Es gibt viele Möglichkeiten, verschiedene Lebensmittel hinsichtlich ihres Gehalts an Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien usw. zu vergleichen.
Eine der wichtigsten Möglichkeiten, Lebensmittel zu vergleichen, sind ihr glykämischer Index (GI) und ihre glykämische Last (GL).
Aktualisiert: 19. Juli 2020.
Der glykämische Index ist ein numerischer Wert zwischen 0 und 100 und beschreibt im Wesentlichen, wie der Verzehr eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöht. GI 100 steht für reine Glukose. Lebensmittel mit einem GI unter 55 gelten als Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, solche mit einem GI zwischen 55 und 70 als Lebensmittel mit einem mittleren GI und solche mit einem GI über 70 als Lebensmittel mit einem hohen und sehr hohen glykämischen Index.
Der glykämische Index von Lebensmitteln ist aus vielen Gründen wichtig, berücksichtigt aber nicht die Menge der Lebensmittel, denn es ist nicht dasselbe, ob man 50 g Glukose oder 50 g Kohlenhydrate, z. B. aus Blaubeeren, zu sich genommen hat – man muss etwa 350 g Blaubeeren essen, um 50 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen!
Die glykämische Last behebt dieses Problem, indem sie die Portionsgrößen berücksichtigt – zur Berechnung der GL (glykämischen Last) teilt man den glykämischen Index eines Lebensmittels durch 100 und multipliziert ihn mit den Gramm verdaulicher Kohlenhydrate (d. h. ohne Ballaststoffe) in einer Portion. Im Allgemeinen gilt eine GL von unter 10 als niedrige GL, 11 – 19 GL als durchschnittliche GL und GL über 20 als hohe GL.
Zum Beispiel enthalten Blaubeeren ~14,5 g Gesamtkohlenhydrate einschließlich 2,4 g Ballaststoffe pro 100 g Früchte – also 12,1 g verdauliche Kohlenhydrate. Blaubeeren haben einen glykämischen Index zwischen 40 und 53 (verschiedene Studien zeigen unterschiedliche Ergebnisse, da nicht alle Sorten die gleichen Mengen an Nährstoffen und Wasser enthalten). Im ungünstigsten Fall muss man von einem GI von 53 ausgehen. Eine Tasse Blaubeeren enthält im Durchschnitt 150 g (etwas mehr als 5 Unzen) Blaubeeren.
Die glykämische Last (GL) dieser schönen Portion Blaubeeren wäre also:
GL = (53 / 100) * (12,1 * 1,5) = 9,6
Wenn man nur 100 g Blaubeeren zu sich nimmt, beträgt die GL dieser Blaubeeren nur 6.4.
Glykämischer Index und glykämische Last – Lebensmittelvergleich
Die folgende Tabelle enthält die grundlegenden Nährwertangaben bestimmter Lebensmittel, einschließlich Beeren, mit ihren Werten für den glykämischen Index und die glykämische Last für verschiedene Portionen.
