Experten schreiben Hafer eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen zu, darunter einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2. Die wichtigsten Vorteile dieses Getreides sind im Folgenden aufgeführt (39, 40, 41, 42, 43).
Kann den Cholesterinspiegel senken
Studien haben wiederholt bestätigt, dass Hafer den Cholesterinspiegel senken kann, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann (44, 45, 46, 47).
Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache, und ein hoher Cholesterinspiegel ist ein wichtiger Risikofaktor – insbesondere oxidiertes LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) (48, 49).
Die Fähigkeit von Hafer, den Cholesterinspiegel zu senken, wird hauptsächlich auf seinen Gehalt an Beta-Glucan zurückgeführt (50, 51, 52, 53, 54).
Beta-Glucan kann die Aufnahme von Fetten und Cholesterin verlangsamen, indem es die Viskosität der verzehrten Nahrung erhöht (55).
Im Darm bindet es an cholesterinreiche Gallensäuren, die die Leber zur Unterstützung der Verdauung produziert. Beta-Glucan transportiert diese Säuren dann den Verdauungstrakt hinunter und schließlich aus dem Körper heraus.
Normalerweise werden die Gallensäuren wieder in den Verdauungstrakt aufgenommen, aber Beta-Glucan hemmt diesen Prozess, was zu einer Senkung des Cholesterinspiegels führt (56).
Behörden haben festgestellt, dass Lebensmittel, die mindestens 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag enthalten, das Risiko einer Herzerkrankung senken können (57).
Kann Typ-2-Diabetes vorbeugen
Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahren viel häufiger geworden.
Diese Krankheit ist durch eine abnormale Regulierung des Blutzuckerspiegels gekennzeichnet, die in der Regel auf eine verminderte Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin zurückzuführen ist.
Beta-Glucane, die löslichen Fasern aus Hafer, haben sich als vorteilhaft für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels erwiesen (58, 59).
Moderate Mengen an Beta-Glucanen aus Hafer haben sich als moderat für die Glukose- und Insulinreaktion nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten erwiesen (60, 61, 62).
Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und schwerer Insulinresistenz führte eine vierwöchige Ernährungsintervention mit Haferflocken zu einer 40 %igen Verringerung der Insulindosis, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels erforderlich ist (63).
Studien legen nahe, dass Beta-Glucane die Insulinsensitivität verbessern und so den Ausbruch von Typ-2-Diabetes verzögern oder verhindern können, aber eine Übersichtsstudie kam zu dem Schluss, dass die Nachweise uneinheitlich sind (53, 64, 65, 66, 67).
Gekochter Vollhafer verursacht niedrige Glukose- und Insulinreaktionen, aber die Reaktionen nehmen deutlich zu, wenn der Hafer vor dem Kochen zu Mehl gemahlen wird (68, 69, 70).
Kann das Sättigungsgefühl verstärken
Das Sättigungsgefühl spielt eine wichtige Rolle im Energiehaushalt, da es verhindert, dass man isst, bis der Hunger zurückkehrt (71).
Veränderte Sättigungssignale werden mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (72, 73).
In einer Studie, in der die Sättigungswirkung von 38 gängigen Lebensmitteln bewertet wurde, rangierten Haferflocken an dritter Stelle und an erster Stelle unter den Frühstückslebensmitteln (74).
Wasserlösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucane können die Sättigung erhöhen, indem sie die Magenentleerung verzögern und die Ausschüttung von Sättigungshormonen fördern (75, 7, 76).
Humanstudien zeigen, dass Haferflocken das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit stärker reduzieren können als verzehrfertige Frühstückszerealien und andere Arten von Ballaststoffen (13, 14, 77, 78).
Außerdem sind Haferflocken kalorienarm und reich an Ballaststoffen und anderen gesunden Nährstoffen, was sie zu einer ausgezeichneten Ergänzung einer wirksamen Diät zur Gewichtsabnahme macht.
Großenteils glutenfrei
Eine glutenfreie Ernährung ist die einzige Lösung für Personen, die an Zöliakie leiden, sowie für viele Personen mit Glutensensitivität.
Hafer ist nicht glutenhaltig, enthält aber eine ähnliche Art von Protein namens Avenin.
Klinische Studien zeigen, dass mäßige oder sogar große Mengen reinen Hafers von den meisten Menschen mit Zöliakie vertragen werden können (79, 80, 81, 82, 83, 84).
Hafer verbessert nachweislich den Nährwert einer glutenfreien Ernährung, indem er die Aufnahme von Mineral- und Ballaststoffen erhöht (85, 86).
Hafer kann jedoch mit Weizen verunreinigt sein, da er häufig in denselben Anlagen verarbeitet wird (87, 88).
Daher ist es für Menschen mit Zöliakie wichtig, nur Hafer zu essen, der als glutenfrei zertifiziert ist.
Weitere gesundheitliche Vorteile
Hafer hat noch einige andere potenzielle Vorteile.
Die Verfütterung von Hafer an Kleinkinder unter sechs Monaten wird mit einem geringeren Risiko für Asthma in der Kindheit in Verbindung gebracht (89).
Einige Studien deuten außerdem darauf hin, dass Hafer das Immunsystem stärken und die Fähigkeit zur Bekämpfung von Bakterien, Viren, Pilzen und Parasiten verbessern kann (90).
Bei älteren Erwachsenen kann der Verzehr von Haferkleiefasern das allgemeine Wohlbefinden verbessern und den Bedarf an Abführmitteln verringern (91, 92, 93).
ZUSAMMENFASSUNG
Hafer bietet eine Reihe von potenziellen Vorteilen, darunter die Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels. Außerdem sind sie sehr sättigend und von Natur aus glutenfrei – können aber mit glutenhaltigen Körnern verunreinigt sein.