Ihr Fuß tut weh? Hier ist der Grund und wie man es beheben kann!

Sie wollen endlich Ihr Lauftempo erhöhen? Dann haben Sie wahrscheinlich schon überlegt, welche neuen oder intensiveren Trainingsformen Sie ausprobieren können. Und welche Muskeln Sie aufbauen müssen. Laufexperte und Coach Sascha Wingenfeld weiß jedoch: „Der Teufel steckt im Detail.“

Der magische Moment
Viele Läufer informieren sich über die neueste Sportbekleidung, die schnellsten Schuhe oder die besten Ernährungstrends. Aber wer denkt schon darüber nach, was die Füße, vor allem die Zehen, beim Laufen tun? Jeder Lauf beginnt mit einem Schritt. Diese Aktion ist also der Ausgangspunkt für die Verbesserung der Geschwindigkeit und der Schrittfrequenz. In Fachkreisen wird der Gang des Läufers als „magischer Moment“ bezeichnet. „Der Trick in der Standphase besteht darin, sich so schnell und so kraftvoll wie möglich aktiv vom Boden abzustoßen, damit Sie den Laufzyklus mit Schwung beginnen und sich nicht nur auf Ihre Muskeln verlassen müssen, um Ihr Bein zu heben. Man sollte die Zehen in den Boden graben und sich mit dem Abrollen der großen Zehe in den nächsten Schritt abstoßen“, erklärt Laufexperte Sascha. Der relativ kurze Bodenkontakt entlastet die Gelenke und verbessert die gesamte Laufform, so dass man schneller wird.

Dein Fuß muss viel Kraft aufnehmen
Beim Laufen sind unsere Füße enormen Kräften ausgesetzt. Der Körper muss Belastungen von bis zum Zehnfachen des eigenen Körpergewichts aushalten. Und das auf einer relativ kleinen Fläche. Dieses Gewicht muss von den Sehnen, Bändern und Muskeln aufgefangen werden. Wenn diese überlastet werden, kommt es häufig zu Problemen.

Häufige Probleme
Läufer leiden häufig unter stechenden Schmerzen im inneren Fersenansatz nach Phasen der Inaktivität, z.B. beim Schlafen. Dieser Schmerz strahlt oft entlang der Fußsohle in Richtung Großzehe aus. Manchmal beginnen die Symptome bereits während des Laufens. „Meistens handelt es sich um eine Entzündung der Plantaraponeurose (Plantarfasziitis). Die Plantaraponeurose befindet sich an der Fußsohle zwischen der Ferse und den Zehengrundgelenken und hält beim Laufen die Spannung im Fußgewölbe aufrecht. Eine dynamische Lauftechnik macht sich diese Spannung zunutze, um eine hohe Schrittfrequenz zu erreichen“, sagt der Experte.

Ursachen für eine Überlastung des Mittelfußes

• Zu schnelles Erhöhen des Laufvolumens. Mehr zu laufen braucht Zeit. Sie müssen es langsam angehen, um Ihren Muskeln, Bändern und Sehnen Zeit zu geben, sich an die höheren Belastungen zu gewöhnen. Auf diese Weise wird sich Ihre Leistung entsprechend den neuen Anforderungen verbessern. Wer den Umfang oder die Intensität des Laufens zu schnell steigert, läuft Gefahr, die beanspruchten Bereiche zu überlasten. „Deshalb sollten Sie Ihr Training behutsam steigern und genügend Erholungszeit einplanen“, betont Sascha.
• Falsches Schuhwerk. Ein guter Schuh sollte dafür sorgen, dass die beim Laufen entstehenden Kräfte vollständig für den Vorwärtsdrang genutzt werden können. Bietet der Laufschuh dem Fuß keinen ausreichenden Halt, kann der Fuß durch die ständige Belastung der Mehrarbeit schnell überlastet werden. Gesucht wird ein Laufschuh, der dem Fuß die nötige Stabilität gibt, ohne ihn bei einem dynamischen Laufstil einzuschränken.
• Schlecht ausgebildete Muskeln und Ungleichgewichte. Was dem Körper an muskulärer Stabilität fehlt, muss letztlich der Fuß kompensieren. Wenn dem Fuß selbst die nötige Grundspannung fehlt, steht die Plantarfaszie unter Dauerstress, was zu Reizungen und später zu Entzündungen führen kann.

Muskuläre Ungleichgewichte zwischen den Hüftbeugemuskeln, der unteren Rückenmuskulatur und ein allgemeiner Mangel an Rumpfstabilität können ebenfalls zu Problemen mit der Plantaraponeurose führen.

Sascha’s Behandlungstipps
So, es ist passiert. Dein Fuß schmerzt und du brauchst schnelle Linderung. Laufexperte und Coach Sascha hat vier Tipps für dich parat.

• • • • Konsultiere deinen Arzt: Schmerzen sind immer ein deutliches Zeichen dafür, dass mit Ihrem Körper etwas nicht stimmt. Lassen Sie sich von einem Sportarzt untersuchen und besprechen Sie mögliche Behandlungsmöglichkeiten.
      • Schmerzen erfordern Ruhe: Solange Sie akute Schmerzen haben, braucht Ihr Fuß Ruhe. Nur so kann die Entzündung abklingen und Sie vermeiden falsche Ausgleichsbewegungen in Ihrer Laufform.
      • Setzen Sie auf Alternativen: Betreiben Sie andere Sportarten für Ihr Ausdauertraining wie Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten oder Aquajogging. So bleibst du in Form und entwickelst vielleicht sogar neue motorische Fähigkeiten, die du später beim Laufen einsetzen kannst.
      • Kümmern Sie sich um das Zentrum Ihrer Schmerzen: Massieren Sie Ihre Fußsohle mit einem Ball. Das regt die Durchblutung an, hält die Aponeurose flexibel und verspricht schnelle Schmerzlinderung.

Plantarfasziitis heilt normalerweise vollständig aus, aber manchmal kann es Monate dauern… also haben Sie Geduld!

Wie Sie Probleme in der Zukunft vermeiden
Nachdem die Symptome vollständig abgeklungen sind, ist es an der Zeit, Ihr Training zu überdenken und die Ursache der Probleme zu beseitigen.

• • • • • • • Beginnen Sie wieder langsam und vorsichtig. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich wieder an Ihr früheres Leistungsniveau heranzutasten. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie genügend Erholungszeit einplanen.
            • Machen Sie regelmäßig Dehnungs- und Kräftigungsübungen für die Muskeln Ihrer Unterschenkel und Füße.

Sie können Ihre Fußstabilität mit den folgenden beiden Übungen verbessern:

Und deinen Rumpf kannst du mit dieser Übung stärken:

Auch das Dehnen spielt eine große Rolle, vergiss es also nicht. Versuchen Sie etwas wie die Übung im folgenden Video:

Arbeiten Sie an Ihrer Laufform und versuchen Sie, eine entspannte und schonende Lauftechnik zu entwickeln. Viel Glück und viel Spaß!

***