„Gesunde“ Vollkornprodukte: Was wirklich bewiesen ist

Man hört ständig von ihnen: den nahrhaften Vollkornprodukten, die man jeden Tag essen sollte, wenn man schlank und gesund sein will – und wer will das nicht?

Wird Vollkorn seinem Ruf als Superfood gerecht? Werfen wir einen genaueren Blick auf die wissenschaftlichen Beweise, die hinter den Behauptungen über ihre Vorteile stehen. Dann können Sie entscheiden, ob Sie eine tägliche Dosis Körner in Ihrer Ernährung brauchen oder nicht.

Zunächst, was sind Vollkorngetreide?

Technisch gesehen sind ganze Körner die Samen von Getreidegräsern. In ihrem natürlichen „ganzen“ Zustand haben die Körner eine harte, ungenießbare Schale, die drei essbare Teile umschließt:

• Kleie: Ballaststoffe
• Keim: enthält einige B-Vitamine, Mineralstoffe, Fett und Eiweiß
• Endosperm: Hauptteil des Korns; hauptsächlich Stärke mit einer kleinen Menge an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen

Ernährungsphysiologisch gesehen wurden bei ganzen Körnern die äußeren, ungenießbaren Spelzen entfernt, aber alle drei essbaren Teile des Samens bleiben erhalten. Im Gegensatz dazu werden bei raffinierten Körnern wie Weißmehl (einschließlich ungebleichtem Weizenmehl) und weißem Reis beim Mahlen Kleie und Keim entfernt, so dass nur das Endosperm übrig bleibt.

Die meisten ganzen Körner werden verarbeitet. Beispielsweise wird Vollkornweizen gemahlen oder gequetscht, um Vollkornmehl zu erhalten; altmodischer Hafer wird gedämpft und gewalzt, um ihn schmackhafter und leichter verdaulich zu machen.

Wildes Getreide scheint von Jägern und Sammlern in bestimmten Regionen während des Paläolithikums gegessen worden zu sein, einschließlich der heute als Süditalien und Afrika bekannten Gebiete.2 Während der Agrarrevolution wurden größere Mengen an Weizen, Gerste, Reis und anderen Getreidesorten angebaut und wurden in vielen anderen Gebieten Teil der menschlichen Ernährung.

Seitdem haben die Menschen auf der ganzen Welt je nach kulturellen Vorlieben und Verfügbarkeit eine Vielzahl von Getreidesorten verzehrt. Unter den Dutzenden von Vollkornsorten, die es gibt, sind einige der bekanntesten und am häufigsten konsumierten:

• Gerste
• Brauner Reis
• Bulgur
• Mais
• Hafer
• Roggen
• Vollkornweizen
• Wildreis

Nach Angaben des Whole Grains Council, sind die am häufigsten verzehrten Vollkornprodukte in den USA Vollweizen, Hafer und brauner Reis.

Käufer aufgepasst: In den letzten Jahrzehnten ist der Begriff „Vollkorn“ zu einem Modewort unter Gesundheitsbewussten geworden. Aus diesem Grund werben Hersteller oft mit plakativen Aussagen wie „Enthält 14 Gramm Vollkorn“ auf Verpackungen von Müsli, Vollkornnudeln, Müsliriegeln und ähnlichen Produkten, die oft einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthalten.

Eine Untersuchung von mehr als 500 Getreideprodukten aus dem Jahr 2013 ergab, dass Produkte mit dem Stempel „Vollkorn“ mehr Zucker enthielten – und teurer waren – als ähnliche Produkte ohne diesen Stempel.3

Nährstoffe in Vollkornprodukten

Sind Vollkornprodukte wirklich eine nährstoffreiche Energiequelle? Das hängt davon ab, womit wir sie vergleichen. Während einige Sorten etwas mehr Eiweiß und Mikronährstoffe enthalten als andere, sind sie nicht unbedingt nährstoffreich, wenn man sie im Zusammenhang mit ihrem Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt betrachtet.4

