消灯時間まで待たなくてもいいんです。 夜の時間を落ち着いた活動で満たすことで、1日が終わろうとしているときに、心と体が過剰に刺激されるのを防ぐことができます。
カフェインを早めに断つ
昼食後の冷たい飲み物は、その日を乗り切るのに役立つかもしれませんが、このカフェイン補給は後々影響を及ぼします。
就寝の6時間前からカフェインを摂取すると、休息が妨げられることがあります。 眠れないことが多い人は、昼食後はカフェインが入っていない飲み物にしましょう。
激しい運動は避ける
確かに定期的な運動は睡眠を改善しますが、激しい運動は朝か午後にした方が良いでしょう。
就寝の少し前に激しい運動をすると、体温と心拍数が上がり、眠りにつきにくく、睡眠時間を短くする可能性があります。
しかし、夜に軽い運動や中程度の強度の運動をするのはまったく問題ありません。
ランニングや重い重量挙げの代わりに、次のことを試してみてください：
- ストレッチ
- ウォーキング
- ヨガ
ただ、軽い運動でも、就寝の1～90分前に切り上げるとよいことを心に留めておいてください。
瞑想
定期的に瞑想を行うことで、心身ともにリラックスすることができます。 特にマインドフルネス瞑想は、安眠に向けて1日のストレスや緊張を解放する能力を高めるのに役立つかもしれません。
自分の意識を集中し、自分の考えとともに注意深く座っていると、体が休んでリラックスする機会を得られます。 あなたがしているすべてのそれらの遅い、深い呼吸は？ それらは同時にあなたの体をスローダウンさせる合図になります。
瞑想は、不安な思考を繰り返すような行動を減らすのにも役立つ。
夕方に瞑想できない？ 一日中いつでも習慣にできるように、これらのヒントを試してみてください。
落ち着いた音楽をかける
寝る前の準備に、ソフトで落ち着いた音楽をかけると、気分をよくするホルモンの分泌が促されます。 精神的な安らぎを感じることで、体も落ち着くのです。
音楽をかけると早く眠れ、よりよい睡眠が得られるかもしれませんが、落ち着いた曲をかけるようにしましょう。 元気の出るような明るい音楽では、おそらくあなたが期待しているような効果は得られないでしょう。 歌詞のないゆっくりとした音楽が効果的です。
趣味を変える
長い一日の終わりに好きな番組を見ると、リラックスした気分になりますが、就寝前の1時間程度は避けるようにしましょう。
電子機器から発せられるブルーライトは、脳を昼間と結びつけて混乱させることがあります。
また、ソーシャルメディアをスクロールしたり、ゲームをしたり、ビデオを見たり、友人とチャットしたりするために機器を使用すると、落ち着きを取り戻さなければならないときに、脳を活動させ続けることになりかねません。
- ジグソーパズルを組み立てる
- 模型を作る
- 読書（ただし、紙の本か光を最小限に抑える電子書籍リーダーに限る）
- 絵や塗り絵
- 単語や数字のパズルをする
家族の就寝儀礼を作る
愛する人とつながる-パートナーや友人などでもよいでしょう。 愛、信頼、幸福の感情を高めることができる。
寝る直前にこのようなポジティブな感情を生み出すと、機嫌がよくなり、寝る時間になっても安心して過ごすことができます。
他の利点とは関係なく、愛する人と充実した時間を過ごすことは、絆を強め、ストレスを低下させるのに役立つのです。
- 声に出して読み合う
- パートナーとマッサージを交換する
- 1日のハイライトを共有する
- ペットと抱き合ったり遊んだりする
セックスする時間を作る
専門家は、睡眠とセックス間の関係を調査し続けているが、ベッド前のセックスと睡眠の向上の間に関係があるかもしれないと示す証拠もある。
2017年のある研究調査では、アンケートに回答した282人の成人のうち60％以上が、パートナーとオーガズムを得た後に睡眠が改善されたと答えました。
セックス中のオキシトシン放出は、ひとつの説明となるかもしれません。 この「愛のホルモン」の放出は、リラックスと幸福感を促進することができます。 キスや抱擁もオキシトシン分泌の引き金になるので、寝る前の親密な接触はどんなものでも効果があるのです。
夜の習慣にセックスを取り入れるのに、パートナーは必要ありません。 ソロのオーガズムは、リラックスして眠りにつきやすくするための至極当然の方法なのです。
衛生を儀式化する
就寝前の基本的な衛生が自動操縦で行われるのは、ごく普通のことです。 しかし、無意識に行うよりも意識して行うことで、脳と体が就寝時間が近づいていることに同調しやすくなるのです。
洗顔やシャワーは、サボりたい退屈な作業のように感じられますが、これらのありふれた作業をもっと楽しく、リラックスしたものにすることは可能です。
リチュアルを築く
- 顔を素早くこすりつける代わりに、60秒ルールを実践してみましょう。 1分間、やさしく顔を洗ってください。 長い1日のストレスを洗い流すことをイメージしながら、肌をきれいにしたり、マントラを使ったり、呼吸を集中させたりして、ゆっくりとした時間を過ごしましょう。 研究によると、夜の入浴は寝る1～2時間前が理想的だそうです。 泡風呂や入浴剤に敏感な人は、アロマキャンドルでリラックスした雰囲気を作りましょう。 バスルームにある明るい頭上の照明？ 眠くなるにはあまりいい雰囲気ではありません。 バスルームにキャンドルを持ち込んで、電気を消した状態で夜のお手入れをすることを検討してみてください。 ラベンダーのような落ち着いた香りのものを選ぶとより効果的です。
歯を忘れずに
毎晩の習慣には、2分間の歯磨き時間を設けるとよいでしょう。 この重要な儀式でマインドフルネスを実践すると、さらに効果的です。
2分間のタイマーをセットし、磨くときの動作に集中します。 歯に当たる毛の感覚や、歯磨き粉の味にも気を配りましょう。
歯が自分にしてくれていることすべてを思い出すのです。 歯に感謝する」など、マントラを唱えてみてもいいかもしれません。
正しいブラッシングの基本を再確認するのも、決して悪いアイデアではありません。