わかったよ。 そのため、このような「掟破り」的な運動は、「掟破り」とも言えます。 しかし、筋力トレーニングは、特に定期的にランニングを始めたばかりであれば、怪我のリスクなしにベストの状態で走り、走行距離を伸ばすのに役立ちます。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……痒いところに手が届くとは、まさにこのこと。99
これらのエクササイズは、自分の体重を利用して、強く、パワフルで、怪我をしにくい筋肉を作り、坂を上り、ゴールに向かって疾走し、何マイル走っても良いランニングフォームを維持できるようにするものです。 一番の魅力は これらの運動は道具を必要としないので、いつでも、どこでも行うことができます。 そして、初心者のための自重エクササイズは、筋肉をつけるのに役立ちます。
このリストの使用方法。 下記の各エクササイズを指定された回数だけ行ってください。 ニューヨークのNeo U Fitnessの認定パーソナルトレーナー兼コーチであるMat Forzagliaが実演してくれるので、正しいフォームを身につけることができます。 このトレーニングは、週に2回、簡単な日または休息日に行ってください。 これらのエクササイズは、初心者が自宅でワークアウトを始めるには最適な方法です。
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Squat
方法。 足を肩幅に開いて立ち、両手を胸の前で合わせます。 腰を後ろに回し、膝を曲げて太ももが床とほぼ平行になるまでしゃがみます。 胸を張った状態をキープする。 かかとを押して、スタートポジションに戻る。 10回×3セット行う。
よりハードに行う。 このような場合、「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」。 腰に手を当てて立ち始める。 右足を大きく踏み出し、右膝が床につくように下ろす。 両膝は90度の角度になるようにする。 左ひざを左足首にかけ、胸を張り、前傾姿勢にならないようにする。 左足のかかとを押して、スタートポジションまで立ち上がる。 もう片方の足も同様に行う。 これで1レップです。 8～10レップ行います。
もっとハードにする。 ジャンプランジを試してみてください。 各ランジの間に、空中に爆発し、あなたの腕を前方に振って、はさみのように空中で足を切り替えます。
ブリッジ
方法：反対側の足を前に出し、ランジで着地する。 膝を曲げてマットの上に仰向けになり、両腕を横に置き、手のひらを下にします。 おへそを背骨の方に引き寄せ、かかとに力を入れ、お尻をマットから浮かせます。 体幹、大臀筋、ハムストリングスに力を入れ、お尻を水平に保ち、片方が下がらないようにする。 3～5秒キープする。 10回×3セット行う。
それをより困難にする。 片足ブリッジを試してみてください。 同じ姿勢でスタートします。 左足を床からまっすぐ伸ばし、両膝を一直線に保ちます。 右足のかかとに力を入れ、お尻と大臀筋をマットから浮かせる。 元の姿勢に戻り、10回繰り返します。 もう片方の脚も同様に行います。
ローリングサイドプランク
How to: 前腕を重ねたフォアアームプランクでスタートし、肩は肘の真上に、体はかかとから肩まで一直線になるように体幹を鍛える。 腰が落ちないようにする。 体幹を鍛え、左腕に体重をかけながら左回転し、右腕をまっすぐ上に伸ばす。 スタートポジションに戻り、10回繰り返す。 反対側
それをより簡単にするを繰り返します。 基本的な前腕プランクで体幹と肩の力をつけ、その後、基本的なサイドプランクに進みます。
Mountain Climber
やり方。 手首を肩の下に入れ、体幹を鍛え、頭からかかとまでが一直線になるように、ハイ・プランクの姿勢でスタートする。 右ひざを胸に近づけ、元の姿勢に戻る。 左ひざを胸に近づけ、元の姿勢に戻る。 これで1レップです。 正しいフォームを保ちながら、足を交互に動かし続ける。足を動かしても、腰の姿勢が変わらないようにする。 10レップ×3セット行う。
よりハードに行う。
スーパーマン
方法。 マットの上でうつ伏せになり、手足を伸ばして、首が疲れないように額をマットにつけてスタートします。 頭、腕、脚をできるだけ高く上げる。 3秒キープし、元の位置に戻す。 10回を2～3セット行う。
より簡単に行う。 右腕と左足を持ち上げます。 次に、左腕と右足を持ち上げます。 さらに、右腕と左足を持ち上げてから、左腕と右足を持ち上げてください。 Julia Hembree Smith
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