のリスクが最も高い場所です。 ピラティスは安全に行えるエクササイズですが、体温や心拍数が上がり過ぎると流産のリスクが高まるため、強度は軽めにする必要があります。 妊娠初期であっても、「座って行う」腹筋運動は量を減らす必要があります。 その代わり、Tゾーンの活性化と骨盤底筋にもっと力を入れましょう。
Second Trimester (13-26 weeks)
Third Trimesterを通して、避けるべき姿勢や運動がいくつかあります。 すべての腹部の仕事を避ける（ダブルレッグリフトを除く）
妊娠中は、腹直筋を強化することは避けたいものです。 お腹が大きくなると、腹直筋が伸びてしまい、腹直筋ジアスタシスを引き起こす可能性があるため、強化しないようにしたいものです。
2 内股を避ける
内転筋は恥骨結合に付着しているので、内股を避けるようにしたい。 妊娠が進むと、靭帯や関節がゆるんできます。 恥骨が離れ始めると、多くの妊婦さんが鼠径部の痛みを経験します。 恥骨結合がすでに不安定な状態で内ももを動かすと、恥骨がさらに分離してしまいます。
3 うつぶせの姿勢を避ける
妊娠のこの段階では、赤ちゃんが見えているので、うつぶせの姿勢は非常に不快になります。
4 仰向けの姿勢を避ける
この段階では多くの女性がこの姿勢では吐き気やめまいを感じるので避けられるのですが、仰向けの姿勢は避けられる。 これは、背骨から出る主要な血管のすぐ上に赤ちゃんが座り、血液の流れが悪くなるためです。
妊娠中期（27週～出産）
妊娠中期には、赤ちゃんの成長によりお母さんの姿勢が劇的に変化します。 前弯-後弯の姿勢が顕著になる。 ピラティスについては、第2期のガイドラインを継続しますが、現在はダブルレッグリフトを含むすべての腹部のエクササイズを避け、内股のワーク、仰向けやうつぶせの姿勢も避けます。
妊娠中のエクササイズに関するその他の推奨事項は以下のとおりです。
- Maintain a moderate intensity due to the cardiac changes the body is already in the exercised state, therefore don’t want to increase heart rate too much
- Keep cool avoid hot, humid conditions, wear loose clothes, stand near fan or air-conditioner if in gym. また、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……………………………………………
- 平泳ぎ、片側だけの運動、広いランジ/立位の姿勢は、骨盤に余計なストレスを与えるので避けましょう。
- すべての運動中に骨盤底筋を活性化して、できるだけ強い状態を保ちましょう。