Für Liebhaber des Radfahrens ist einer der ersten großen Vorteile, die angeführt werden, die Tatsache, dass es ein Sport mit geringer Belastung ist. Das bedeutet, dass es eine der Sportarten ist, bei der die Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen, am geringsten ist (außer bei Unfällen), und es wird oft als großartiger Sport für Menschen angesehen, die Gewicht verlieren, ihre Ausdauer steigern und rundum fit werden wollen.
Eine der Bedenken ist jedoch, dass Radfahren oft zu Muskelkater in den Knien führen kann, was viele Menschen dazu veranlasst, sich zu fragen: Ist Radfahren schlecht für die Knie?
Wie jede Art von Leichtathletik, bei der ein Teil des Körpers beansprucht wird, kann Radfahren Schmerzen verursachen, und in diesem Fall sind es meist die Knie und Beine. In diesem Fall sind es meist die Knie und Beine, die schmerzen. Der Grund dafür ist jedoch in der Regel ein Problem des Fahrers und nicht der Aktivität.
Das Radfahren an sich schadet den Knien nicht (es ist sogar gut für sie), aber wenn es schlecht ausgeführt wird, ist die Wahrscheinlichkeit, dass man nach einer Weile Schmerzen hat, sehr viel größer.
In diesem Artikel werden wir uns die Ursachen für Knieschmerzen bei Radfahrern ansehen und Wege finden, sie zu vermeiden, so dass Sie, wenn jemand fragt, ob Radfahren schlecht für die Knie ist, sagen können: „Nein!
Wir werden uns auch die Vorteile des Radfahrens für Beine und Knie ansehen, in der Hoffnung, unseren Lesern die Angst zu nehmen, sich selbst Schmerzen zuzufügen.
Die häufigsten Ursachen für Knieschmerzen sind:
- Unzureichende Dehnung
- Schlechte Passform
- Mangel an Rumpfkraft
- Zu viel Kraft, zu schnell
- Schlechte Haltung auf dem Fahrrad
Werfen wir einen genaueren Blick auf diese Ursachen und Sie werden sehen, wie vermeidbar sie alle sind.
Inhaltsverzeichnis
Schlechte Passform
Wenn wir an schlechte Passform denken, denken wir normalerweise an Helme. In diesem Fall geht es aber um das Fahrrad selbst. Schlechte Passform bedeutet in der Regel, dass man auf einem Fahrradsattel sitzt, der nicht richtig passt, und eine Pedalhöhe hat, die nicht gut für einen ist.
Um dies zu überprüfen, stellen Sie Ihre Pedale auf sechs und zwölf Uhr, stützen Sie Ihre Ferse auf das untere Pedal und prüfen Sie Ihre Beine. Ihr Bein sollte gerade sein, und wenn beide Füße parallel zum Boden stehen (denken Sie an die Positionen drei und neun Uhr), sollte Ihr vorderes Knie über dem Fußballen sein. (Danke www.bicycling.com für diesen schnellen Check!)
Wenn Sie diese Vorgaben nicht einhalten, dann versuchen Sie, Ihren Sattel anzuheben oder nach hinten zu verschieben, um Schmerzen in der Knievorderseite zu vermeiden, und ihn abzusenken oder nach vorne zu verschieben, um Schmerzen in der Kniekehle zu vermeiden. Sie müssen den Sattel nicht viel bewegen: Es genügen schon ein paar Millimeter. Und wenn das immer noch nicht hilft, bringen Sie Ihr Fahrrad in die Werkstatt und lassen Sie es von einem Fachmann anpassen.
Die Überprüfung der Passform und der richtigen Fußstellung ist das Einfachste, was Sie tun können, um Schmerzen in den Knien, aber auch im Rücken und in anderen Körperteilen zu vermeiden. Sie sollten immer darauf achten, dass Sie ein Fahrrad kaufen, das Ihnen passt, und nicht eines, das zu klein oder zu groß ist.
Schlechte Sitzposition
Eine schlechte Sitzposition ist für Ihre Gesundheit genauso schädlich wie ein schlecht sitzendes Fahrrad. Viele Menschen nehmen beim Radfahren keine gute Haltung ein. Sie krümmen sich, strecken sich übermäßig (oder nicht genug), positionieren ihre Arme oder Hände nicht gut und biegen ihren Nacken seltsam ab. All das führt dazu, dass die Fahrer ein größeres Risiko haben, sich zu verletzen oder zumindest regelmäßig Schmerzen zu haben.
Eine gute Haltung beim Radfahren ist nicht einfach, denn jeder Mensch ist ein wenig anders, und was für den einen gut ist, ist es für den anderen nicht. Aber es gibt einige allgemeine Richtlinien, die Sie beachten können, damit Sie sich wohlfühlen:
- Halten Sie Ihre Schultern unten. Wenn du die Schultern hochhältst, führt das auf Dauer zu einer schmerzhaften Belastung deiner Schultern, deines Nackens und deines Rückens.
- Deine Ellbogen sollten leicht gebeugt sein, nicht zu gerade oder zu weit. Und halten Sie sie seitlich angewinkelt
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, aber nicht verschlossen. Viele Radfahrer „runden“ ihren Rücken ab, und das verursacht viele Probleme. Aus diesem Grund sollten Sie darauf achten, dass Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur trainieren (mehr dazu später).
- Lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen kippen. Ein Einknicken der Knie ist aufgrund der repetitiven Natur des Pedalierens üblich, aber versuchen Sie Ihr Bestes, es nicht zuzulassen. Das Einknicken der Knie führt zu einer schlechten Kraftverteilung in den Knien und letztlich zu Knieschmerzen.