| Nahrungsmittel | Glykämischer Index | Portionsgröße | Verfügbare Kohlenhydrate | Glykämische Last |
| Apfel | 38 | 120g | 15g | 5.7 |
| Apfelsaft (ohne Zuckerzusatz) | 40 | 0.25l | 30g | 12 |
| Aprikosen | 57 | 120g | 9g | 5.1 |
| Banane, reif | 55 | 150g | 31g | 17 |
| Bohnen, schwarzäugig, gekocht | 42 | 150g | 30g | 12.6 |
| Bohnen, Niere, eingeweicht, gekocht | 28 | 150g | 25g | 7 |
| Heidelbeeren | 53 | 150g | 18g | 9.6 |
| Brot, weiß | 72 | 100g | 34g | 24.5 |
| Karotten | 47 | 100g | 9g | 4.2 |
| Karottensaft | 45 | 0.25l | 24g | 10.8 |
| Kirschen | 22 | 150g | 15g | 3 |
| Kichererbsen, gekocht | 28 | 150g | 30g | 8.4 |
| Coca-Cola | 60 | 0.25l | 26g | 15.6 |
| 0.5l | 52g | 31 | ||
| Mais, süß | 55 | 150g | 32g | 17.6 |
| Cornflakes | 85 | 50g | 42g | 35.7 |
| Couscous, gekocht | 65 | 150g | 35g | 22.7 |
| Cranberries, getrocknet, gesüßt | 62 | 40g | 31g | 19 |
| Cranberrysaft | 55 | 0,25l | 33g | 18.1 |
| Grapefruit | 25 | 120g | 11g | 2.7 |
| Grapes | 46 | 150g | 22g | 10.1 |
| Honig | 55 | 25g | 20g | 11 |
| Kiwi-Frucht | 53 | 150g | 16g | 8.5 |
| Linsen | 29 | 150g | 18g | 5.2 |
| Mango, roh | 51 | 120g | 17g | 8.7 |
| Milch, Vollfett | 27 | 0.25l | 12g | 3.2 |
| Milch, Magermilch | 32 | 0.25l | 13g | 4.1 |
| Orangen | 42 | 150g | 14g | 5.9 |
| Orangensaft | 55 | 0.25l | 26g | 14.3 |
| Pfirsich | 42 | 120g | 11g | 4.6 |
| Erdnüsse | 14 | 50g | 8g | 1.1 |
| Birnen | 38 | 120g | 11g | 4.2 |
| Ananas, roh | 51 | 120g | 13g | 6.6 |
| Ananassaft | 46 | 0.25l | 33g | 15.1 |
| Pflaumen | 39 | 150g | 15g | 5.8 |
| Popcorn | 72 | 30g | 16g | 11.5 |
| Kartoffeln, gebacken | 85 | 100g | 37g | 31.5 |
| Kartoffel, süß | 62 | 150g | 28g | 17.4 |
| Himbeeren | 32 | 150g | 8g | 2.6 |
| Reis, braun, gekocht | 55 | 150g | 33g | 18.1 |
| Reis, weiß, gekocht | 65 | 150g | 35g | 22.7 |
| Erdbeeren | 40 | 150g | 9g | 3.6 |
| Joghurt, fettarm | 15 | 200g | 9g | 1.3 |
| Wassermelone | 72 | 300g | 21g | 15.1 |
Es muss wirklich betont werden, dass die Portionskontrolle eine sehr wichtige Rolle bei einer ausgewogenen Ernährung spielt. Wassermelonen zum Beispiel haben einen hohen GI (72), und wenn man ein halbes Kilo (500 g) Wassermelone (35 g verdauliche Kohlenhydrate) isst, liegt die GL einer solchen Mahlzeit bei etwa 25 – ziemlich hoch. Isst man jedoch nur 150 g Wassermelone (eine eher kleine Portion), beträgt die GL dieses Snacks etwa 7,6. Und das ist ein großer Unterschied. Das ist einer der Gründe, warum es besser ist, öfter kleinere Mahlzeiten zu essen.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Beeren haben im Allgemeinen einen niedrigen GI – 40 oder weniger. Da ihr Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten (Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe = verdauliche Kohlenhydrate) eher niedrig ist, ist auch ihr glykämischer Index (GL) fast immer niedrig, da er auch von den Portionen abhängt.
Leider ist der GI vieler Beeren noch nicht verifiziert, und es müssen viele Studien durchgeführt werden, um genaue Werte zu erhalten. Das ist normal, denn die Werte hängen von den Sorten, den Anbaubedingungen, dem Reifegrad der Früchte usw. ab.
Grünes und Blattgemüse hat einen GI unter 15 und auch die GL ist sehr niedrig – deshalb sind frische Salate so wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Und wenn Sie solche Salate mit Beeren kombinieren, ist das ein wahrer Nährstoffhimmel 🙂
Lange Rede, kurzer Sinn – selbst wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät machen, sollten Sie unbedingt frisches Obst (Portionskontrolle!) in Ihre tägliche Ernährung einbeziehen und sich von gesüßten und verarbeiteten Lebensmitteln fernhalten …