以下、持続的で質の高い睡眠を得るための代替方法について学びます。
心と体の実践
これらの実践は、リラクゼーション法とも呼ばれ、不眠症の人々を助けることができます。
役に立つテクニックとしては、以下のものがあります：
- 瞑想
- ヨガ
- マッサージ療法
- 鍼治療
また、寝る前にカフェインやアルコール、スクリーンタイムを避けることです。
現在、鍼灸が不眠症の治療に役立つことを示す研究はないことは注目に値する。
その他の栄養補助食品
食品医薬品局（FDA）は、メラトニンを栄養補助食品として分類している。
その他、睡眠に役立つサプリメントとして、L-トリプトファンや5-ヒドロキシトリプトファン（5-HTPとしてよく知られています）などを摂取している人もいます。 しかし、その効果を調査している研究者たちは、一貫性のない結論に達しています。 全体として、これらが機能するという十分な証拠はありません。
さらに、L-トリプトファンは、激しい筋肉痛を引き起こし、死に至ることもある状態、好酸球性筋痛症候群を助長する可能性があるのです。 このサプリメントを摂取する前に、医師に相談してください。
ハーブ
不眠症に対する伝統的なハーブ療法の1つに、カモミールがあります。 ブタクサや同じ科の植物にアレルギーのある人は、アレルギー反応を防ぐためにカモミールを避ける必要があります。 しかし、その効果に関する研究では、一貫性のない結果に至っています。
鎮静作用のあるもうひとつのハーブは、カバカバです。 しかし、研究者は、それが重度の肝障害のリスクの増加と関連している。
最初に医師に相談せずに、妊娠中に任意のハーブ製品を取ることはお勧めできませんことに注意してください。
その他の補完的な睡眠補助剤
ラベンダーなどのエッセンシャルオイルを拡散して吸い込むアロマセラピーは、睡眠に役立つと感じるかもしれません。
また、妊娠中にエッセンシャルオイルを使用する場合は、事前に医師に相談しましょう。
処方薬
不眠症の薬には、ベンゾジアゼピン、メラトニン受容体作動薬、オレキシン受容体拮抗薬などがあります。 ベンゾジアゼピン系を服用する場合は、依存の危険性があるため、長くても数週間とする。
これらの薬のほとんどは副作用を引き起こすので、医師と一緒にそれぞれの選択肢の利点と欠点を慎重に検討することが重要である。
良好な睡眠衛生
すばやく眠りにつき、質の高い睡眠を持続させるチャンスを最大化するために：
- 寝室は涼しく静かにし、人工光や電子機器がない状態にする。
- 週末も含め、毎日同じ時間に寝起きする。
- 日中に体を動かす。
- 午後の昼寝は避ける。
- 食事は毎日決まった時間にとる。
- カフェインや他の刺激物を避ける。
- 寝る前にリラックス法を使う。