Ich möchte Fett verlieren, aber auch Muskeln aufbauen. Wie sollte ich essen und trainieren, um beide Ziele gleichzeitig zu erreichen?

„Ein Teil der Verwirrung besteht darin, dass die Leute verstehen, dass man einen Kalorienüberschuss braucht, um zuzunehmen, und ein Kaloriendefizit, um abzunehmen, also klingen diese beiden Konzepte völlig gegensätzlich“, sagte er. „Dies bezieht sich jedoch auf das gesamte Körpergewicht als Einheit.

Carpenter zitiert eine Studie, die ergab, dass Männer, die vier Wochen lang ein 40 %iges Energiedefizit aufwiesen, während sie Widerstandstraining, hochintensives Intervalltraining und eine proteinreiche Ernährung zu sich nahmen, ihre magere Körpermasse erhöhen konnten.

Eine zweite Studie ergab, dass Frauen, die Widerstandstraining absolvierten und eine proteinreiche Ernährung zu sich nahmen, gleichzeitig Fett verloren und Muskeln aufbauten. (Wir werden auf die Bedeutung dieser Dinge zurückkommen.)

Es ist also machbar.

Essen Sie viel Eiweiß

Wie viel Sie essen sollten, hängt von Ihrem Körperfettanteil ab. Wenn Sie nicht viel Fett zu verlieren haben, schlägt Carpenter vor, den Kalorienverbrauch aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie mehr Fett zu verlieren haben, könnte Ihnen ein leichtes Kaloriendefizit helfen, Ihre Ziele zu erreichen, wobei das wichtige Wort hier „leicht“ ist.

Wenn Sie Ihre Kalorien zu sehr reduzieren, wird es viel schwieriger, Ihre Muskeln zu erhalten, geschweige denn, sie aufzubauen.

„Es ist wahrscheinlich, dass du Muskelgewebe verlierst, dich ausgelaugt fühlst und möglicherweise aus dem Zug fällst“, sagte Emily Servante, eine zertifizierte Personal Trainerin bei Ultimate Performance Personal Training, gegenüber Insider.

Wie die beiden Studien nahelegen, ist der Verzehr von ausreichend Eiweiß für den Wiederaufbau des Körpers unerlässlich.

„Dies ist der Schlüssel für den Erhalt und den Aufbau magerer Muskeln, die wir bei einer Diät mit Energie versorgen wollen“, sagte Servante und fügte hinzu, dass „mehr mageres Gewebe auch negative Anpassungen wie einen verringerten Stoffwechsel verhindert.“

Es gibt keine eindeutige Zahl dafür, wie viel Protein Sie essen sollten, aber Carpenter empfahl 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag als „ein gutes Proteinziel für die Maximierung von Widerstandstrainingsanpassungen“, ein schicker Begriff für die Zunahme der Muskelmasse. Dieser Vorschlag wird von der Forschung unterstützt.

Wie viel von den anderen Makronährstoffen (Fett und Kohlenhydrate) Sie essen, ist weniger wichtig, aber stellen Sie sicher, dass Sie genug von jedem für Ihre Allround-Gesundheit und Energie essen.

„Bevorzugen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel mit nur einem Inhaltsstoff, einschließlich viel grünes Gemüse und Ballaststoffe, die die Sättigung und das Verlangen verbessern“, sagte Servante.

Stimulieren Sie das Muskelwachstum durch Widerstandstraining mit progressiver Überlastung

Es ist toll zu hören, dass Sie bereits aktiv sind, aber es klingt so, als ob Sie davon profitieren würden, mehr schwere Gewichte einzubauen.

Widerstandstraining ist der Schlüssel zum Wiederaufbau.

Servante sagte, dass hartes Training mit schweren Gewichten Ihnen helfen würde, Muskeln aufzubauen – und, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, auch zu erhalten.

Krafttraining allein reicht jedoch nicht aus. Sie müssen sicherstellen, dass Sie das Konzept der progressiven Überlastung anwenden.

Das bedeutet, dass Sie die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht schrittweise erhöhen. Das ist etwas, das bei mir wirklich funktioniert hat, nicht nur in Bezug auf die Veränderung meines Körperbaus, sondern auch, um mich zum Training zu motivieren.

„Konzentrieren Sie sich darauf, sich im Fitnessstudio zu verbessern, z. B. das Gewicht zu erhöhen, das Sie heben, oder die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, die Sie mit demselben Gewicht ausführen können“, so Carpenter.

„Ein Grund dafür, dass Widerstandstrainingsprogramme nicht die erwarteten Ergebnisse liefern, ist das Fehlen der progressiven Überlastung.

„Ihr Körper passt sich an Reize an, daher ist es sinnvoll, ihm etwas zu geben, an das er sich anpassen kann, anstatt die gleiche Anzahl von Wiederholungen bei den gleichen Übungen mit den gleichen Gewichten durchzuführen.“

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, werden Sie schnell Ergebnisse sehen

Wenn Sie neu im ernsthaften Krafttraining sind, haben Sie Glück: Das ist das schnelle Muskelwachstum, das auftritt, wenn jemand zum ersten Mal Gewichte hebt.

„Sie werden das Muskelgewebe rein durch neurologische Anpassungen an diesen neuen Reiz vergrößern“, sagte Servante. „Je fortgeschrittener Sie sind, desto härter müssen Sie trainieren, um Muskeln zuzulegen.“

Auch Carpenter sagte, dass diejenigen, die einen höheren Körperfettanteil haben und neu im Training sind, möglicherweise schnellere Fortschritte machen können.

„Wenn jemand bereits sehr gut trainiert und sehr schlank ist, ist es viel schwieriger“, sagte er.

Reduzieren Sie das Ausdauertraining

Sie fragen sich vielleicht, wann ich Ihnen sage, dass Sie auf das Laufband gehen sollen, aber die Wahrheit ist, dass Sie nicht viel Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren in einem gleichmäßigen Tempo machen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen. (Natürlich gibt es noch viele andere Vorteile von Herz-Kreislauf-Aktivitäten.)

Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, führt viel Ausdauertraining eher dazu, dass Sie mageres Gewebe verlieren, so Servante.

Sie empfahl stattdessen, aktiv zu bleiben, indem Sie eher gehen als laufen oder HIIT-Kurse besuchen.

„Erstens wissen wir, dass bei Übungen mit geringer Intensität wie dem Gehen Fett als Brennstoffquelle verwendet wird“, so Servante.

„Zweitens belasten Laufen und anstrengende Kardioübungen den Körper, was die Erholung beeinträchtigt, zu Wassereinlagerungen führen kann und, wie man hört, den Appetit steigert. Laufen ist also nicht unbedingt schlecht, aber wahrscheinlich nicht die beste Option für Ihre körperlichen Ziele.“

Beginnen Sie damit, 10.000 Schritte pro Tag zu machen, und sehen Sie, wie Sie vorankommen.

Krafttraining kann auch hochintensiv sein

Das soll nicht heißen, dass es keine Vorteile hat, ins Schwitzen zu kommen. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz auf die richtige Weise erhöhen, können Sie schlank werden und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Deshalb empfiehlt Ngo Okafor, ein prominenter Personal Trainer und Transformationscoach, ein Programm, das hochintensives Krafttraining mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungen mit Ausdauereinheiten kombiniert.

Er erklärte gegenüber Insider, dass beim Heben von Gewichten oder beim Krafttraining zwar Muskeln aufgebaut werden, „aber die Herzfrequenz nicht so hoch ist, wie sie es bei Herz-Kreislauf-Aktivitäten wäre.“

„Der Prozess des Muskelabbaus und -aufbaus dauert jedoch noch lange nach dem Ende der Aktivität an“, sagte er. „Krafttraining verbrennt noch mehrere Stunden nach dem Training Kalorien.“

Kardiotraining hingegen mag zwar Kalorien verbrennen, aber diese Verbrennung „verlangsamt sich enorm, wenn die Herz-Kreislauf-Aktivität endet“, fügte er hinzu. Die Kombination von Herz-Kreislauf- und Krafttraining erhöht die Herzfrequenz und hält sie während des gesamten Trainings hoch, was zu einem höheren Kalorienverbrauch während des Trainings führt.“

„Da Krafttraining Muskeln aufbaut und der Körper Energie benötigt, um die Muskeln wieder aufzubauen, hält der Kalorienverbrauch noch mehrere Stunden nach dem Training an.“

Ein Beispiel für ein Unterkörpertraining, das zu Okafors Trainingsstil passen würde? Kraftübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben (mit einem Gewicht, bei dem man 20 Wiederholungen schafft) in Kombination mit Ausdauerübungen wie 60 Sekunden Kniebeugen.“

Verbinden Sie sich mit der Waage

Bei einem Ziel wie der Körperzusammensetzung ist es wichtig, geduldig zu sein und die Fortschritte auf andere Weise als auf der Waage zu messen, denn es geht nicht nur darum, Gewicht zu verlieren.

