体脂肪の種類について調べることは、いくつかのことを組み合わせて考えることができます。 あなたは、脂肪の損失のヒントを手がかりに、リスクを調べるために探している、またはおそらくあなたはそれがもたらすことができる潜在的な健康上の利点についての詳細を知りたいですか？
あなたが何を探しているにせよ、私たちは体脂肪の異なるタイプに関する究極のガイドで、あなたが知る必要があるすべてをカバーしようとしています。
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体脂肪の種類
その名の通り、体脂肪は最も望ましいタイプです。
体内では他の種類の体脂肪を作り出すことができますが、必須脂肪は私たちが食べる食物からしか得られません。 骨髄、神経、脳、臓器を保護する内臓膜などに含まれています。
『Bioriginal』の必須脂肪酸に関する記事で、ジャニス・マッコール（M.S.）は次のように述べています。
EFA は、ビタミンやミネラルの吸収を高め、皮膚や髪、爪に栄養を与え、神経の働きを正常にし、ホルモンの生成を助け、正常な成長と発達を確保し、病気を予防・治療します。
必須脂肪酸は確かに見逃すことはできないので、それが何か、どこから摂取すればいいかを知っていることが何より重要なことなのです。
主なオメガ3脂肪酸は、ALA（α-リノレン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）です。
健康的な脂肪の摂取量を増やしたい方のために、オメガ3を含む主な食品をご紹介します。
- 魚（サケ、サバ、エビ、カキ、イワシ）
- 海藻
- ナッツ（カシューナッツ、クルミ、ヘーゼルナッツ）
- 豆（大豆、枝豆、金時豆、ヒヨコマメ）
- 種子（チアシード。
褐色脂肪
しばしば「良い脂肪」と考えられている褐色脂肪は、実際にカロリーの燃焼、体脂肪率の低下、保温、ダイエットによる肥満を避けるために体を助ける。
このタイプの体脂肪の褐色は、その細胞が含む多くの鉄分を多く含むミトコンドリアからきており、体が低温にさらされるとさらに色が濃くなります。 この色の変化は、細胞内の脂質の貯蔵が消費されるときに起こります。
体内の褐色脂肪はどこにあるのか、気になりませんか？
あなたがそう思っているのなら、それはランダムに混ざっているのではなく、むしろ首と背中の上部/肩の周りにほとんど存在しているのです。
実は幼児に多く、だから寒さにあまり震えないのです! 大人は褐色脂肪が少ない傾向にありますが、定期的に運動し、栄養を摂り、十分な睡眠をとることで、健康的な体脂肪をより多く生成することができます。
もうひとつ興味深い事実は、寒暖差に身をさらすことで、より多くの白色脂肪を褐色脂肪に変えることができるということですが、これが実現可能な人はあまり多くありません。 1日のうち7時間程度を寒い環境で過ごすと効果的なのだとか…だから、本当に仕方ないのです
研究者や科学者は、肥満の解決策を提供するために、不健康なタイプの体脂肪を褐色脂肪に変換する方法を積極的に探しています。
この研究の主な障害は、良い栄養と運動のルーチンに実行された場合にのみ最も良く機能し、「即効薬」として使用された場合は健康に良くないということです。
ベージュ脂肪
体内のさまざまな種類の脂肪については、新しい研究分野であるため、ベージュ脂肪が懸念されるところではあまり多くを語ることはありません。
しかし、わかっていることは、ベージュ色の脂肪は、その名前から予想されるものとほぼ同じで、実際に褐色脂肪と白色脂肪の混合物であるか、2つの間のどこかで機能している、ということです。
ベージュ色の脂肪は、（赤ん坊でない限り）体にほとんど存在しない褐色脂肪とは異なり、体全体に散在し、鎖骨や脊椎領域にも見られると考えられているため、大人にとってより関連性があると考えられる。
体脂肪の種類に関するこれまでの研究でベージュ脂肪細胞が取り上げられなかった理由の1つは、「褐変」するまでは白い脂肪細胞のように見えることがあるからです。
この褐変のプロセスは、体が低温にさらされたり、定期的な運動（イリシンホルモンが分泌されるとき）をしたときに起こります。 ベージュ脂肪が褐変した後は、褐色脂肪と同じように余分なカロリーや白色脂肪を燃焼し始める。
ベージュ脂肪を増やしてみませんか？ 日頃から運動を始め（あるいはすでにやっている運動をアップさせ）、栄養に気をつけ、脂肪減少の増加の恩恵をすべて享受してください
