Q． 79歳ですが、1日3,000mgのビタミンCを長年摂取しています。 今、この量を摂取することに不安を感じ、1日1,000mgに減らす予定です。 ビタミンCの摂取量はこれでよいのでしょうか？ 急激な変化に体がびっくりしてしまうのでしょうか？
A. 1日のビタミンCの摂取量を減らすことは賢明な判断です。 必要以上にビタミンCを摂取していたのですね。
ビタミンC、つまりアスコルビン酸は、代謝や免疫など、多くの重要な機能を担っています。 ビタミンCは体内で作ることができないので、食事から摂取する必要があります。 ビタミンCは、新鮮な野菜や果物に多く含まれています（表を参照）。
ビタミンCの食物源 |
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Food (serving size) |
ビタミンC (mg) |
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Guava (1 medium) |
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イチゴ（1カップ） |
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カンタロープ（中1個） |
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パパイヤ（中1個） |
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オレンジジュース (¾ カップ) |
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Kale (1 カップ。) ブロッコリー（1/2カップ、調理済み） |
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ピーマン（緑色）。 生 (1/2カップ) |
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トマトジュース (1カップ) |
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マンゴー(1個) 中） |
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レモンジュース（半カップ） |
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大きな集団研究において。 ビタミンCを多く含む野菜や果物をたくさん食べる人は、口、食道、胃、大腸、肺のがんなど、さまざまな種類のがんのリスクを低減するようです。 加齢性眼疾患研究では、ビタミンC 500ミリグラム、ビタミンE 400国際単位（IU）、ベータカロチン15mg、亜鉛80mg、銅2mgを含む1日分のサプリメントが、視力低下を引き起こす加齢性眼疾患である黄斑変性症の進行を遅らせる効果があることが明らかにされました。
多くの人が、有効性が証明されていないさまざまな症状の予防や治療のために、不必要に多量のビタミンCのサプリメントを摂取しています。 ビタミンCのサプリメントは、心血管疾患や変形性関節症の予防、日焼けを防ぐ、シワを改善するなど、さまざまに宣伝されている。
おそらく最もよく知られ、最も広く宣伝されている高用量ビタミンCの使用法は、風邪の予防や治療であろう。 高用量ビタミンCはせいぜい風邪を1日縮める程度であるというのが、その証拠の大部分である。 通常の環境では、ビタミンCに予防効果はないように思われるが、いくつかの研究では、極端な環境、例えば、スキーヤー、マラソンランナー、亜寒帯の環境で働く兵士などにおいて、ビタミンCを摂取すると風邪をひくリスクが50％減少すると報告している。
健康な女性に対する1日の推奨量は75mg（妊娠または授乳中の女性には120mg）である。 成人の場合、耐容上限摂取量（UL）、つまりリスクをもたらさない可能性のある1日の最高摂取量は、1日2000mgです。
ビタミンCは水溶性なので、過剰分は通常体内に蓄積されずに尿中に排泄されます。 食品から摂取する量はほとんど問題なく、推奨量のサプリメントもほとんどの人にとって安全と見なされています。 人によっては、1日2,000mgや3,000mgといった大量摂取により、下痢、吐き気、胸焼け、胃炎、疲労、紅潮、頭痛、不眠といった症状が出ることがあります。 慢性的な肝臓や腎臓の疾患、痛風、またはシュウ酸カルシウム腎臓結石の病歴がある人は、1日1,000mg以上摂取してはいけません。
Image: czekma13/Getty Images
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