ベンチプレスは、クライアントに処方できる最も強力なプレス動作の1つです。 あなたのクライアントがパワーリフター、ウェイトリフター、競技フィットネスアスリート、または単に一般的な身体能力の向上を目指しているかにかかわらず、ベンチプレスは、フィットネスのどのレベルでもパフォーマンスを向上させることができる強力なツールです。
ベンチは、複数の前部および後部の筋肉をターゲットにする1つのエクササイズである。 このエクササイズでは、胸筋、上腕三頭筋、三角筋、肩甲骨のすべてがターゲットとなり、クライアントの絶対的な強さや上半身の除脂肪体重の改善に向けて取り組む際に、最も高いリターンを得ることができる。 この運動のさまざまなバリエーションを活用することで、トレーニングプログラムをシンプルかつ効果的に維持し、クライアントに一貫した肯定的な適応を生み出すことができます。
以下は、あらゆるレベルのクライアントに処方できるベンチプレスのベスト10バリエーションです。
ベンチプレスのベスト10バリエーション
1) バーベルベンチプレス
方法：
クライアントは、両足を地面につけた仰向けの姿勢でスタートします。 グリップは肩の少し外側を握る。 バーをラックからはずした状態で、ゆっくりと胸の付け根までバーを下ろしていきます。 最後に、両腕が完全にロックアウトした状態になるまで押し出す。
2) Close Grip Barbell Bench Press
方法：
クライアントは、両足を地面につけた仰向けの姿勢でスタートします。 グリップは肩のやや内側に握る。 バーをラックからはずした状態で、ゆっくりと胸の付け根までバーを下ろしていきます。 最後に、両腕が完全にロックアウトした状態になるまで押し出す。
3) ワイドグリップバーベルベンチプレス
方法：
クライアントは、両足を地面につけて仰向けの姿勢でスタートします。 グリップは肩の3インチ外側に置く。 バーをラックからはずした状態で、ゆっくりと胸の付け根までバーを下ろしていきます。 最後に、両腕が完全にロックアウトされた状態になるまで押し出す。
4) グルートブリッジ・ダンベル・ベンチプレス
方法：
クライアントは、ベンチの端に横になり、足を膝下に重ねてスタートします。 大臀筋と体幹をアイソメトリックに収縮させながら、ダンベルを胸の下あたりまで下げます。 最後に、両腕が完全にロックアウトされた状態になるまで押し出す。
5) オルタネーティングダンベルベンチプレス
方法：
クライアントは、両足を地面につけた仰向けの姿勢でスタートします。 ダンベルを体に対して垂直に持ち、片方のダンベルを胸につけたまま、反対側のダンベルを完全に伸ばした位置まで押し、その後、下ろす。 このパターンを交互に繰り返す。
6) インクラインバーベルベンチプレス
方法：
ベンチを45度の角度で置き、クライアントは両足を地面につけて仰臥位でスタートします。 グリップは肩幅に広げます。 バーをラックからはずし、ゆっくりと胸の下あたりまで下ろします。 最後に、両腕が完全にロックアウトした状態になるまで押し出す。
7) 1/4インクラインバーベルベンチプレス
方法：
ベンチを45度の角度で設置し、両足を地面につけて仰向けの姿勢でスタートする。 グリップは肩幅に開く。 バーをラックからはずし、ゆっくりと胸の下あたりまで下ろします。 また、このトレーニングでは、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」。 ダンベルを体に対して垂直に持ち、片方のダンベルをトップロックアウトしたまま、反対側の腕を下げ、完全に伸ばした状態までプレスする。 このパターンを交互に繰り返し行う。
9) ダンベルニュートラルグリップベンチプレス
方法：
クライアントは、両足を地面につけた仰向けの姿勢でスタートする。 ダンベルを身体と平行に持ち、胸の付け根までダンベルを下げる。 最後に、両腕が完全にロックアウトされた状態になるまで押し出します。
10) インクラインダンベルクラッシュプレス
やり方：
ベンチを45度の角度で置き、クライアントは両足を地面につけて仰向けの姿勢でスタートします。 ダンベルを体に平行に押し付けた状態で、胸の付け根までダンベルを下ろします。 最後に、両腕が完全にロックアウトされた状態になるまで押し出します。
クライアントの全体的なプレス能力を向上させたい、スナッチやジャークなど他の種目のパフォーマンスを上げたい、あるいは筋肥大させたい場合、ベンチプレスはトレーニングプログラムに取り入れるべき基本動作となる。
上記で説明したさまざまなバリエーションを活用することで、あなたとクライアントは停滞期に陥ることなく、クライアントの最大限のプッシュ表現において長期的な成功を収めることができます。
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