白色脂肪
「体脂肪」という言葉が出たときに、ほとんどの人が即座に思い浮かべるのがこれ…
まずは白色脂肪に付いているスティグマを打ち破りましょう。 少量～中量であれば、健康を維持したい方にとって、実は白色脂肪は必須なのです。 これについては、体脂肪の利点の項で詳しくお話しましたが、食事から脂肪を隅々までカットしようとする前に、心に留めておいてください！
ただし、飽和脂肪やその他の不健康な脂肪を大量に摂取すると、最も望ましくないタイプの体脂肪が多く残ってしまうことは事実です。 これは外見的な意味ではなく、健康が損なわれる可能性があるという意味で…
白色脂肪の機能を見ると、主な仕事は食べ物から得たエネルギーを後で使うために蓄えたり、体内で特定のホルモンを生成して制御することである。
白色脂肪は、たとえばアディポネクチンを生成し、筋肉と肝臓のインスリン制御（したがって血糖値管理）を助けます。 また、レプチン、コルチゾール、エストロゲン、HGH（成長ホルモン）の働きにも影響を与えるので、健康的なレベルに保つことがいかに重要かを示しているのです
白色脂肪は健康なレベルに保たれていれば、体内の糖尿病や心臓病のリスクを防ぐのに有効で、これは確かにボーナスです（そして体脂肪の種類について読み上げる良い理由にもなります）。
一方、白色脂肪は過剰に蓄積されると、糖尿病、高血圧、肝臓病、がん、腎臓病、脳卒中などの健康問題の一因となる可能性があります。
また、白色脂肪が多すぎると、代謝が悪くなり、痩せにくい部位が太りやすくなるなど、マイナスの影響を及ぼします。
皮下
皮下脂肪は、フィットネスの専門家が体の総体脂肪率を計算するために測定するものである。 皮下脂肪は皮膚のひだの中にあり、つまめるタイプの体脂肪の1つとして数えられるため、測定にはキャリパーがよく使用されます。
内臓脂肪に比べ、皮下脂肪は部位によってややリスクが低いとされる。
たとえば、腕の裏側やお尻、太ももなどにあれば、肥満や糖尿病、心臓病の原因となるお腹の周りに蓄積された皮下脂肪ほど脅威ではありません。
もうひとつのリスクはエストロゲンの過剰分泌で、皮下脂肪が蓄積されすぎると男女ともに起こりうることです。 皮下脂肪が蓄積されすぎると、男女ともにエストロゲンが過剰に分泌され、体重が急激に増加し、がんや心疾患と同じ健康状態になるリスクが高まります。
内臓脂肪
すでに説明した他のタイプの体脂肪とは異なり、内臓脂肪は、過剰に蓄積した人に深刻な健康問題を直接引き起こす能力があるため、「活性脂肪」としての評判を確立している。
体全体というより腹腔内に主に蓄積されますが、何も除去しなければ動脈にも存在することがあります。
心臓、肝臓、腎臓、腸などの重要な臓器に文字通り巻きつくことがありますが、これは健康な体積では無害なものです。 結局のところ、私たちの臓器はそれらを保護する何かを必要とし、健康な脂肪の貯蔵は完璧なソリューションなのです
しかし、他のタイプの体脂肪と比較すると、余剰量の内臓脂肪は危険であり、以下のような健康状態のリスクを急速に高める可能性があります。
- 高血中コレステロール
- 糖尿病
- 脳卒中
- 心臓病
- がん
- 認知症
危険量の内臓脂肪を蓄積しないためには、内臓脂肪の蓄積を避けること。 また、すでに蓄えられている疑いのあるものを取り除くために、できるだけ早く生活習慣を変えるための積極的な対策が必要です。
そのためには、定期的な運動、良質な栄養、水分補給、十分な睡眠、ストレスをためないことなどが挙げられます。 同じことが脂肪の他の危険な店舗を減らすために行くが、間違いなく体脂肪のすべてのタイプの豊富なを取り除くでしょう
内臓脂肪があるかどうか、どのように見分けることができますか？
これは、体脂肪の種類が懸念されているウェブ上で最もよく聞かれる質問の1つです。
内臓脂肪の問題は、それが簡単に隠されてしまうことです。
CTやMRIスキャンを受けない限り、内臓脂肪がどれだけ蓄積されているかを計算する確実な方法はありません。 しかし、体脂肪のこのタイプの過剰を蓄積しているかどうかを見分けるためのいくつかのヒントはここにあります：
- ウエストを測定する（ウエスト-ヒップ比は、男性は1未満、0未満でなければなりません。
- 鏡を見てみましょう（お腹が出ていたら内臓脂肪が過剰です）
体脂肪のメリット