Eine 40-g-Portion (1/4 Tasse) Haferflocken – die oft als ideale Mahlzeit für den Start in den Tag empfohlen wird – liefert beispielsweise etwa 10 g Eiweiß (das allerdings als „unvollständiges“ Eiweiß gilt, da ihm einige der essenziellen Aminosäuren fehlen), 8 g Ballaststoffe (empfohlen werden etwa 30 g pro Tag) und etwa 10-20 % des täglichen Bedarfs an Thiamin, Eisen, Magnesium, Biotin, Selen und Zink. Allerdings enthält es auch etwa 46 bis 48 Gramm Nettokohlenhydrate und 150 Kalorien, selbst wenn es ohne Milch, Obst, Süßstoffe oder andere Zusätze zubereitet wird (zum Vergleich: für eine sehr kohlenhydratarme Ernährung werden weniger als 20 Gramm Nettokohlenhydrate empfohlen, für eine kohlenhydratarme Ernährung weniger als 50).

Wie wäre es, wenn Sie Ihr Mittagsbrot mit zwei Scheiben Vollkornbrot belegen würden? Das würde etwa 8 Gramm (unvollständiges) Eiweiß, ein Viertel des täglichen Selenbedarfs und geringe Mengen an Thiamin, Niacin und Magnesium liefern, und das bei etwa 180 Kalorien, 35 Gramm Nettokohlenhydraten und vergleichsweise geringen 6 Gramm Ballaststoffen.

Das Nährwertprofil von braunem Reis ähnelt dem von Vollkornbrot und Hafer, wenn auch mit einem noch geringeren Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen.

Außerdem werden neuere Getreidesorten wie Quinoa und Farro oft als eiweiß- und ballaststoffreicher als Reis oder Nudeln angepriesen. Das mag zwar stimmen, aber auch sie haben einen relativ hohen Netto-Kohlenhydratgehalt, was bedeutet, dass man mehrere Portionen pro Tag (und viele Kohlenhydrate!) essen muss, um den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Für Menschen, die sich kohlenhydratärmer ernähren möchten, gibt es geeignetere Möglichkeiten, die benötigten Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten.

Vollkorngetreide enthält Phytonährstoffe, d. h. pflanzliche Verbindungen, die möglicherweise dazu beitragen, Zellen vor Schäden zu schützen und Entzündungen im Körper zu verringern. Um dies zu bestätigen, sind jedoch qualitativ hochwertigere Studien erforderlich.5

Augenblicklich wissen wir nicht genug über Phytonährstoffe, um sie vorrangig in unsere Ernährung aufzunehmen. Auf jeden Fall enthalten viele pflanzliche Lebensmittel diese Phytonährstoffe, darunter Oliven, Nüsse und sogar Öle. Es ist also nicht notwendig, Vollkorn zu essen, um diese potenziell vorteilhaften Verbindungen zu erhalten, wenn dies nicht in Ihr Ernährungsmuster passt

Und das führt uns zur Qualität der bestehenden Forschung über Vollkorn und Gesundheit.

Vollkornforschung: insgesamt schwache Beweise

Studien über Vollkorn scheinen mehr als ihren gerechten Anteil an der Medienberichterstattung zu erhalten. Eine dieser Studien, die in letzter Zeit international für Schlagzeilen sorgte, war eine Reihe von systematischen Übersichten und Metaanalysen, die die gesundheitlichen Auswirkungen verschiedener Arten von Kohlenhydraten untersuchten und Anfang 2019 in The Lancet veröffentlicht wurden.

Nach der Analyse von 185 Beobachtungsstudien und 58 klinischen Studien kamen die Forscher zu dem Schluss, dass der Verzehr von mehr Vollkorn und Ballaststoffen eine wirksame Strategie zur Vorbeugung von Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs sowie zur Verringerung des Risikos eines frühen Todes sein könnte.6

Wir haben über diese Studie geschrieben, als sie herauskam, und darauf hingewiesen, dass sie Diäten mit Vollkorn mit Diäten voller hochraffinierter Körner verglich.7 (Wir haben auch den irrigen Mythos angesprochen, dass kohlenhydratarme Diäten zwangsläufig ballaststoffarme Diäten sind. Das sind sie nicht!) Und wir fragten uns laut, wie die Ergebnisse ausgefallen wären, wenn die Vergleichsgruppe eine kohlenhydratarme, getreidefreie Ernährung zu sich genommen hätte.

