Subscribe to updates 筋肉をつけることは、体にとって複雑でストレスの多いプロセスです。
筋肉をつける努力を最大限にするだけでなく、体に過剰なストレスを与えたりダメージを与えずに正しいやり方をするためには、特定の栄養素が必要なのです。
筋肉をつけるために取り組むとき、ワークアウトから始まり、ワークアウト後の習慣、眠っている間に起こる回復プロセスまで、そのプロセスは、何千人もの小さなプレーヤーがそれぞれの役割を果たす、忙しい建設現場のようなものなのです。
ある栄養素は筋肉の修復と構築を助け、ある栄養素は他の栄養素を筋肉に運び、ある栄養素は脂肪を燃やすために働き、ある栄養素は代謝を最大化し筋肉の収縮を向上させることによって筋肉が最高の状態で機能できるようにしています。
ですから、たしかに正しい運動と睡眠は重要な要素ですが、正しい栄養素を体に与えていなければ、半分しか働かず努力を無駄にするだけになってしまうでしょう。
あなたの将来の健康は、あなたの食事の栄養密度で予測できます。
– Joel Fuhrman
ここでは、筋肉の形成と維持に必要で、その過程で健康を維持する9つの栄養素を紹介します。
マグネシウム
最初に、マグネシウムには睡眠の質を高める効果があります。 そのため、あなたの体がワークアウトで損傷した筋肉組織を修復するために働いているのは睡眠時なので、それはすでに重要になります。
しかし、マグネシウムは他の理由でも重要です。
筋肉の緩和を促進し痙攣を防ぐので、筋肉を作るのに役立ちますが、どちらもあなたの体を限界まで追い込んでいるときに重要なので、不必要な怪我は避けてほしいです。
マグネシウムの摂取場所：
- 葉物野菜
- 豆類など
- ナッツ
- 全粒粉
鉄
このリストにあるいくつかの栄養素のように鉄も筋肉への酸素供給を助けています。 また、鉄は、筋肉をつけながら体脂肪を減らそうとする場合、代謝を調整するのに非常に重要です。
鉄分を摂取できる場所：
- 葉物野菜
- 魚
- 卵
- 鶏肉
カルシウム
昔の牛乳コマーシャルで、しゃべる牛が出てきて、骨を丈夫にするから牛乳を飲んでくださいと言っていましたが覚えていますか？ カルシウムは、アクチンとミオシンという、筋肉が正しく働くために必要なエネルギーを供給するタンパク質フィラメントを持っているからです。 十分なカルシウムがなければ、筋肉は正しく機能しません。一貫して運動を続け、通常よりも多くのこのエネルギーを使用している場合、これはさらに重要になります。
カルシウムの摂取場所：
- 乳製品
- ほうれん草
- 一部の強化シリアル
ビタミンD
ビタミンDは、日光に当たったときに体が吸収するので「太陽の栄養素」とも呼ばれることがあります。
免疫機能の向上や骨の強化に役立つことが知られています。 しかし、筋肉の成長と維持にも重要です。なぜなら、両方の機能にとって重要なホルモンであるテストステロンの形成を助けるからです」
ビタミンDの摂取場所：
- ビタミンDサプリメントまたはマルチビタミン（ほとんどの食品はビタミンDレベルが低いので、十分に摂取できるように、外で補給するとよいでしょう！）
また、ビタミンDと同様に、ビタミンB1、B2、B3も摂取できます。) - 乳製品、卵、魚に少ない
タンパク質
ご存知のように、タンパク質は筋肉増強のプロセスで重要な役割を担っています。
タンパク質には、筋肉の形成と修復の両方に重要なアミノ酸があり、さらに一般的に体の修復能力を向上させるのを助けます。
タンパク質の摂取場所：
- 赤身の肉
- 魚
- 乳製品
- 豆などの豆類
- *大豆についての余談。 多くの人は、大豆は良いタンパク源だと思っています。 そうではありません。
カリウム
ひどい筋肉痛になったことがありますか？ あなたは十分なpotassium.
カリウムは、筋肉に水などの栄養素を運ぶのに役立ち、それは全体の筋肉構築プロセスにおいて重要であること。 また、筋肉収縮のためのいくつかの重要な電解質の一つであり、あなたが十分に取得していない場合、それ故にけいれんを起こす。
カリウムを摂取できる場所：
- 青菜
- 鶏肉
- 魚（サーモンなど）
- バナナ（最高の供給源の1つ）
グルタミン
グルタミンは別のアミノ酸で、特に定期的に運動していると重要である。
それは、グルタミンがタンパク質と同様に筋肉の修復を助け、高強度インターバル トレーニングや重量挙げなどの高ストレスのワークアウトを行っている場合は特に効果的だからです。
グルタミンはどこで手に入るか。
- 鶏肉や牛肉などの肉
- 魚
- 乳製品
- 卵
- ほうれん草などの一部の野菜
炭水化物
ほとんどの人は、炭水化物というと体の主要なエネルギー源で筋肉増強や体重減少時に減らしたいものだと思っているようです。 しかし、炭水化物は体にグリコーゲンを供給し、体にエネルギーを供給するだけでなく（筋肉は働くために大量のエネルギーを使うので、たくさん必要）、特に良いトレーニングの後、筋肉の修復を向上させることができます。
炭水化物の摂取場所：
- 全粒粉
- 豆などの豆類
- 果物
ビタミンB12
ビタミンB12（コバラミン）は赤血球を作る主要栄養素の一つなので重要である。
なぜ赤血球はそれほど重要なのでしょうか？ 赤血球は、筋肉の成長に重要な酸素を筋肉に運びます。 また、筋肉の修復や成長に使用される脂肪やタンパク質などのエネルギーの代謝を助けるので、筋肉をつけようとするときに、ビタミンB12は最も重要な栄養素の1つです。
ビタミンB12を摂取できる場所：
- 肉
- 魚
- 乳製品
- 一部の朝食シリアル
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