体脂肪の種類の話題に入る前に（少しネガティブでがっかりすることもあると思いますが）、人々があまり口にしないメリットをいくつか見てみましょう！
体脂肪のメリット
体脂肪のタイプは、体脂肪の種類と同様に、内臓脂肪が過剰な場合、内臓に脂肪が蓄積されます。
#1 – 体内のエネルギーを蓄える
私たちは皆、エネルギーを必要としています。体脂肪を健康なレベルで摂取した場合のメリットの1つは、ちょうど良い量のエネルギーを得られることです。
私たちは疲れずに日常生活を送ることができ、さらに好ましくないタイプの体脂肪を蓄えることがないという利点もあるのです。
脂肪を摂りすぎると、余分な脂肪が蓄積され、疲労が蓄積される危険性があります。 余分な脂肪を蓄えることは、実際に腸から反応を鈍らせるホルモンを放出させ、そうでない場合よりも大きなレベルの疲労を経験することを意味します。
ただし、脂肪を十分に摂取しないと、どうしてもエネルギー不足になりますが、脂肪を食べ過ぎて疲れるのとの違いは、エネルギーを蓄えないということであり、これは健康にとって同様に有害となり得ます。
エネルギーレベルに関して言えば、体脂肪のメリットを享受するための答えは、良いバランスを取ることです。 健康的な脂肪を食べ、自分のRDAの隣に並べたときにちょうどよい量になるようにします。
#2 – 病気を防ぐ
体脂肪のあまり知られていない利点の1つは、免疫力が低下したときに忍び寄る病気を回避するのに有効であるということである。
これと同様に、体脂肪を健康に保つことは、肥満、心臓病、脳卒中、ある種の癌など、より深刻で生命を脅かす病気からあなたを救うことができるのです。
#3 – 体温を調節する
体脂肪の種類について考えるとき、動物が体脂肪を使って体を温めていることを思い出すかもしれません…氷河の上で、北極熊はどうやって体を温めていると思いますか？
実際、人間が蓄える脂肪とその働きには必ずしも大きな違いがあるわけではないのです。 褐色とベージュの脂肪は、カロリーや脂肪を燃やして暖かくするために私たちの体によって蓄えられ、したがって、体脂肪の健康的なタイプとして分類されます。
少なくともいくらかの脂肪を蓄えなければ、私たちは長く生き延びることはできません（特に冬に！）。 体温調節のために健康的なレベルの脂肪が必要なのです。ですから、チョコレートバーと一緒に健康的な脂肪を捨てようとする前に、よく考えてみてください。
#4 – 健康的な代謝を維持する
代謝を維持することは健康にとって不可欠であり、体脂肪の蓄積を注意深く観察することでこれを確実にすることができます。
バランスのとれた食事と定期的な運動は、不健康な脂肪を減らし、より健康的な体脂肪を作ります。 脂肪の蓄積が健康であればあるほど、代謝はより速く、より効果的になるのです。
これは、蓄積された脂肪が、私たちの代謝プロセスを阻害するのではなく、むしろ助けるからです。
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余分なエネルギーは脂肪として蓄積されるため、私たちの代謝はオーバーワークとなり、それを燃焼することができなくなります。 そのため、私たちの代謝は過剰に働き、燃焼することができません。代謝を過剰に働かせることをやめ、燃焼するための適切な量のエネルギーを提供すれば、代謝は最高の状態で働きます。
#5 – ビタミンの吸収を高める
健康的な体脂肪率を持つことは、最適なビタミン吸収のために重要です。
多くの必須ビタミンが脂溶性であるため、脂肪（健康な脂肪です！）と一緒に摂取すると、より吸収がよくなります。
私たちが毎日食べている多くのビタミンのうち、以下のものが脂溶性である。
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
ですから、次にビタミンを摂取するときには、アボカドや卵、ナッツ、ピーナッツバター、あるいはダークチョコレートといった、健康な脂肪源と一緒に取るようにしてくださいね！
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#6 – ホルモンレベルのバランスをとる
ホルモンレベルの健康的なバランスは、誰もが望むことです。特に、ホルモン自体が心拍数や食欲、体温、代謝、ストレスレベル、その他の重要な要素を調整するのに役立ちます。 体脂肪の効果を享受するためには、摂取する脂肪の量に注意し、体内の不健康な蓄積を根絶することを是非とも目指したいものです。
