Haferflocken sind ein fast universell beliebtes Frühstück. Während Haferflocken in Europa, Russland und den USA traditionell gerne gegessen werden, erfreuen sie sich in den Entwicklungsländern aufgrund ihrer Erschwinglichkeit und ihrer vermeintlich gesunden Eigenschaften immer größerer Beliebtheit. Aber sind Haferflocken wirklich gesund?
Um diese Frage zu beantworten, ist es zunächst wichtig, zwischen den verschiedenen Arten von Haferflocken zu unterscheiden. Es gibt Haferflocken aus Stahl und Walzen, Schnellkochhaferflocken und Instanthaferflocken. Aber alle diese Begriffe beziehen sich auf unterschiedliche Methoden der Zubereitung von geschältem Hafer zum Kochen.
„Man kann keinen unverarbeiteten Hafer direkt vom Feld essen“, sagt Joanne Slavin, Professorin für Lebensmittelwissenschaft und Ernährung an der Universität von Minnesota. Der geerntete Hafer ist in eine harte Schale eingewickelt, die vor dem Kochen und dem Verzehr entfernt werden muss, sagt Slavin. Wenn die Spelze entfernt ist, bleibt die Hafergrütze übrig – die gesamte Kleie, das Endosperm und der Keim, die drei Bestandteile, die ein Vollkorn ausmachen. Sie können ganze Hafergrütze kaufen und kochen. Alle anderen Arten von Haferflocken werden jedoch in irgendeiner Weise verarbeitet, um das Kochen zu erleichtern.
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Haferflocken zum Beispiel sind einfach Grütze, die gedämpft und flach gequetscht wurde. Schnellkochende und Instant-Haferflocken sind in der Regel Haferflocken, die weiter geglättet, gedämpft oder vorgekocht wurden, um die Vorbereitungszeit zu verkürzen. Haferflocken aus Stahl sind Haferflocken, die in kleine Stücke geschnitten wurden, anstatt sie zu walzen. Aber unabhängig davon, welche Sie wählen, sagt Slavin, dass alle Arten von Haferflocken als Vollkornprodukte gelten und in Bezug auf ihre grundlegenden Ernährungseigenschaften mehr oder weniger gleichwertig sein sollten.
Mit anderen Worten, alle Arten von Haferflocken sind gesund, sagen Experten – mit einigen Einschränkungen.
„Auf der Grundlage der vorhandenen Beweise ist der Verzehr von Vollkornhafer definitiv gut für unsere Gesundheit“, sagt Shengmin Sang, Professorin für Lebensmittelwissenschaft und menschliche Gesundheit an der North Carolina A&T State University, die die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Hafer untersucht hat. „Der Verzehr von Vollkornhafer kann Diabetes vorbeugen und den Cholesterinspiegel senken, was wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. Einige Studien zeigen, dass Hafer eine entzündungshemmende Wirkung hat, sagt Sang, „was Entzündungen im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten vorbeugen könnte.“
Ballaststoffe sind das wichtigste Gesundheitsmerkmal von Haferflocken. „Ballaststoffe sind im gesamten Verdauungstrakt von großem Nutzen“, sagt Slavin. Im Magen und im Dünndarm beispielsweise verlangsamen die Ballaststoffe die Verarbeitung und Aufnahme der Nahrung, was die Sättigung fördert und die Insulinreaktion des Körpers mildert. All dies könnte das Risiko für Typ-2-Diabetes und Stoffwechselkrankheiten verringern, sagt sie. Wenn man weiter in den Dickdarm vordringt, ernähren Ballaststoffe nützliche Darmbakterien und fördern einen gesunden Stuhlgang, sagt sie.
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Im Gegensatz zu Weizen und den meisten anderen Getreidesorten enthält Hafer große Mengen einer bestimmten Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan, die in Studien immer wieder mit gesünderen Cholesterinwerten und einem geringeren Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurden.
Die gesundheitlichen Eigenschaften von Haferflocken gehen jedoch über die Ballaststoffe hinaus. „Es gibt immer mehr Belege dafür, dass Vollkornhafer viele Phytochemikalien enthält, d. h. kleine pflanzliche Molekülverbindungen, die antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben können“, sagt Sang. Er verweist auf eine bestimmte Hafer-Phytochemikalie, das so genannte Avenanthramid, als vielversprechenden Entzündungshemmer.
Hafer ist auch eine hervorragende Quelle für B-Vitamine, Vitamin E und Mineralien wie Magnesium, sagt Edward Giovannucci, Professor für Ernährung an der Harvard School of Public Health. Er warnt jedoch davor, dass die gesundheitlichen Vorteile von Haferflocken durch die Zugabe von Zucker, Natrium oder anderen Zusatzstoffen schnell geschmälert oder aufgehoben werden können – eine Warnung, die auch von anderen Experten geäußert wird. „Instant-Haferflocken haben alle Vollkornbestandteile, aber meine Sorge ist der zugesetzte Zucker“, sagt Sang.
Und obwohl Haferflocken von Natur aus glutenfrei sind, können Menschen durch Kreuzkontamination mit anderen Getreidesorten potenziell mit Gluten belastet werden. Das ist für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit bedenklich. „Hafer kann auf dem Feld, bei der Lagerung oder während des Transports mit glutenhaltigen Weizen-, Gersten- und Roggenkörnern kontaminiert werden“, sagt Ronald Fritz, F&D-Wissenschaftler bei PepsiCo (dem Unternehmen, zu dem Quaker Oats gehört), der die Risiken einer Glutenkontamination in Haferflocken untersucht hat. Fritz argumentiert, dass Quaker eine Technologie einsetzt, um den Hafer von Gluten zu befreien. Aber es ist nicht klar, wie oft Haferflockenprodukte kontaminiert sind oder wie Verbraucher dieses Problem zuverlässig vermeiden können, abgesehen davon, dass sie sich darauf verlassen, dass die Hersteller sicherstellen, dass ihre Produkte glutenfrei sind.
Abgesehen von diesen Bedenken sind sich so ziemlich alle einig, dass der Verzehr von Haferflocken – vorausgesetzt, man entscheidet sich für eine Sorte ohne Zucker und andere ungesunde Zusatzstoffe – eine gute Idee ist. „Vollkornprodukte sind nützliche und gesunde Lebensmittel, und ich kann sagen, dass Haferflocken auf jeden Fall nützlich sind“, sagt Qi Sun, Assistenzprofessor für Ernährung in Harvard, und beruft sich dabei sowohl auf seine frühere Forschung über Vollkornprodukte als auch auf einige Arbeiten, die er demnächst über Haferflocken veröffentlichen wird. „Haferflocken zum Frühstück sind eine gute Wahl.“
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