あなたが回復を早めようとしているなら、シンスプリントのためのフォームローリングは素晴らしいオプションです。 この安価で、シンプルで、効率的なツールは、治癒プロセスで優位に立つことができます。
How Does Foam Rolling Help Shin Splints?
フォームローリングの利点は簡単です。 脛に圧をかけ、転がすことで、血流が促進されます。
シンスプリントのためのフォームローラーエクササイズ
シンスプリントの治療のためにフォームローラーでターゲットにできる下腿の主な筋肉群が二つあります：腓腹筋（またはふくらはぎ）および前脛骨筋です。
腓腹筋のマッサージ
まず、フォームローラーを前にして床に座ります。 片方の膝を曲げて足を床につけ、もう片方の足のふくらはぎをローラーの上に乗せます（足首付近から）。 手でお尻を地面から浮かせながら、ふくらはぎの筋肉をゆっくり上下に転がします。 脚を回転させることで、ふくらはぎの内側と外側の異なる部分を集中的に鍛えることができます。 腰を思い切り外側に回すと、下腿の外側にある筋肉（エバーターとも呼ばれる）もターゲットになります。 さらに圧力と体重を加えるには、代わりに脚を交差させるとよいでしょう。
Anterior Tibialis Massage
フォームローラーを前にして、床に膝をついてスタートします。 足の甲と膝でバランスをとるように足首を曲げます。 かかとがお尻につく（または限りなくつく）ようにします。 この姿勢で、足とふくらはぎが優しく伸びていることに気づくはずです。 次に、フォームローラーをすねの下に置きます（実際には関節に当たらない範囲で、できるだけ膝に近い位置に）。 前かがみになり、両手を床につけます。 次に、ローラーを前に倒しながら、両手に力を入れ、すね全体を上下に動かす。 すねの一番低いところまできたらつま先を向けます。 スタートポジションに戻り、もう一度行います。
When and How Long Should You Foam Roll?
フォームロールは週に数回、時間が許すなら毎日でも行うことができます。 回復を最大化するために、ランニングの日（または他の効果的なシンスプリント運動）に合わせて行うようにしましょう。 フォームローラーを脛にだけ使うのであれば、最大でも5-10分しかかからないはずです。 背中の上部、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など、体の他の部位をフォームローリングに取り入れる場合は、1日あたり最大20分まで時間をかけることができます。
腰痛のためのフォームローリング
泡で上背部の痛みを改善する方法
フォームローリングを最大限に活用するためのヒント
- 最適なリラックスと血流を促すために、ゆっくりとコントロールして動く
- 深い呼吸に意識を向けてリラックス状態を維持する
- あなたの体に耳を傾けてください。 激しい痛みや筋肉のガードを引き起こす任意の圧力を強制しないでください。 圧力を軽くする、位置を変更する、より柔らかいフォームローラーを使用する、あるいは必要であれば完全にオプションを捨てることを検討してください。
- 特に痛い部分（おそらく筋肉の節またはトリガーポイント）に気づいたら、その場所を停止し、最大1分間圧力を保持し、弛緩を促します。 もし間違った方法で行えば、さらなる傷害の危険性が常にあります。 脛椎の場合、症状に注意を払い、何かおかしいと感じたらやめることで、さらなる怪我を防ぐことができます。 すねの骨、足首、膝に直接圧力をかけないようにして、周辺部位を燃え上がらせないようにしましょう。 最終的には、常識があなたを軌道に乗せるでしょう。
最良の結果を得るためには、包括的な回復計画プランの一環としてフォームローリングを試してください。
シンスプリントを取り除く方法
アイシングシンスプリント
シンスプリントへのテープ付け方法
Safe Shin Splint Recovery With Foam Rollers
発泡ローラーは快適でなければなりません。 すねの痛みがひどい場合や、うまく力を抜くことができない場合は、あまりお勧めできないかもしれません。 フォームローラーは、常に筋肉に当て、骨や関節から離すようにしましょう。 フォームローリングの禁忌は、激しい痛み、ストレス骨折、骨粗しょう症、動脈疾患やその他の血行障害、癌などです。 また、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……痒いところに手が届くとは、まさにこのこと。 最終的に、それはあなた自身の家の快適さで深い組織マッサージを提供します。
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。 呼吸に合わせて順番に動くことも効果的です。