摂取する脂肪については、健康的な脂肪とオメガ3脂肪酸を含むものにこだわることが理想的です。
#7 – トラウマのリスクを軽減する
脂肪は、健康なレベルで蓄積されていると、骨、筋肉、関節、重要な臓器のクッションとして機能します。 内臓脂肪もその例外ではなく、体脂肪の中でも最も危険なタイプの1つです。
スポーツ選手であろうと、ほとんど運動をしない人であろうと、体脂肪が特定の衝撃やケガから体を守ってくれることを頼りにしてください。
#8 – 血糖値を調整する
特に白色脂肪はアディポネクチンを生成するため血糖値の調整に適しており、筋肉や肝臓でインスリンの調整に貢献します。
刺激されるとインスリンは血糖値をコントロールし食事から得たエネルギーを体脂肪に変えてくれる働きがあります。
また、グルコースが筋肉、体脂肪、肝臓に吸収され、エネルギーが不健康な脂肪として蓄積されるのではなく、適切に消費できるようにします（これは、体が食べ物を大量に消費すると起こることです）。
体が必要以上に消費すると、血液中のブドウ糖が多すぎてエネルギーとして使用できず、余分は脂肪として蓄積される。
しかし、健康的な生活を続け、体に合った量の食事を摂取していれば、白色脂肪が本来の働きをし、血糖値を抑えてくれるのです!
#9 – 妊娠力を高めることができる（主に女性）
妊娠を希望する女性が経験する共通の落とし穴は、エストロゲンレベルが低すぎるということです。 これはかなり幅広いトピックですが、この理由の一つとして、体脂肪率が高すぎるか低すぎるということがよく取り上げられます。
エストロゲンやプロゲステロンなどの性ホルモンが少なくなると、生殖機能が低下し、妊娠の可能性は低くなります。 これらのホルモンレベルを調整するためには、運動と健康的な食事によって、健康的なレベルの体脂肪を維持する必要があります。
簡単なことのように聞こえますが、多くの女性にとって、これは本当に大きな違いなのです! これは体脂肪の大きな利点の1つで、かなりの量がないと、女性は実際に月経を止めてしまい、健康にもよくありません。
脂肪を減らすヒント。 体脂肪の種類
さて、体内のさまざまな種類の脂肪とその働きについてよく理解できたところで、不健康な体脂肪を減らすにはどうすればよいかをお話ししましょう。
体脂肪の利点を享受する最善の方法は、健康なレベルに合わせて働き、過剰な蓄積に対抗することです。
脂肪の損失には5つの主要な要素がありますが（私たちは夏のために脂肪を失う方法についての記事内で非常に詳細にカバーしています）、あなたは以下を見ることができます。
- 良質な水分補給
- 栄養価の高い食事
- 規則的な運動習慣
- 十分な睡眠
- 進捗状況の記録
これらの5要素に固執すると、あなたの体が保持している脂肪のすべての過剰蓄積を攻撃することになります。
たとえば、お腹や太ももに白色脂肪や皮下脂肪が多いと、アイソレーション・トレーニングは不可能ですが、それぞれの要素を日常的に均等に実施すれば、これらの部分の脂肪の余分な量を切り詰めることに確実に成功します。
体脂肪の効果を実感し、あなたやあなたの健康にとって何の価値もない部分を取り除きたいと思いませんか？ 唯一の方法は、コミットすることです。
最高の結果を得るためには、各要素をゆっくりと着実に日常生活に適用していくことをお勧めします。
栄養に釘付けになっても、その後数週間は運動や早寝早起きを始められないので、まずは栄養から始めることが最も重要です。
これは構わないし、実際、一度にすべてをやろうとするよりも成功する確率は高くなります。 自分のライフスタイルの座りっぱなしの要素をやめ、いきなりパーソナルトレーナーのライフスタイルに飛び込もうとすると、ひどいショックを受けるかもしれませんよ。
全体として、体内のしつこい脂肪を取り除く道は必ずしも簡単ではありませんが、少しずつ、そして自分が楽しめる方法で行えば、確かに簡単なことなのです。
筋力トレーニングやHIIT/サーキットトレーニングは、脂肪を減らし、筋肉をつける（これは脂肪の減少を助ける）ためにはるかに生産的なので、長時間の有酸素運動は問題外だと聞いて嬉しく思うでしょう。
自分が楽しめる運動を選び、好きな健康食品を食べ、睡眠時間を増やして不必要なストレスを避け、1日に2～4リットルの水を飲み、進捗を記録してモチベーションを維持すれば、すぐに成功への道を歩むことができるだろう。
内臓脂肪：最も落としにくい脂肪
