Dehnen – seit Jahren wird uns gesagt, dass Beweglichkeitstraining ein wichtiger Bestandteil eines abgerundeten Fitnessprogramms ist, und doch ist es das, was die meisten von uns beim Training vernachlässigen. Manche führen Zeitmangel an, aber viele wissen einfach nicht, wie man sich am besten dehnt, oder noch wichtiger, wann man sich am besten dehnt.
Die Forschung
In den letzten Jahren hat die Forschung gezeigt, dass statisches Dehnen vor der Übung (Halten einer Dehnung in einer Position ohne Bewegung – man denke an den Sportunterricht in der Grundschule) die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Auch wenn statisches Dehnen durchaus seine Vorteile hat, wie z. B. eine verbesserte Haltung und Flexibilität, ist der beste Zeitpunkt für diese Art von Dehnung am Ende des Trainings während der Abkühlphase, da die Muskeln am besten gedehnt werden, wenn sie richtig aufgewärmt und daher geschmeidiger sind. Beispiele für statische Dehnungen sind die 90-Lat-Dehnung, die Kinderstellung, das Überkreuzen der Beine und die Überkopf-Dehnung des Trizeps.
Dynamisches Dehnen
Forschungsergebnisse legen nahe, dass es sicherer und effektiver ist, das Training mit einem dynamischen Aufwärmen zu beginnen, um den Körper auf das Training vorzubereiten. Dynamisches Dehnen, das aktive Bewegungsabläufe beinhaltet, die eher sport- oder bewegungsspezifischen Aktionen ähneln, verlängert die Faszien (das Bindegewebe um die Muskeln), erhöht die Körperkerntemperatur und bereitet den Körper funktionell auf die bevorstehende Aktivität vor. Beispiele für Übungen, die Sie in ein dynamisches Aufwärmen einbauen können, sind Vogel-Hund, Bären-Kraulen und Schmutziger Hund.