Diätarzt: Eine kohlenhydratarme Ernährung ist nicht gleichbedeutend mit einer ballaststoffarmen Ernährung

Wichtig ist, dass die Beweise für die gesundheitsfördernde Wirkung von Vollkorn weitgehend auf epidemiologischen oder Beobachtungsstudien beruhen. Diese Art von Beweisen kann Ursache und Wirkung nicht beweisen, und wir sollten uns nicht auf diese Studien verlassen, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen.

Erfahren Sie mehr über Beobachtungsstudien im Vergleich zu experimentellen Studien:

Da Vollkornprodukte als gesunde Produkte beworben werden, werden sie in der Regel von Menschen gewählt und gegessen, denen ihre Gesundheit wichtig ist. Diese Menschen essen also nicht nur Vollkornprodukte, sondern neigen auch dazu, eine ganze Reihe gesunder Verhaltensweisen an den Tag zu legen, wie z. B. nicht zu rauchen, viel Obst und Gemüse zu essen und Sport zu treiben. Der Zusammenhang zwischen Vollkornkonsum und guter Gesundheit ist also ein perfektes Beispiel für den „healthy user bias“.

Nehmen wir das Beispiel der „Blauen Zonen“, Gesellschaftsschichten, in denen die Menschen viel häufiger 100 Jahre alt werden als die allgemeine Bevölkerung. Es wird berichtet, dass sie viel Vollkorn essen. Aber wir wissen nicht, ob sie wegen der Vollkornprodukte gesünder sind oder weil sie dazu neigen, viele andere gesundheitsbewusste Verhaltensweisen zu praktizieren, wie z. B. regelmäßig Sport zu treiben, Alkohol in Maßen zu trinken, zuckergesüßte Getränke zu meiden und regelmäßig zu Hause frisch zu kochen.

Beobachtungsstudien werden auch durch den „social desirability bias“ eingeschränkt. Dies bedeutet, dass Personen, die an einer Studie teilnehmen, auf eine bestimmte Art und Weise reagieren, um den Forschern zu gefallen.8 Da Vollkornprodukte als gesund für uns angepriesen werden, antworten viele Menschen auf die Frage „Essen Sie Vollkornbrot?“ möglicherweise mit „Ja, natürlich, jeden Tag!“ – selbst wenn sie Weißbrot bevorzugen! Das macht es schwieriger, sich auf den selbst angegebenen Verzehr von gesunden Lebensmitteln zu verlassen.

Wie können wir das besser verstehen? Untersuchen wir die qualitativ hochwertigeren randomisierten Kontrollstudien (RCT), um zu sehen, wie gut sie die Behauptung stützen, dass Vollkorn die Gesundheit verbessern kann.

RCTs sind so konzipiert, dass sie eine Intervention (z. B. den Verzehr von mehr Vollkorn) mit einer Kontrolle (Verzehr von raffinierten Körnern oder einer Standarddiät) vergleichen. Bei diesen Vollkorn-RCT-Studien müssen wir wissen, womit die Vollkornprodukte verglichen wurden. Wurde der Verzehr von Vollkorn mit dem Verzehr von raffinierten Körnern verglichen? Oder handelte es sich um eine Standarddiät? Oder noch besser: kohlenhydratarmes Gemüse? Wie Sie sehen werden, macht das einen Unterschied.

Vollkorn und Gewichtsabnahme

Viele Ernährungsbehörden, einschließlich der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, teilen immer wieder diese Botschaft: „Der Verzehr von reichlich Vollkorngetreide als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung kann bei der Gewichtskontrolle helfen. „9 Aber wie stark sind die Beweise für einen Zusammenhang zwischen einem hohen Vollkornverzehr und einer Gewichtsabnahme?