白色脂肪や皮下脂肪など、不健康な量の脂肪は部分的に落としにくいものですが、内臓脂肪はそれらに圧倒的に勝っているのです。
最もしつこいタイプの脂肪であるため、最も危険な脂肪のひとつでもある。 内臓脂肪があることを確認したら（「内臓脂肪の見分け方」で説明しています）、健康的なレベルまで下げるために正しい手順を踏むことができます。
まず最初に、余分な脂肪を減らすための5つの要素に従いましょう。
まずは栄養面から始めましょう。 そのジャケットポテトを全粒粉のご飯やキヌアに変えてみると、さらに違いがわかるはずです。
ケトジェニックダイエットについては、「ケトダイエットと運動」の記事で紹介していますので、参考にしてください。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ような食生活を送ることが大切です。
Y. 宮下らは、低炭水化物ダイエットの内臓脂肪状態への影響に関するこの研究で:
皮下脂肪面積に対する内臓脂肪面積の比は、高炭水化物ダイエット群では変化しなかったが（0.70から0.68）、低炭水化物ダイエット群で有意に減少した（0.69から0.47、P < 0.005 ）と述べています。 この結果は、制限食を等カロリーにした場合、低カロリー・低炭水化物食の方が内臓脂肪の減少に効果的な治療法である可能性を示唆しています
これは、ケトなどの低炭水化物食に着手することは、体内の内臓レベルを最適化する良い方法だという考えを確実に裏打ちしています。
内臓脂肪を減らすもう一つの素晴らしい方法は、水溶性食物繊維を摂取することです。 この種の繊維は腸内環境を改善し、食欲を抑えてくれるので、不健康なタイプの脂肪を増やす食品に手を出す誘惑が減るというわけです。
水溶性食物繊維の例としては、以下のようなものがあります。
- ナッツ
- 種子
- 穀物
- 豆類
- さつまいも
- アマニ
栄養面では、低強度のカーディオよりも高強度のエクササイズ、そして本当に自分に挑戦できる運動に重点を移すとよいでしょう。
bicycling.comから胃の脂肪を燃やすための素晴らしいHIITワークアウトをいくつかチェックして、トレッドミルで50分かけてゆっくりするのをスキップしましょう!
筋力トレーニングは、体重を減らすためにHIITと同じくらい効果的であり、一部の研究者は、この分野で実際にすべての運動方法を追い越すことを示唆しています。 そのため、この2つを組み合わせて、異なるタイプの脂肪に取り組むのはどうでしょうか？
ケトルベルHIITは、現在進行中のフィットネスのトレンドであり、その理由は不思議ではありません。 高強度のワークアウトと筋力トレーニングを組み合わせることで、心肺機能の要素から最大限の脂肪減少のすべての利点が得られるだけでなく、筋肉量の増加（および脂肪燃焼速度の向上）により、フィットネスに最適です。
あなたはすでに、特定の種類の体脂肪を落とすだけでなく、体の一部を分離してトレーニングすることができないことをご存じでしょう。 しかし、腹筋のトレーニングというものがあります。これは確かに、様々な運動習慣と並行して内臓脂肪を減らすのに適していますよ。
自転車クランチ、ムービングプランク、ハンギングレッグレイズ、ロシアンツイスト、マウンテンクライマーなど、コアをきちんと鍛えながらエクササイズしてみましょう。
通常のトレーニングと並行して10分間の腹筋HIITトレーニングを行えば、体幹の筋肉を鍛えるだけでなく、体内の特定の脂肪を燃焼させることができます。
- McColl, J. Biooriginal. 健康と栄養における必須脂肪酸の紹介。 で入手可能。 https://www.bioriginal.com/an-introduction-to-essential-fatty-acids-in-health-and-nutrition/ 最終更新日：2020年02月24日
- Y. 宮下ら：肥満の2型糖尿病患者における低カロリー食の内臓脂肪減少に対する有益な効果. にて公開。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203. 最終更新日：2020年02月24日
その前に!
体脂肪の種類をそれぞれご紹介しましたが、この分野の専門家になった気分になっていただけたでしょうか。
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