ああ、あの淹れたてのコーヒーの魅力的な香りは、コーヒー党なら誰でも一杯飲みたくなるものです! しかし、時々（あるいは毎回）、コーヒーと糖尿病が一致しないことに気づいたことはありませんか？
朝一杯のコーヒーを飲むと血糖値が上がる、あるいはコーヒーを飲むと食事に余分なインスリンが必要だと感じるかもしれませんね。 糖尿病の人はコーヒーを飲むべきなのか、飲んでいいのか、疑問に思うかもしれません。
この記事では、カフェイン入りの飲料について知っておくべきことをすべて説明します。 血糖値への影響、インスリン感受性への影響、糖尿病患者にとってコーヒーは良いのか、などです。
目次
カフェインの働きとは?
カフェインとコーヒー、RedBull、紅茶、コーラなどの飲み物について、単にカフェインを摂取すれば突然エネルギーが得られるかのように語られることがよくありますが、これは間違いです。 カフェインがエネルギーを高める方法は、実はもっと複雑なのです！
アデノシン受容体をブロックする
アデノシン受容体（AR）は通常、体内で実際に物事を遅らせるように働きます。 科学的に言えば、ARはあなたの細胞に結合し、細胞の活動を遅くする。 カフェインを飲むと、ARが細胞に結合するのを阻害するため、細胞の活動が活発になり、より多くのエネルギーを得て、眠りに落ちるのを防ぐことができます。
他のエネルギー生産化学物質を増やす
カフェインの存在はまた、あなたの脳に、より多くのセロトニン、ドーパミン、アセチルコリンを生産するよう指示します。
これらは神経伝達物質で、基本的にあなたの脳細胞のコミュニケーションを助けます。 セロトニン、ドーパミン、アセチルコリンは、「神経調節物質」として分類され、活動に対する体の生理的反応を調節するのに役立ちます。 例えば、初キスの際にドーパミンの分泌が増加することがあります。 快感、興奮、めまいのようなインパクトを脳に与えるのです。
アセチルコリンは、何かに興奮したときの気分に影響しますが、筋肉機能など、気分とは関係のないところにも大きな影響を与えます。
カテコールアミンの放出
カフェインも、体のカテコールアミンの生成を増やします。 カテコールアミンは本来、副腎から分泌されるホルモンの一種です。 副腎は、肉体的・精神的にストレスのかかる状況に置かれると、カテコールアミンを血液中に放出します。 これらのホルモンは、あなたの体がそのストレス要因に耐え、反応するのを助けます。
これらのホルモンの1つはアドレナリンであり、これはまさにカフェインがあなたの血糖値を急上昇させる理由と方法です。 コーヒーやお茶などには、どのくらいのカフェインが含まれているのでしょうか？
この質問に対する答えは、たとえばコーヒーの原料によって、含まれるカフェインの量が異なるため、複雑です。 例えば、ローストが濃いと、カフェインの含有量が大きく変わります。
スターバックスとダンキンドーナツのコーヒーでは、カフェインの量が大きく異なります。
この簡単な「カフェインチャート」を使って、あなたが摂取しているカフェインの量を把握しましょう。
コーヒーが血糖値に与える影響
さて、上記のカテコールアミンには、アドレナリン（「エピネフリン」とも呼ばれる）の生成も含まれますね。
アドレナリンは「飛行または戦闘」ホルモンとして知られています。 競技、ジェットコースター、交通事故など、良し悪しにかかわらず、強いストレスに体が耐えられるようにします。
アドレナリンは、肝臓に蓄積されたエネルギー…グルコースを放出するよう指示することで、そのストレスの多い出来事に耐えるのを助けます！
肝臓には、グリコーゲンとして知られるグルコースの蓄積があり、毎日異なるタイミングで放出されるのです。 そのグリコーゲンは、分解されてグルコースに変換され、体に燃料を与えます。
日常生活の中で、肝臓は食間に微量のグリコーゲンを放出し、脳が機能するために必要なグルコースを秒単位で供給しているのです。
ストレスのかかる出来事（クロスフィットや交通事故、コーヒー1杯など）があると、肝臓はより大量のグリコーゲンを放出し、燃料として使用する大量のグルコースを体に与えます。
そしてこれが、カフェインが血糖を急上昇させる仕組みです。
注：特に夕方のコーヒー摂取も人によっては睡眠の質を下げることがあり、これはインスリン感受性が下がる経過として知られているものです。
カフェインとインスリン抵抗性
2型糖尿病の10人からなる研究では、カフェインの定期的な摂取がインスリンレベル全体に与える影響を調べることにしました。
参加者全員が1日に約4杯のコーヒーを飲む常連でしたが、研究中は全員がコーヒーを飲むのを止めました。 そして、半数には250mgのカフェインを含むカプセルを、残りの半数にはカフェインゼロのプラセボ錠剤を与えました。
その結果、研究によると。 「カフェインを摂取した日は、血糖値が8％高くなりました。 そして、夕食を含むすべての食事の後、彼らの血糖値は、カフェインを取らなかった日よりも高く急上昇しました」
これは、糖尿病の人はコーヒーやその他のカフェイン飲料を飲むべきではないということでしょうか。 必ずしもそうではありません。 血糖値に影響を与える他のものと同じように、カフェインの摂取をよく観察し、節制する必要があるということです。
ブラックコーヒーや緑茶のカロリーがゼロだからといって、無制限に飲めばいいというわけではありません。 その代わりに、カフェインは、私たちの全体的な糖尿病の健康のために、慎重に消費し、個人的な制限を設定することが理想的である。 これは、通常のブラックコーヒーなら1～2杯、紅茶なら3～4杯程度です
しかし、私たちは皆違っていて、たった1杯のコーヒーで血糖値に影響が出る人もいれば、何杯飲んでも血糖値に変化がない人もいます。
カフェインを飲む時間帯は…
カフェインやコーヒーを飲む時間帯によって影響が変わるかどうかも、気になるところですね。
ほとんどの人は、朝にある程度のインスリン抵抗性を経験し、それが1日中薄れていきます。 すでにインスリン抵抗性がある状況にコーヒーを加えると、朝の血糖値が非常に高くなる可能性があります。 もしあなたが夜明け現象（朝の血糖値が高い）であるなら、朝のコーヒーを午後の栄養補給に変えてみるのも一案かもしれませんね
あなたはコーヒーに何を入れていますか？
フレーバークリーマーは大さじ1杯の液体ですが、糖分がとても高いのです。 糖尿病でコーヒーを飲む人のためにできる最も有益なことの1つは、ブラックコーヒーの味を理解できるように味覚を徐々に調整することです。
2週間、コーヒーから甘味料とミルクを抜いてみてください。 たった2週間！？ そして、ブラックコーヒーの味がどのように好きになり始めるか見てみましょう! そのうちに、甘味のあるコーヒーの味が圧倒的に甘く感じられるようになり、驚くかもしれません。
低血糖を防ぐためにコーヒーのスパイクを使う…
運動中や運動後に低血糖になりがちなら、そのリスクを抑える方法としてコーヒーを使うことができる
たとえば激しい有酸素運動の1時間ほど前にコーヒーを飲むと、食べ物、カロリー、炭水化物などを食べる必要がなく低血糖を防げるかもしれない。 しかし、すべての種類の運動が血糖値を下げるわけではないことを覚えておいてください。ですから、コーヒーと正しい種類の運動を組み合わせたいのです。
コーヒーにはより多くのインスリンが必要ですか？
コーヒーが血糖値に与える影響をよりよく判断するには、「範囲内」の血糖値で目覚めた朝に、簡単な実験を行います。 コーヒー1杯を飲み、その1～2時間後の血糖値の推移を見る。
多くの人は、コーヒー1杯で速効型インスリンを1単位必要と感じるだけである。
また、数日間、朝の習慣からコーヒーを取り除くことで、コーヒーに対する体の反応をテストすることもできます。 あなたのインスリンの必要性は下がりましたか？ 血糖値の管理は楽になりましたか？ もしそうなら、それはあなたがコーヒーを飲むことに戻ることができないということを意味しませんが、それはあなたの体がコーヒーの効果に対処するのを助けるためにインスリンを必要とすることを教えてくれます。
それはまた、あなたのコーヒー摂取量を制限することが良いアイデアである可能性が高いことを教えてくれます！
あなたはいつでもデカフェに切り替えることができます！
それはまた、あなたのコーヒー摂取量を制限することが良いアイデアである可能性があることを教えてくれます。
カフェインはもちろん中毒性があるものです。 コーヒーの習慣をやめるということは、少なくとも1～2週間はかなり激しい禁断症状の頭痛に耐えるということです。
しかし、糖尿病管理からこのカフェインの変数を取り除きたいのであれば、いつでもカフェイン抜きのコーヒーに切り替えることができます。
いずれにせよ、糖尿病との生活における他のすべてのものと同様に、バランスが重要なのです!
コーヒーを飲むことの健康への利点
最近の研究では、コーヒーを飲むと、いくつかの深刻な健康状態のリスクを低減し、うつ病と戦うのにも役立つことが示されています
- アルツハイマー病からあなたを守るかもしれない-2002年の研究では、コーヒーを飲む人はアルツハイマー病のリスクを最大65％低減することが判明しています。
- パーキンソン病のリスクを下げる-カフェイン（コーヒーに限らず）を摂取すると、パーキンソン病の発症リスクが大幅に下がるという研究結果が出ています。 肝炎や慢性アルコール中毒など）
- うつ病対策-2011年のハーバード大学の研究では、1日に4杯以上のコーヒーを飲む女性は、うつ病になるリスクが20％低かった
コーヒー飲用の副作用
コーヒーはほぼすべての人が安全に飲むことができますが、個人によって多かれ少なかれ副作用がある可能性はあります。
- 頭痛
- 不安
- 落ち着かない
- 睡眠障害
一部の人にとって、定期的にコーヒーを飲むと、消化器系の問題も引き起こす可能性があります。
非常にまれなケースですが、カフェインを大量に摂取すると、精神病や躁病の症状を誘発することがあります。
よくある質問
Q: 1日に何杯のコーヒーを安全に飲むことができますか？
A: これに対する絶対的な基準はありませんが、一般的な推奨は、カフェインの消費を1日に400ミリグラムに制限することです。 これはコーヒー4杯分に相当します。
睡眠、気分、またはインスリン感受性が、飲むコーヒーの量に影響されている場合は、摂取量を制限することが推奨されます。 また、可能であれば、天然甘味料と人工甘味料の両方を制限するか、避けるのが常に良いアイデアです。
Q: コーヒーは2型糖尿病を予防できますか？
A: 一般的にコーヒーは（2型糖尿病発症の重要な要因と考えられている）インスリン抵抗性を高めるにもかかわらず、10万人以上のコーヒー愛飲者を20年間追跡したハーワードの研究者による2014年の調査では、1日にコーヒー摂取量を1杯以上増やすと2型糖尿病の発症リスクが11%低くなることが明らかにされています。
また、コーヒーの摂取量を1日1杯減らした人は、糖尿病の発症リスクが17%上昇した。 お茶を飲んでいる人には差がありませんでした。
なぜコーヒーを飲むと（お茶ではなく）2型糖尿病の発症リスクが下がるのかは不明ですが、カフェインを摂取するだけでは2型糖尿病の発症リスクが下がらないということは、コーヒーに含まれる他の何かが良い影響を与えている可能性が高いと考えられます。
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