アブラナ科野菜一覧を探している？ あなたは正しい場所に来ました。 ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツしかご存じない方も、そろそろレパートリーを増やし、味覚の幅を広げる時期です。
アブラナ科の野菜は、その花が十字架に似ていることから、その名がつきました。 湿度が高く涼しい環境で育つため、春や秋の家庭菜園に理想的な作物です。 アブラナ科の野菜には、炎症を抑え、細胞の損傷を防ぎ、ある種のがんを予防することが知られている抗酸化物質やその他の化合物がたくさん含まれているのが何よりの特徴です。
アブラナ科野菜の全リスト
このスパイシーで少し苦みのあるサラダ菜は、1990年代に大流行したものです。 ルッコラ単体でも、かなりパンチが効いています。
青梗菜
見た目も美しく、食べてもおいしい野菜です。 白い細長い肋骨と濃い緑色の葉が特徴です。 油やスープでさっと炒めるか、炒め物やサラダに加えます。
ブロッコリー
この一般的なアブラナ科の野菜は、好き嫌いの多い人でも好むマイルドな風味を持っています。 ブロッコリーは生のままサラダに混ぜて食べることもできますが、軽く蒸して食べるとさらに栄養価が高まります。
芽キャベツ
1カップでわずか70キロカロリーの芽キャベツは、栄養満点でありながらウエストを細くすることができます。 この小さな野菜は長い茎に生え、キャベツのミニチュアのように見えます。 1食分には、ビタミンKが1日の推奨摂取量のほぼ200％、ビタミンCが1日の推奨摂取量の124％含まれています。
キャベツ
キャベツの加熱臭が嫌いで避けている人に朗報です：生または軽く加熱したキャベツは、加熱キャベツよりも癌と戦う化合物が多く含まれています。 コールスローやアジア風サラダに生のまま使いましょう。 キャベツの健康効果についてもっと知る
カリフラワー
1カップのカリフラワーはわずか27カロリーで、十分な量のビタミンC、葉酸、繊維、ビタミンKを含みます。すべてのアブラナ科野菜同様、カリフラワーは炎症を抑え、消化を良くして、がんのリスクを下げることが知られています。 カリフラワーの健康効果について詳しくはこちら
コラード・グリーン
アブラナ科の野菜の中で、コラード・グリーンはコレステロール値を下げる力が最も強いと言われています。 ビタミンKは1日の推奨摂取量の1045％以上、オメガ3脂肪酸、ビタミンC、葉酸、ビタミンAもたっぷり。ベーコンと一緒に軽く炒めると、栄養が吸収されやすくなります。
ケール
コラードグリーンと同様に、抗酸化物質と食物繊維を多く含みます。 古くなると苦くなるので、購入後3日以内に使いましょう。 8856>
ラディッシュ
スパイシーでシャキシャキのラディッシュは、育てやすく収穫が早いので、子供の初めての野菜作りによく植え付けられます。 春または秋の大根を植えて、新鮮なうちにサラダに使いましょう。
ルタバガ
農作物であるルタバガは、近年人気が落ちています。 しかし、ルネッサンスにふさわしい食材です。 蒸したり、茹でたり、バターと塩コショウを添えてマッシュしたり、ルタバガは安価で、ジャガイモに代わる満足のいく食材です。
カブ
ルタバガほど甘くはありませんが、カブにはもう少し噛み応えがあります。 ルタバガは長い栽培期間を必要としますが、カブは春に収穫されます。 根はつぶし、菜っ葉は蒸したり焼いたりします。 カブの健康効果についてはこちら
わさび
日本の根菜で、アジア料理によく使われる辛さが特徴です。 栽培が難しく、高価です。
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アブラナ科の野菜を育てる
アブラナ科の野菜はスーパーで広く手に入り、価格も手頃ですが、少しでも庭があるなら、自分で育てることを考えてみてはいかがでしょうか。 畑で採れた新鮮な野菜は、最も栄養価が高いのです。 ブロッコリーは、場所を取らず、早く成長し、何度も収穫できるので、特に食べ応えのあるアブラナ科の野菜です。 芽キャベツやほとんどのキャベツは、涼しく長い生育期間を必要とします。 大根は根菜ですが、アブラナ科の野菜でもあり、最も簡単に育てられる園芸野菜のひとつです。
すべてのアブラナ科の野菜は、同じような栽培条件があります。 深くて砂質の土壌で育ち、一定の水分を必要とします。 冷涼な気候を好み、気温が75度以上になると薹立ち（とうたち）します。 日当たりのよい場所が最適ですが、暑い地域に住んでいる場合は、部分的に日陰にすると、薹立ちが遅くなります。 お住まいの地域によっては、アブラナ科の植物がノミムシに悩まされることがあります。 この小さな飛び跳ねる虫は、植物にレースのような穴を開け、数日で作物を破壊してしまうことがあります。
アブラナ科の野菜を使う
生で食べると、ほとんどのアブラナ科の野菜は少しスパイシーな風味を持っています。 調理すると、風味がまろやかになり、心地よいナッツのような味わいになります。 アブラナ科の野菜は、スープや炒め物にしたり、ニンニクと酢を少々加えてソテーして食べるとよいでしょう。 ただし、加熱しすぎると味がないドロドロの野菜になってしまうので注意しましょう。 ケールなどの青菜は、カリカリに焼き色をつける程度にローストすると、スモーキーでマイルドな味になります。
アブラナ科の野菜の健康効果についてもっと知りたいですか？
以下の参考資料をご覧ください：
国立がん研究所のアブラナ科野菜
カリフォルニア大学デービス校のアブラナ科野菜によるがん対策
ビットリア・レペット博士のアブラナ科野菜を使ったレシピ
ジュリー クリステンセンは、南アイダホのおじいさんの農場と母親の菜園でガーデニングについて学んだそうです。 現在、彼女はコロラド州の高原に住み、ガーデニングをしています。 土を掘っていないときは、食、教育、子育て、ガーデニングについて執筆しています。