Eine systematische Überprüfung von RCTs aus dem Jahr 2013 – die als die stärkste Art von Beweisen gilt – ergab einen geringfügig höheren Fettverlust (weniger als 0,5 % Unterschied), aber keinen Unterschied bei der Gesamtgewichtsabnahme in Gruppen, die eine Ernährung mit hohem Vollkornanteil zu sich nahmen, im Vergleich zu Gruppen, die raffiniertes Getreide konsumierten.10 Eine neuere systematische Übersichtsarbeit, die 2019 veröffentlicht wurde, fand keinen Nutzen des Vollkornverzehrs für die Gewichtsabnahme.11

Mit anderen Worten: Die RCTs zeigen, dass die Wirkung von Vollkorn auf die Gewichtsabnahme bestenfalls gering ist. Einige Studien zeigen jedoch positive Auswirkungen, die über eine reine Gewichtsabnahme hinausgehen.

Mehrere RCT-Studien haben ergeben, dass bei normalgewichtigen und übergewichtigen Erwachsenen, die vier bis 16 Wochen lang Vollkornprodukte im Vergleich zu raffiniertem Getreide verzehrten, der Ruheumsatz stärker anstieg und Bauchfett, Insulinresistenz, Entzündungen und Körpergewicht stärker abnahmen.12

In einer Studie hatten Personen, die Vollkornprodukte aus Roggen verzehrten, einen stärkeren Fettabbau als Personen, die raffiniertes Getreide konsumierten. Das Gleiche wurde für Weizenvollkornprodukte nicht festgestellt.13

Fazit: RCTs zeigen, dass die Aufnahme von Vollkornprodukten in die Ernährung nur minimale Auswirkungen auf das Körpergewicht hat. Der Ersatz von raffinierten Körnern durch Vollkorn hat jedoch wahrscheinlich einen größeren Nutzen. Daher ist es wahrscheinlich, dass ein Teil des Nutzens des Verzehrs von mehr Vollkornprodukten aus dem Verzehr von weniger raffinierten Körnern stammt, zusätzlich zu den geringen, wenn überhaupt, positiven Auswirkungen der Vollkornprodukte selbst.

Vollkornprodukte und Diabetes

Kann der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten helfen, Typ-2-Diabetes und Blutzuckerspitzen zu verhindern?

Auch hier zeigen Beobachtungsstudien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Vollkornprodukten und einem geringeren Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Wir haben jedoch bereits auf die Schwächen dieser Daten hingewiesen und erklärt, dass sie keine positive Wirkung von Vollkornprodukten belegen. Wie verhält es sich mit dieser Behauptung, wenn man qualitativ hochwertigere randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) unter die Lupe nimmt?

Eine randomisierte Kontrollstudie, die speziell entwickelt wurde, um die Wirkung von Vollkornfasern auf die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu testen, ergab, dass Vollkornfasern bei der Senkung des Blutzuckerspiegels oder der Verbesserung der Insulinempfindlichkeit nicht signifikant besser waren als die Kontrollgruppe. Bei der Häufigkeit von Typ-2-Diabetes gab es keinen Unterschied zwischen den Gruppen.14 Diese Studie legt nahe, dass die Aufnahme von Vollkorn in die Ernährung nicht ausreicht, um Typ-2-Diabetes zu verhindern.

Die Ergebnisse anderer experimenteller Studien, die die Blutzuckerreaktion auf Vollkornprodukte untersuchten, waren gemischt. Eine systematische Überprüfung von RCTs aus dem Jahr 2017 ergab, dass Vollkorn den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht so stark erhöht wie raffiniertes Getreide, zumindest bei gesunden Menschen.15

Eine noch aktuellere Überprüfung von RCTs zeigte jedoch, dass Personen ohne Diabetes nach dem Verzehr von Vollkorn oder raffiniertem Weizen oder Roggen fast identische Blutzuckerreaktionen hatten. Der Blutzuckeranstieg war jedoch nach dem Verzehr von weißem Reis wesentlich höher als nach dem Verzehr von Vollkornreis.16

Zurzeit gibt es nur wenige RCTs, die die Blutzuckerreaktionen auf Vollkorn und raffinierte Körner bei fettleibigen Menschen und Diabetikern vergleichen. Insgesamt haben sie gezeigt, dass der Ersatz von verarbeiteten Körnern durch Vollkorn den Blutzucker und die Insulinregulierung verbessert.17

Ist dies also eine gute Strategie für die Umkehrung des Diabetes oder sogar eine angemessene Blutzuckerkontrolle? Das kommt darauf an. Wenn Sie stark raffinierte Körner ersetzen, dann sind Vollkornprodukte wahrscheinlich von Vorteil. Aber wie ist das im Vergleich zu einer Diabeteskontrolle ohne Getreide?

Mehrere randomisierte Studien zeigen eine bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels durch eine Einschränkung der Kohlenhydrate. Das bedeutet per Definition, dass sie Getreide ausschließen. Systematische Überprüfungen der RCTs bestätigen diese Ergebnisse. 18 Und die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt jetzt: „Die Reduzierung der gesamten Kohlenhydratzufuhr bei Diabetikern hat die meisten Beweise für die Verbesserung des Blutzuckerspiegels erbracht. „19

Vollkorn kann den Blutzucker stärker erhöhen als allgemein angenommen

Vollkorn rangiert überraschend hoch auf dem glykämischen Index (GI), der Skala, die misst, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzucker erhöht.20

Der Grad der Verarbeitung von Getreide beeinflusst seinen GI. Doch selbst minimal verarbeitete Haferflocken aus Stahl haben einen moderaten GI von 55, und schnell gekochte Haferflocken haben einen GI von über 70.21 Im Gegensatz dazu haben Kohl und Spinat einen sehr niedrigen glykämischen Index von 15 bzw. 6, und Fleisch, Fisch, Käse und Fette sind Lebensmittel mit einem glykämischen Index von Null.

Wie bereits erwähnt, hat sich in den meisten experimentellen Studien gezeigt, dass Vollkorn den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lässt als raffinierte Körner. Aber wie reagiert der Blutzucker auf eine gänzlich getreidefreie Ernährung?

Die Paleo-Diät, bei der kein Getreide verwendet wird, erwies sich laut einer Meta-Analyse von RCTs aus dem Jahr 2015 als wirksamer als herkömmliche Ernährungsempfehlungen zur Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels bei Menschen mit einem Risiko für das metabolische Syndrom.22

Fazit: Das Ersetzen von raffinierten Körnern durch Vollkorn hat wahrscheinlich erhebliche Vorteile für die Blutzuckerkontrolle. Aber auch Vollkorn erhöht den Blutzucker, so dass ein vollständiger Verzicht auf Getreide wahrscheinlich zu einer noch besseren Blutzuckerkontrolle führt.

Vollkorn und Herzerkrankungen

Vollkorn wird oft als „herzgesundes“ Lebensmittel bezeichnet.

In der Tat zeigen viele epidemiologische Studien, dass Menschen, die Vollkorn essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben. Wie bereits erwähnt, beweist dies jedoch nicht, dass Vollkorn die Herzgesundheit direkt verbessert, und angesichts der Schwäche der Daten ist es ebenso wahrscheinlich, dass dies auf eine Verzerrung durch gesunde Nutzer zurückzuführen ist (gesündere Menschen entscheiden sich für den Verzehr von Vollkorn und haben daher andere gesunde Gewohnheiten, die zu einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten beitragen).

Andererseits zeigen qualitativ hochwertigere experimentelle Studien häufig Verbesserungen bei bestimmten Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wenn Vollkorngetreide durch raffiniertes Getreide ersetzt wird. Zwei Meta-Analysen von RCTs ergaben geringfügige Verringerungen des LDL-Cholesterins (0,09 mmol/L) und der Triglyceride (0,04 mmol/L) in Gruppen, die Vollkornprodukte verzehrten, im Vergleich zu Gruppen, die raffinierte Körner konsumierten, wobei Hafer die größte cholesterinsenkende Wirkung zu haben scheint.23

Die Verringerung einzelner Risikofaktoren führt jedoch nicht unbedingt zu einer Verbesserung der Gesundheit, insbesondere wenn sich ein Marker verbessert, während sich andere verschlechtern (z. B. Verbesserung des LDL-Wertes, aber Verschlechterung der Insulinresistenz). Bislang fehlen solche Studien.

Außerdem führte die Cochrane-Datenbank 2017 eine systematische Überprüfung von neun RCTs durch und kam zu dem Schluss, dass es nicht genügend Beweise gibt, um die Behauptung zu stützen, dass Vollkorn das CVD-Risiko senkt. Diese Schlussfolgerung wurde aufgrund des Mangels an qualitativ hochwertiger kontrollierter Forschung gezogen, einschließlich kleiner Stichprobengrößen und eines hohen Risikos der Verzerrung (einschließlich der Finanzierung durch getreidefreundliche Organisationen), das in einigen der bewerteten Studien festgestellt wurde.24

Und eine systematische Überprüfung von 25 RCTs aus dem Jahr 2020 ergab, dass Studien zwar zeigen, dass Vollkorngetreide einige Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern kann, die Daten jedoch von geringer Qualität und wahrscheinlich nicht klinisch relevant sind. Darüber hinaus gibt es keine ausreichenden Beweise, um Vollkorngetreide gegenüber raffiniertem Getreide zur Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu empfehlen.25

Dies unterstreicht, wie wichtig es ist, zu verstehen, wie minderwertige Forschungsergebnisse die Unterstützung für die Behauptung „herzgesund“ für Vollkorngetreide beeinflusst haben. Wenn die Daten mit einem höheren Maß an wissenschaftlicher Integrität untersucht werden, scheinen sie nicht zu halten.

Zum jetzigen Zeitpunkt können wir wahrscheinlich sagen, dass der Verzehr von Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide eine gute Idee ist, basierend auf den anderen verfügbaren Gesundheitsnachweisen, aber wir sollten nicht die Erwartung haben, dass wir Vollkorn in der Ernährung brauchen, um unser Risiko für CVD zu reduzieren.

Vollkorngetreide und Krebsrisiko

Krebsagenturen und andere Gruppen werben oft für Vollkorngetreide als ein Lebensmittel, das Krebs vorbeugen kann. Dies stützt sich auf Beobachtungsstudien, die zeigen, dass Menschen, die viel Vollkorn essen, ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten haben, insbesondere für Darmkrebs. Diese Studien werden jedoch durch ihre niedrigen Hazard Ratios und durch die Tatsache geschwächt, dass viele andere epidemiologische Studien diese Ergebnisse nicht bestätigen.26

Eine große Herausforderung bei diesen Studien ist die genaue Bewertung der Nahrungsaufnahme. Es gibt Biomarker für die Aufnahme von Vollkornprodukten, die untersucht wurden, aber auch sie haben ihre eigenen Grenzen, darunter eine kurze Halbwertszeit. Dies kann bei der Darmkrebsprävention von Bedeutung sein, da eine große Menge an Ballaststoffen erforderlich sein könnte, die derzeit nur schwer genau zu bestimmen ist.27

Darüber hinaus fehlen experimentelle Studien (RCTs), die die Auswirkungen des Vollkornverzehrs auf das Krebsrisiko untersuchen, völlig. Da Beobachtungsstudien Assoziationen und nicht Kausalität aufzeigen, gelten sie als sehr wenig aussagekräftig. Wir wissen nicht, ob gesündere Menschen sich für den Verzehr von mehr Körnern entschieden haben, oder ob der Verzehr von Körnern sie gesünder gemacht hat, oder ob Vollkorngetreide einfach nur ein Surrogat für Lebensmittelqualität und Ballaststoffe im Vergleich zu einer Ernährung voller raffinierter und verarbeiteter Lebensmittel ist.

Fazit: Wenn Vollkorngetreide raffinierte Körner und stark verarbeitete Lebensmittel ersetzt, kann der Verzehr von Vollkorngetreide mit einer geringeren Krebsinzidenz in Verbindung gebracht werden. Aufgrund der widersprüchlichen Ergebnisse von Beobachtungsstudien geringerer Qualität und des Mangels an RCT-Beweisen gibt es jedoch zum jetzigen Zeitpunkt keine überzeugenden Beweise dafür, dass Vollkorn allein vor Krebs schützt.

Vollkorn und andere zugeschriebene gesundheitliche Vorteile

Vollkorn wird auch mit einigen anderen gesundheitlichen Verbesserungen in Verbindung gebracht:

• