High-Load Zirkeltraining für Muskelaufbau und Fettabbau

Wenn es offensichtlich ist, dass Sie trainieren, lassen Freunde – und sogar Fremde – keine Gelegenheit aus, Sie um Rat zu fragen. Die häufigsten Fragen, die ich höre, sind: „Wie baue ich Muskeln auf?“ und „Wie kann ich Fett verlieren?“

Oft werden beide Fragen in einem Atemzug genannt.

Mehr als eine Straße führt nach Rom – es gibt mehrere Wege, um ans Ziel zu kommen, das in diesem Fall darin besteht, Muskeln aufzubauen und abzunehmen.

Lassen Sie uns also einen Blick auf einen meiner Lieblingswege werfen, um beides zu erreichen.

Trainieren Sie für zwei Ziele

Während die Ziele des Muskelaufbaus und des Abnehmens scheinbar nichts miteinander zu tun haben, sind sie tatsächlich miteinander verknüpft. Beim Aufbau von Muskelmasse geht es um Trainingsmethoden, die das Hormonsystem beeinflussen, insbesondere Testosteron und Wachstumshormon, die beiden wichtigsten anabolen (muskelaufbauenden) Hormone des Körpers.

Die Trainingsmethoden, die nachweislich den Testosteronspiegel im Körper erhöhen, sind die folgenden:

• Ein hohes Maß an Muskelmasse beanspruchen
• Schwer belastet werden (über 85 Prozent des Ein-Rep-Maximums)
• Mehrere Sätze und Übungen verwenden, um ein hohes Trainingsvolumen zu erreichen
• Kurze Ruhepausen von weniger als einer Minute einhalten1

Mehrere Sätze mit kurzen Ruhepausen, die den Laktatspiegel erhöhen, steigern auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen.

Während die Beeinflussung des Hormonsystems das Hauptziel des Trainings zum Aufbau von Muskelmasse ist, steht beim Training zum Fettabbau die Beeinflussung der Stoffwechselrate im Vordergrund. Der größte Faktor, der zum täglichen Energieverbrauch beiträgt, ist der Ruhestoffwechsel, und der einzige Faktor, den Sie kontrollieren können, ist Ihre Körperzusammensetzung. Die Zunahme der Muskelmasse erhöht Ihren Ruheumsatz.

Ich habe Ihnen gesagt, dass diese beiden Ziele miteinander verbunden sind!

Während die Beeinflussung Ihres Ruheumsatzes die größte Wirkung auf den Kalorienverbrauch hat, kann eine Übung, die Ihren Stoffwechsel vorübergehend erhöht, auch beim Fettabbau helfen. Diese akute Veränderung hat zwei Aspekte. Der eine ist die Erhöhung des Stoffwechsels während des Trainings. Der andere ist die Erhöhung des Energieverbrauchs nach dem Training, die erforderlich ist, um den Körper in den Ruhezustand zu versetzen. Je höher die Intensität des Trainings ist, desto größer ist der Anstieg des Stoffwechsels sowohl während als auch nach dem Training.

Eine Methode kann besonders zur Steigerung der Hormonproduktion und des Stoffwechsels während und nach dem Training eingesetzt werden: das Zirkeltraining mit hoher Belastung. Es mag wie ein Schild am Maschendrahtzaun eines Kraftwerks klingen, aber es beinhaltet drei Variablen, die den Zuwachs an Muskelmasse und den Abbau von Fettmasse begünstigen: mehrere Übungen, hohe Belastungen und kurze Ruhepausen.

Lassen Sie mich erklären, wie man einen Hochlast-Zirkel am besten gestaltet, und dann werde ich ein paar Beispiele nennen, die ich gerne verwende.

1. Übungsauswahl

Ich habe zwei Regeln für die Auswahl von Übungen für diese Art von Training. Erstens muss es sich um große, mehrgelenkige Massenbewegungen handeln, da dies die Testosteronausschüttung erhöht, während die Ausführung einen höheren Energieaufwand erfordert.

Zweitens: Wählen Sie immer die einfachste Version einer Bewegung. Da es sich um ein schnelles Training handelt, das die Muskeln ermüdet, ist jede Übung, die viel technisches Geschick und Form erfordert, nicht ideal.

Denken Sie an Hocksprünge anstelle von olympischen Hebungen, an Kreuzheben mit der Fallstange anstelle von traditionellen Hebungen und an Kelchhocken anstelle von Kniebeugen mit der Langhantel. Heben Sie sich die technischen Hebungen für Tage mit speziellen Ruhezeiten auf.

2. Anzahl der Übungen

Anfänger sollten mit 3 bis 5 verschiedenen Bewegungen beginnen und sich auf bis zu 8 steigern. Die Logistik kann eine Rolle dabei spielen, wie viele verschiedene Übungen Sie machen; seien Sie nicht die Person im Fitnessstudio, die alles ohne Rücksicht auf die anderen übernimmt. Trainieren Sie, wenn nötig, auch außerhalb der Öffnungszeiten Ihres Fitnessstudios.

3. Trainingssplit

Für eine größere Steigerung des Stoffwechsels während der Sitzung bevorzuge ich Ganzkörpertrainingseinheiten. Dennoch können diese Methoden leicht in Ober- und Unterkörper oder andere Körperteile wie Quads, Rücken und Arme in einer Sitzung und Gesäß, Kniesehnen, Brust und Schultern in der nächsten aufgeteilt werden.

4. Anzahl der Wiederholungen und Belastung

Meiner Erfahrung nach sind 3 bis 6 Wiederholungen der richtige Zeitpunkt für diese Art von Training. Da es sich um ein Zirkeltraining mit unvollständigen Pausen handelt, können Sie nicht die gleichen Lasten wie bei herkömmlichen Hebesitzungen ausführen.

Anstatt also Ihr 6RM zu wählen (d. h. ein Gewicht, das etwa 80 % Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums entspricht), schlage ich vor, 5-10 % mehr abzuziehen, so dass Sie stattdessen 70-75 % Ihres 1RM ausführen.

Das bedeutet, dass Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie etwa 10 Wiederholungen ausführen können, aber wiederum nur 5. Seien Sie etwas konservativ: Sie können die Last jederzeit erhöhen.

5. Anzahl der Sätze und Ruhepausen

Hier wird’s lustig. Genau wie bei der Anzahl der Wiederholungen sind 3-6 Sätze der beste Bereich für diese Trainingsmethode. Wenn Sie es mögen, dass Ihr Training wie ein Uhrwerk abläuft, machen Sie zwischen jeder Übung 30-60 Sekunden Pause. Alternativ können Sie auch einen Herzfrequenzmesser tragen und so lange pausieren, bis Ihr Herz die anaerobe Schwelle erreicht hat (sofern Sie diese kennen) oder auf etwa 150-160 Schläge gesunken ist. Bei Trainingseinheiten, bei denen die Körperbereiche gewechselt werden, können Sie auch einfach den Zirkel durchlaufen und sich nur bei Bedarf ausruhen.

Das bringt mich zu einem anderen Ansatz für die Vorgabe der Anzahl der Sätze. Das Zirkeltraining mit hoher Belastung kann auf so genannte „eskalierende Dichte-Workouts“ angewendet werden. Diese Trainingseinheiten werden auf Zeit und nicht mit einer bestimmten Anzahl von Sätzen durchgeführt. Man führt einfach so viel wie möglich in der vorgegebenen Zeit aus (und erhöht so die Dichte des Trainings) und ruht sich bei Bedarf aus.

Beim Zirkeltraining mit hoher Belastung liegen die Sätze je nach Anzahl der Übungen in der Regel zwischen 8 und 15 Minuten (mehr Übungen bedeuten auch mehr Zeit).

6. Häufigkeit

Diese Trainingsvariablen sind hervorragend geeignet, um Energie zu verbrauchen und die Ausschüttung anaboler Hormone zu erhöhen. Allerdings wird auch das katabole Hormon Cortisol durch die große Muskelmasse und das Intervalltraining mit hoher Intensität und geringer Ruhezeit erhöht. Diese erhöhten Cortisolspiegel sind zwar kurzfristig für den Muskelaufbau und die Gewebereparatur unerlässlich, aber chronisch hohe Werte verringern die Proteinsynthese und führen zu einer verminderten Immunfunktion. Mit anderen Worten: Muskelmasse ade, Krankheit ade.

Seien Sie vorsichtig mit dieser Art von Training. Ich empfehle 1-2 dieser Trainingseinheiten pro Woche mit 1-2 anderen traditionellen Krafttrainingstagen und die anderen Tage mit Training niedrigerer Intensität.

Zwei Zirkel mit hoher Belastung

1. Traditionelles Krafttraining

• Versuchen Sie, alle sechs Übungen als Zirkeltraining durchzuführen, wobei Sie zwischen den einzelnen Übungen nicht mehr als 30 Sekunden Pause machen. Wenn das nicht möglich ist, versuchen Sie, alle Übungen mit Kurzhanteln oder Kettlebells in einem kleinen Bereich auszuführen.
• Wählen Sie ein Gewicht, das etwa 75 Prozent Ihres Maximalgewichts beträgt, oder das Gewicht, das Sie gerade noch für 10 Wiederholungen schaffen (Ihr 10RM), aber machen Sie nur fünf Wiederholungen.
• Wiederholen Sie den Zirkel insgesamt fünf Mal.
• Bei Klimmzügen mit Untergriff fügen Sie je nach Bedarf Gewicht hinzu oder verwenden eine unterstützte Maschine.
• Für die Liegestütze verwenden Sie eine Gewichtsweste oder lassen Sie einen Partner eine oder zwei Platten auf Ihren Rücken legen.
• Das Rudern mit Aufhängung wird normalerweise mit TRX-Bändern oder -Ringen ausgeführt, kann aber auch als gebeugtes Langhantelrudern durchgeführt werden. Die TRX-Bewegung wird nicht mit einer zusätzlichen Last ausgeführt.