Das Hauptziel ist natürlich, so zu fahren, dass Sie sich wohlfühlen und die richtige Position einnehmen, damit Sie schmerzfrei fahren können.
Unzureichendes Aufwärmen
Die meisten von uns wissen, dass es wichtig ist, sich vor dem Sport, dem Laufen oder dem Klettern ordentlich zu dehnen und aufzuwärmen, aber viele Menschen vernachlässigen das vor dem Radfahren, und das kann zu Verletzungen führen.
Sie können sehr einfache Aufwärmübungen machen, wie z. B. Dehnübungen für Beine und Arme, und dafür sorgen, dass Ihre Hüften und Ihr Rücken locker und beweglich sind.
Sie können sich auch einfach aufwärmen, indem Sie mit einem langsamen Tempo beginnen und sich nach und nach steigern, anstatt sofort auf das Rad zu steigen und zu versuchen, Geschwindigkeitsrekorde zu brechen.
Ein richtiges Aufwärmprogramm (das nicht viel länger als 15-20 Minuten dauern muss) hat mehrere Vorteile. Es hilft dem Körper, den Sauerstoff effizienter aufzunehmen, die Muskeln zu lockern, den anaeroben Stoffwechsel zu steigern und die Gelenke leistungsfähiger zu machen.
All dies bedeutet, dass Ihr Körper die Nahrung, die Sie ihm geben, besser aufnehmen und verwerten kann, und verhindert, dass Sie zu schnell ermüden. Und natürlich beugt es Verletzungen vor. Um Ihre Knieschmerzen zu minimieren, müssen Sie nur ein paar Dehnübungen machen, bevor Sie sich auf Ihr Fahrrad schwingen.
Schlechte Rumpfmuskulatur
Wir haben bereits erwähnt, wie wichtig eine gute Rumpfmuskulatur ist, damit Sie Ihren Rücken beim Fahren in einer bequemen Position halten können. Sie ist auch wichtig, weil sie dir die bestmögliche Plattform bietet, um dich von den Pedalen abzustoßen und dich stabil zu halten.
Wenn Ihre Rumpfmuskulatur nicht stark genug ist, haben Sie eher Probleme, in die Pedale zu treten und das Gleichgewicht zu halten, was wiederum die Knie belastet.
Sie müssen nicht jeden Tag eine Million Bauchmuskelübungen machen, um Ihre Rumpfmuskulatur zu verbessern (das sollten Sie auch gar nicht!), aber ein paar gute Rumpfmuskelübungen können Ihnen helfen, Ihr Radfahren zu verbessern und Schmerzen insgesamt zu reduzieren. Einige gute Core-Übungen:
- Die Grundplanke oder Seitenplanke
- Superman-Pose
- Kniebeugen (aber nicht übertreiben)
- Kniebeugen mit Drehung/Fahrradbeinen
Das Tolle an diesen Übungen ist, dass man dafür keine Gewichte oder ein Fitnessstudio braucht und sie zu Hause vor der Fahrt und als Teil des Aufwärmprogramms machen kann. Eine gute Rumpfmuskulatur ist nicht nur für das Radfahren und die Vorbeugung von Schmerzen von Vorteil, sie ist auch eine gute Möglichkeit, den Körper gesund zu erhalten und lange aktiv zu bleiben.
Übertreiben Sie es
Die letzte Möglichkeit, Knieschmerzen beim Radfahren zu bekämpfen? Hören Sie auf, so schnell und so hart zu fahren! Wer neu auf dem Rad ist, neigt dazu, zu schnell und zu hart zu fahren und unterschätzt die Arbeit, die das Radfahren erfordert. Das Problem verschlimmert sich noch, wenn Sie über unwegsames Gelände wie Pfade oder unebene Straßen fahren.
Es ist wichtig, dass Sie mit einem langsamen Tempo beginnen und sich mit der Zeit zu höheren Geschwindigkeiten steigern. Sie sollten auch das Gelände berücksichtigen, und wenn Sie auf dem Trail unterwegs sind, sollten Sie ein gut gefedertes Fahrrad kaufen, um mit den Unebenheiten fertig zu werden.
Die Vorteile des Radfahrens für die Knie
Wir haben uns angeschaut, wie Radfahren schlecht für die Knie sein kann, aber das setzt voraus, dass Sie nicht richtig radeln, eine schlechte Passform haben oder eine schlechte Haltung einnehmen. Wenn Sie darauf achten, ein Fahrrad zu fahren, das zu Ihnen passt, sich richtig aufzuwärmen und während der Fahrt auf sich selbst aufzupassen, kann das Radfahren gut für Ihre Knie sein.
Radfahren gilt als Sportart mit geringer Belastung und ist daher gut geeignet, wenn Sie unter Arthrose oder anderen alten Gelenkschäden leiden. Es stärkt die Muskeln rund um die Knie, die sie dann stützen und Schäden reduzieren können.
Radfahren ist auch eine gute Möglichkeit, die allgemeine Beinkraft zu verbessern und die Rumpfmuskulatur zu stärken, was wiederum Knieschäden vorbeugen kann.
Zusammenfassung
Wie jede andere Übung kann Radfahren sowohl nützlich sein als auch Probleme verursachen, je nachdem, wie man es betreibt. Wenn Sie mit der richtigen Form radeln, darauf achten, dass Sie Ihre Aufwärmübungen machen und ein Fahrrad wählen, das Ihnen gut passt, können Sie das Radfahren genießen und es als eine gute Möglichkeit nutzen, Ihre Knie zu stärken. Viel Spaß bei der Fahrt!