高強度インターバル トレーニング (HIIT) が、脂肪を減らし、貴重な筋肉組織を維持するのに理想的であることは疑いの余地がないでしょう。 HIITは、より多くのカロリーを消費し、代謝を高め、EPOC（運動後酸素消費量）を増加させ、筋肉を維持し、成長ホルモンを放出し、頑固な脂肪をターゲットにし、インスリン抵抗性を減らし、耐久性を高め、すべてが長いスローカーディオの時間のほんの一部にすぎない：多くの研究、記事、ブログ、などがHIITの偉大さを宣言してきました
あなたのトレーニングにHIITを実装するには、有酸素トレーニング、重量トレーニングまたは両方の組み合わせであれ、方法は無限大にあります。 インターバルトレーニングの基本的なポイントは、推定最大心拍数の80～95％のゾーンで、10秒から3分程度の短時間に高い心拍数を達成することです。 この後、短いクールダウンを行い、心拍数を最大心拍数の50～75％程度のカーディオゾーンに戻します。
HIIT とウェイトトレーニング
HIITという形であっても、必ずしも「有酸素運動」をしなければ同じ結果が得られないわけではありません。 このような場合、「HIIT」と「ウェイトトレーニング」の組み合わせがおすすめです。 サーキットのように、ほとんど休まずに次のエクササイズに素早く移行し、心拍数を上げ、汗をかくような強度の高いエクササイズを取り入れることがポイントです。 また、心拍数を上げて汗をかくような強度の高い運動も取り入れます。退屈なウェイトトレーニングが有酸素運動のように感じられ、一石二鳥です。 下半身の運動は、筋力や引き締めを重視するだけでなく、日常生活で遭遇するような動きを模倣して、日常機能を高める必要があります。
これらの動きには、横から横へ、逆から、ひねり、片足、高強度のジャンプ動作などが含まれます。 これらの動作パターンとエネルギーシステムをすべて取り入れることで、体脂肪を減らし筋肉を増やしながら、怪我のリスクを減らし、心肺機能を高め、生活の質を向上させます！
CONSIDERATIONS
人は誰でも個人的でユニークな存在である。 そのため、ウェイトや強度は様々であり、特定のウェイトを提供するものではありません。 あなたの目標は、燃焼を感じ、記載されている反復回数で自分を最大化することです。 繰り返し回数が8回であれば、15回よりも重い重量を持ち上げることになります。 これは、あなたの側でいくつかの推測とテストが必要な場合があります。 表示された回数をこなせると思われる重量を選びます。 もし、軽すぎるようであれば(表示されている回数以上持ち上げられるようであれば)、次のラウンドで重量を増やしてください。 持ち上げた重量を記録しておけば、数週間ごとにもう少し重い重量を持ち上げられるようになります。 快適な重量を持ち上げられるなら、それを少し増やして、より速く、より効果的に結果を出しましょう！
ガイドライン
各プログラムは、必ず5分間の軽いカーディオウォームアップで始めます。
必要に応じて変更する。これらは単なるガイドラインに過ぎないので、自分を追い込むことはできても、自分を殺すことはできない。 賢く働こう！
心拍計を手に入れよう。 これは、あなたの進捗状況を追跡し、あなたの推定最大心拍数の範囲内に取得することがはるかに容易になります。 あなたの推定最大心拍数を求めるには、220からあなたの年齢を引きます。 例えば、30歳の男性の推定最大心拍数は190なので、最大心拍数の90%は162回/分となります。
何よりもフォームが重要です！与えられた反復範囲の重量を持ち上げることができるかもしれませんが、あなたが苦労してフォームが悪い場合は、良いフォームでセットを完了できるまで重量を減少させます。
ワークアウト
The Fat Burning Leg Workout Circuit 1: Repeat 3 times.
