塩分の習慣を振って高血圧を下げる

最も一般的なナトリウム源をご存知ですか？

多くのアメリカ人は、塩分の多い食事に味を占めています。 減塩の方法の1つは、食卓塩を抜くことです。 しかし、私たちの食生活に含まれるナトリウムのほとんどは、包装された加工食品から摂取されています。

米国心臓協会は、ほとんどの成人、特に高血圧の人に対して、1日2,300ミリグラム（mgs）以下、理想的には1,500mg以下という制限を推奨しています。 1日1,000mg減らすだけでも、血圧と心臓の健康を改善することができます。

塩分とナトリウム等量

塩化ナトリウムまたは食塩は約40パーセントがナトリウムです。 食塩に含まれるナトリウムの量を理解し、摂取量をコントロールする対策をとることが大切です。 これらの量はおおよそのものです。

• 小さじ1/4の塩＝575mgのナトリウム
• 小さじ1/2の塩＝1150mgのナトリウム
• 小さじ3/4の塩＝1725mgのナトリウム
• 小さじ1塩＝2300mgのナトリウム

ナトリウム源

ナトリウムはこっそり存在する! ナトリウムをコントロールするには、ラベルをチェックし、保存料を減らすことです。 その他に注意すべき食品は以下の通りです。

• 加工食品

チーズ、魚介類、オリーブ、一部の豆類など、平均よりナトリウム含有量が多い自然食品

• 食卓塩。 海塩、コーシャーソルト（塩化ナトリウム）
• 一部の市販薬
• 一部の処方薬

ソルティシックスについて学ぶ。

買い物と料理

食料品売り場から食卓まで、体内に入るナトリウムの量を減らすためのヒントをいくつかご紹介します。

賢く買い物、賢く料理

• 減塩食品、またはお気に入りの料理の減塩バージョンを選びましょう。 味覚が減塩食に慣れるまで時間がかかるかもしれませんが、とても風味豊かな減塩食のおいしいオプションがあります。 一度健康的な食事に慣れると、多くの人が高度に加工されたナトリウムの多い食品には戻れないと報告しています。
• 調理済み食品や包装された食品を買うときは、ラベルを読みましょう。 アメリカ人は、スープ、トマトソース、調味料、缶詰などの加工食品からナトリウムの最大75％を摂取しています。 ラベルにある「ソーダ」「ナトリウム」という言葉や「Na」という記号に注目し、これらの製品にナトリウム化合物が含まれていることを警告しています。 多くの缶詰や冷凍食品のラベルには、「減塩」「低ナトリウム」とパッケージに大胆に印刷されていて、消費者を助けています。
• 野菜や果物を多く食べるようにしましょう。 缶詰や冷凍食品を買うときは、必ず無塩のものを選び、ソースを加えていないものを探しましょう。
• 果物や生野菜をおやつにしましょう。
• 無塩のナットや種、乾燥豆、エンドウ豆、レンズ豆を選びましょう。
• 無塩または減塩の脂肪分の少ないスープ、ブイヨン、スープを選ぶ。
• 自家製の料理に塩や塩を加えた野菜の缶詰を加えない。
• 調理中に塩を使わず、食卓から塩入れを取り上げる。 ある種の代用塩は、大量のカリウムを含み、ナトリウムはごくわずかです。 これらは高価ではないので、腎臓病の人を除いて、ほとんどの人が自由に使うことができます。
• スパイスやハーブを上手に使って、食物の風味を高めましょう。 塩を捨てて、より健康的でおいしい無塩の代替調味料を使いましょう。
• 味見する前に食品を塩漬けにせず、食品の自然な味を楽しみましょう。

外食時のナトリウムを減らす

アメリカ人はこれまで以上にレストラン調理の食事をしており、レストランの料理はナトリウムが多いことが多いのです。 しかし、ナトリウムの摂取量をコントロールしても、外食の楽しみを台無しにする必要はありません。 現在のライフスタイルに新しい習慣を取り入れるだけでいいのです。

外食が好きな人は、以下のヒントに従ってください。

• 減塩食品に慣れ、メニューでそれらを探してください。
• 塩入れを使わないでください。 その代わりに、コショウ入れやミルを使いましょう。
• 魚や野菜の味付けには、塩の代わりに新鮮なレモン汁を加えます。

Seasoning alternatives – spice it up! このガイドでは、スパイス、ハーブ、調味料と、それらの風味が特によく合う食品をご紹介します。 そして、創造力を働かせて試してみてください。

• オールスパイス。 赤身の肉、シチュー、トマト、桃、アップルソース、クランベリーソース、グレービー、赤身の肉
• アーモンドエキス：プリン、フルーツ
• バジル：赤身の肉、シチュー、トマト、桃、アップルソース、クランベリーソース、グレービー。 魚、ラム肉、赤身のひき肉、シチュー、サラダ、スープ、ソース、フィッシュカクテル
• ベイリーフ。 赤身の肉、シチュー、鶏肉、スープ、トマト
• キャラウェイシード。 赤身の肉、シチュー、スープ、サラダ、パン、キャベツ、アスパラガス、麺類
• チャイブ サラダ、ソース、スープ、赤身の肉料理、野菜
• サイダービネガー。 サラダ、野菜、ソース
• シナモン: 果物（特にりんご）、パン
• カレー粉。 赤身の肉（特にラム肉）、子牛、鶏肉、魚、トマト、トマトスープ
• ディル フィッシュソース、スープ、トマト、キャベツ、ニンジン、カリフラワー、インゲン、キュウリ、ジャガイモ、サラダ、マカロニ、牛赤身肉、ラム肉、鶏肉、魚
• ガーリック（ガーリックソルトではない）。 赤身の肉、魚、スープ、サラダ、野菜、トマト、じゃがいも
• 生姜。 鶏肉、果物
• レモン汁。 赤身の肉、魚、鶏肉、サラダ、野菜
• メース ホットブレッド、リンゴ、フルーツサラダ、ニンジン、カリフラワー、カボチャ、ジャガイモ、子牛、ラム
• マスタード（ドライ）。 赤身の肉、鶏肉、魚、サラダ、アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、ソース
• ナツメグ：果物、ポテト、鶏肉、魚、赤身肉のローフ、トースト、仔牛、プディング
• オニオンパウダー（オニオンソルトではない）。 赤身の肉、シチュー、野菜、サラダ、スープ
• Paprika: 赤身の肉、魚、スープ、サラダ、ソース、野菜
• パセリ。 赤身の肉、魚、スープ、サラダ、ソース、野菜
• ペパーミントエキス：プリン、果物
• Pimiento: サラダ、野菜、鍋料理
• ローズマリー：鶏肉、仔牛、赤身のミートローフ、牛肉赤身、豚肉赤身、ソース、スタッフィング、ポテト、エンドウ、ライマ豆
• セージ：。 赤身肉、シチュー、ビスケット、トマト、インゲン豆、魚、ライマ豆、玉ねぎ、豚赤身肉
• セイボリー：サラダ、豚赤身肉、ひき肉、スープ、インゲン、カボチャ、トマト、ライマ豆、エンドウ
• タイム。 赤身の肉（特に仔牛と豚の赤身）、ソース、スープ、玉ねぎ、エンドウ豆、トマト、サラダ
• ターメリック 赤身の肉、魚、ソース、米

詳しくはこちら：

• ナトリウム制限に関するファクトシート（PDF）
• 便利なナトリウムトラッカー（PDF）

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