„Der Fortschritt kann sich langsam anfühlen, denn anders als in einer Phase der Gewichtsabnahme oder -zunahme können Sie sich nicht auf die Waage verlassen, um den Fortschritt zu überwachen“, so Carpenter. „

Die Messung der Körperzusammensetzung ohne teure Geräte ist eine Herausforderung, aber es gibt einige Möglichkeiten, wie z. B. das Messen der Taille oder die Verwendung einer eng anliegenden Jeans, um zu sehen, ob sie sich an einigen Stellen enger anfühlt, wenn man Muskeln zulegt, und an anderen Stellen lockerer, wenn man Fett verliert.

„Sie sollten sich darüber im Klaren sein, dass die Waage Ihnen nicht viel über Ihre Fortschritte sagen kann, und dass andere Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung wertvoll sein können, wenn Sie zu den Menschen gehören, die ihre Fortschritte gerne auf diese Weise verfolgen“, so Carpenter.

Wissen Sie, dass Sie Ihre Ziele nicht über Nacht erreichen werden

Die Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung ist ein langer Weg, und Sie müssen sich darauf einstellen, dass es einige Zeit dauern wird.

Fettabbau geschieht nicht über Nacht, und Muskelaufbau dauert in der Regel noch länger. Überstürzen Sie nichts.

„Im Gegensatz zum Gewichtsverlust, der sehr schnell vonstatten gehen kann (wie die weit verbreiteten Hardcore-Crash-Diäten zeigen), ist der Muskelaufbau ein notorisch langsamer Prozess, und deshalb ist es mit dem Wiederaufbau nicht anders“, so Carpenter.

Anstatt auf ästhetische Ergebnisse zu warten, um sich selbst zu motivieren, sollten Sie sich Trainingsziele setzen, auf die Sie hinarbeiten, wie das 1.5 Mal das Körpergewicht heben oder einen Klimmzug ohne fremde Hilfe machen.

„Die Umsetzung einiger leistungsbezogener Ziele im Fitnessstudio kann aus einer motivierenden Perspektive gut sein, da körperliche Veränderungen wahrscheinlich langsamere Veränderungen sind, die schwieriger zu überwachen sind“, sagte Carpenter.

Es gibt viele Möglichkeiten, stark und schlank zu werden, aber Widerstandstraining, Eiweiß und Geduld sind der Schlüssel dazu.

Es ist machbar – und Sie können es schaffen.

Ich wünsche Ihnen alles Gute,

Rachel

Als leitende Lifestyle-Reporterin bei Insider und selbsternannte Fitness-Fanatikerin mit einem von der Association for Nutrition zertifizierten Ernährungskurs in der Tasche ist Rachel Hosie in die Wellness-Szene eingetaucht und hier, um alle Ihre brennenden Fragen zu beantworten. Ganz gleich, ob Sie sich nur schwer zum Laufen motivieren können, ob Sie sich fragen, ob Sie leichte oder schwere Gewichte tragen sollten, oder ob Sie sich Gedanken darüber machen sollten, wie viel Zucker in einer Mango enthalten ist – Rachel Hosie gibt Ihnen die Antworten und Ratschläge, die Sie brauchen, und zwar ganz ohne Modediäten.

Rachel Hosie verfügt über einen großen Erfahrungsschatz in den Bereichen Fitness, Ernährung und Wellness, und sie hat die besten Experten zur Hand. Sie spricht regelmäßig mit einigen der kompetentesten und renommiertesten Personal Trainern, Ernährungsberatern und Coaches der Welt, um sicherzustellen, dass sie immer auf dem neuesten Stand der wissenschaftlich untermauerten Fakten ist, die Sie wissen müssen, um Ihr glücklichstes und gesündestes Leben zu führen.

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