Glute Bridge – 15 reps
Glute Bridgeは腰を開き、股関節を伸ばし、大臀筋を活発にする最初の運動として最適である。 脚のトレーニングでは、大腿四頭筋が最初に活性化されることが多いが、本来は大臀筋が主役であるべきなのだ。 仰向けに寝て、両足を曲げ、手のひらを下にして横にします。 足は床につけたまま、かかとから押して腰を浮かせ、肩、腰、膝が一直線になったら終了です。 このとき、臀部（でんぶ）に力を入れ、肩、臀部（でんぶ）、膝（ひざ）が一直線になるようにする。 かかとから力を入れ、飛び上がります。 床に吸い付くように柔らかく着地し、スクワットで戻って終了するようにしましょう。
Split Squat with Elevated Rear Leg – 8 to 10 reps per leg
後ろ足となる左足の甲を12～24インチ程度の高さのステップかベンチに乗せる。 このとき、右足はベンチの2～3フィート手前で、ステップの反対側を向きます。 右ひざを曲げ、右足の太ももが地面と平行になるように、ゆっくりと下ろしていきます。 この運動は、股関節屈筋のストレッチと臀部/ハムストリング/大腿四頭筋の運動の両方に適している。
修正-運動が初めての人は、後ろ足を上げる前に、地面に固定したスプリットスクワットを試してみるとよいだろう。 バランスをとるために、つかまることのできるものの近くに立ちます。 ダンベルやバーベルを持って挑戦してみましょう。
縄跳び – 1分
サーキット2：3回繰り返す
ゴブレットスクワット – 12～15回
ケトルベルを使って、胸の上で両手で挟み込むように持ちます。 足は肩幅よりやや広めに、つま先はやや外側に向け、かかとを地面につけて胸を張り、できるだけ低くしゃがむ。 肘が膝の内側に入り、膝が足首・足の中心の上にトラックするようにします。 大臀筋と大腿四頭筋を使って、立ち上がりまで押し戻す。」
Jump Lunge – 10 reps per leg
素晴らしいフォームと、後ろの膝を地面にぶつけないように動きを減速させられることを確認する。
運動が初めての人は、6～12インチのステップに前足を乗せて、ランジなしでジャンプして足を替えてみる。 これで動きのパターンを覚えることができます。 慣れてきたら、ランジの深さを徐々に大きくしていきます。 上級者の方は、レップスではなく、30秒から60秒の時間をかけて行ってみてください。
Curtsey or Crossover Lunge – 10 per leg
足を肩幅に開き、立つ。 左足で立ち、前足に体重を乗せたまま、右足で後ろから左へステップします。 このとき、前足に体重がかからないようにします。 380>
Lateral Jumps – 30 seconds
左足で立ち、右足に横向きにジャンプして終了します。 1秒間のポーズでバランスをとり、左足にジャンプして戻る。 地面に対して低い姿勢で、インパクト時に膝を曲げたままにします。 体力がつき、安定してきたら、より遠くまでジャンプできるようになるので、余裕を持って行いましょう。 この運動は、足首、膝、股関節の横方向の安定性を確立するのに役立ち、スラロームを模倣する。
初心者の場合は、小さなジャンプから始め、ジャンプするたびにジャンプしていない方の足を後ろの地面に置いてバランスをとる。
サーキット3：3回繰り返す。
Forward Lunge With a Barbell – 8 to 10 reps per leg
足を揃えて立ち、20～40ポンドのバーベルを肩の後ろからかけます。 右足を大きく踏み出し、膝がつま先より前に出ないように、前すねを垂直に保ちながら、ランジを行う。 体幹はまっすぐに保ち、前傾姿勢にならないようにします。 右足のかかとを地面につけて、立った状態に戻します。 左足も同様に行う。
修正方法-このエクササイズを初めて行う場合は、正しいフォームを確立するために、重さを追加しないで試してください。 また、最初は両手にダンベルを持ち、筋力がついてきたらバーベルに持ち替えてもよい。
メディスンボールスラム付き静止ランジ-片足10回
このエクササイズは、心拍数を上げながら、コアとヒップの安定性を高めるのに最適なエクササイズです。 右脚を前に、左脚を後ろに、大きくスプリットスタンスで立ちます。 両膝を均等に曲げ、ハイランジの姿勢になるようにします。 メディスンボールを持ち、体幹を鍛え、膝の右側に叩きつけ、キャッチしてから膝の左側に叩きつけ、腰を安定させながら、胸椎からゆっくりと回転させる
初心者の方は、ランジの姿勢を保ち、メディスンボールを使わずに体幹を左と右に回転させてTスパインの可動を鍛えるだけにしてください。 それができるようになったら、ボールを持つが、叩いてはいけない。 上級者であれば、ジャンピングランジと併用して行うことも可能です。
Single Leg deadlifts – 10 to 15 reps per leg
膝を少し曲げて、右足で立つが固い。 腰をゆっくりと曲げ、胴体を下げると同時に、左足を後ろに上げ、カウンターバランスとして機能させる。 背筋を伸ばし、ニュートラルな姿勢を保つ。 ハムストリングスの伸びを感じるまで、または胴体が地面と平行になるまで下げ続けます。 380>
初心者の方は、何かの横に立ってバランスを取ってください。 上級者の場合は、反対側の手にダンベルを持つ。 右足が地面についている場合は、左手にダンベルを持ち、逆の場合は、左手にダンベルを持ちます。
Frog Thrusts With Jump – 10 to 15 reps
These is essentially burpees, without the push-up and with your feet position of narrow instead to the wide, and the feet is not for you need. 腕立て伏せの姿勢で、体幹を鍛え、正しいプランクを確立します。 かかとを床につけるようにしながら、両手の外側に足をジャンプさせる。 立ち上がってジャンプし、スクワットの姿勢で着地します。 両手を地面につけ、腕立て伏せの姿勢に戻して終了です
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