Eine erfrischende Abwechslung zum herkömmlichen Training.
- Ziel: Aufbau von Muskelmasse und Ausdauer
- Technischer Schwierigkeitsgrad: mittel
- 1-Tages-Split
- Dauer: 60 – 90 Minuten
- 3 Mal pro Woche
HST ist ein sehr interessanter, erfrischend anderer Trainingsplan. Der Effekt des HST-Trainings ist in der Regel Muskelwachstum und Gewichtsabnahme.
In diesem Trainingsplan wird der ganze Körper dreimal pro Woche mit Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken usw. trainiert. Der Trainingsplan ist in fünf 2-Wochen-Perioden (insgesamt 10 Wochen) unterteilt. In der ersten 2-Wochen-Periode machen Sie 15 Wiederholungen, in der zweiten 2-Wochen-Periode 10 Wiederholungen und in der dritten 5 Wiederholungen. In der vierten 2-Wochen-Periode machen Sie negative Wiederholungen oder alternativ eine weitere 2-Wochen-Periode mit 5 Wiederholungen, wobei Sie nach Möglichkeit das Gewicht erhöhen. Die fünfte 2-Wochen-Periode dient der Erholung (SD = Strategische Dekonditionierung).
Eine negative Wiederholung bedeutet eine Übung, bei der das Gewicht so schwer ist, dass Sie beim Anheben Hilfe benötigen. Die eigentliche Übung besteht darin, das Gewicht innerhalb von 2 – 5 Sekunden langsam abzusetzen. In der Praxis bedeutet dies, dass das Gewicht Ihre maximale Wiederholungszahl von 2 Wiederholungen sein sollte und dass Sie 1-2 Wiederholungen alleine machen, gefolgt von 3-4 Wiederholungen, bei denen Ihr Freund Ihnen hilft, das Gewicht hochzuheben, und Sie das Gewicht schließlich langsam wieder absetzen. Negative Wiederholungen sind kein notwendiger Bestandteil des HST.
Das verwendete Gewicht wird so berechnet, dass, wenn z.B. Ihr 15-Wiederholungs-Maximum beim Bankdrücken 70 Kilo beträgt, das Gewicht für die ersten zwei Wochen wie folgt ist:
2 x 15 x 45 kg / 100 lbs
2 x 15 x 50 kg / 110 lbs
2 x 15 x 55 kg / 120 lbs
1-2 x 15 x 60 kg / 130 lbs
1-2 x 15 x 65 kg / 145 lbs
1-2 x 15 x 70 kg / 155 lbs
Die Idee ist, jedes Mal, wenn du trainierst, ein wenig Gewicht hinzuzufügen, so dass du beim sechsten Mal kaum noch einen sauberen Satz schaffen kannst. Die Steigerungsrate könnte je nach Übung 1,25 – 5 kg / 2,5 – 10 lbs betragen. Die Hauptsache ist, dass die Gewichte jedes Mal steigen.
Die gleiche Logik wird bei der Planung der Gewichte für die 10- und 5-Wiederholungen-Wochen angewandt. Sie müssen diese Gewichte vor Beginn des Trainingszyklus schätzen oder ausprobieren. In den späteren Wochen, in denen die Sätze mit 10 und 5 Wiederholungen in den 2-Wochen-Zeiträumen enthalten sind, sollten Sie sich vor jeder Übung sehr sorgfältig aufwärmen. Andernfalls steigt das Verletzungsrisiko mit zunehmenden Gewichten deutlich an.
Beachten Sie, dass das Gewicht der 10-Wiederholungen in der ersten und zweiten Woche wahrscheinlich leichter ist als das Gewicht der 15-Wiederholungen in der letzten Woche. Außerdem ist der gleiche Trend zu beobachten, wenn man von 10-Wiederholungsperioden zu 5-Wiederholungsperioden wechselt.
Wählen Sie eine Übung für jede Muskelgruppe aus, um einen HST-Trainingsplan für sich selbst zu erstellen. Eine gute Auswahl an Basisübungen für Ihren Trainingszyklus könnte zum Beispiel die folgende sein:
- Squat
- Deadlift
- Bench Press
- Cable Pulldown
- Dumbbell Shoulder Press
- Barbell Lying Triceps Extension
- Barbell Bent-over Row
- Barbell Curl
- Bauchmuskelübung Ihrer Wahl, drei Sätze
Warum funktioniert die HST?
- Muskelbelastung. Muskeln müssen belastet werden, um zu wachsen.
- Muskeln werden oft belastet. Die Muskeln erholen sich bereits nach 36 Stunden vollständig. Die anabole Phase (Muskelwachstum) dauert maximal zwei Tage nach dem Training. Wenn ein bestimmter Muskel oft genug trainiert wird (zum Beispiel 3 Mal pro Woche), wächst er ständig.
- Progressive Belastung. Beim Muskelwachstum geht es nicht nur um das Gewicht. Das Muskelwachstum kann beschleunigt werden, indem man das Gewicht schrittweise erhöht, so dass der Muskel bei jedem Training etwas mehr belastet wird als beim letzten Mal.
- Sätze müssen nicht bis zum Versagen ausgeführt werden. Um Muskeln aufzubauen, ist es nicht notwendig, die Sätze zu beenden. Wenn die Sätze vollständig ausgeführt werden, dauert die Erholung der Muskelkraft aus neuralen Gründen mehr als zwei Tage. Das würde aufgrund der häufigen Trainingsintervalle des HST Probleme verursachen.
- Eine Pause zwischen den Zyklen (9 – 14 Tage). Der Zweck der Pause ist, dass sich Ihr Körper richtig erholen kann und zu Beginn eines neuen Zyklus einen stärkeren Reiz setzt.
HST wird empfohlen, 2 – 3 fünfwöchige Perioden hintereinander durchzuführen. Wenn Sie sich entscheiden, HST mit den oben genannten Beispielübungen zu machen, können Sie ein Trainingstagebuch kaufen.
Brauchen Sie ein Trainingstagebuch?
Wenn Sie Ihre Zeit sparen und diese Seite unterstützen wollen, können Sie unten ein Trainingstagebuch kaufen (druckbares Bild und Excel-Tabelle). Mit dem Trainingstagebuch können Sie Ihre Fortschritte verfolgen und Ihre Motivation aufrechterhalten und Sie müssen die Übungen nicht auswendig lernen.
Trainingstagebuch als Exceltabelle und druckbares Bild.
Trainingstagebücher als Excel-Tabelle und druckbare Bilder.
Interessieren Sie sich auch für einen langfristigen Muskelaufbau-Plan? Betrachten Sie das Paket unten.
Super Gains 6-Monats-Plan und alle myworkoutplans.net Trainingstagebücher Paket:
Sehen Sie sich meine Ergebnisse mit dem Super Gains Plan unten an.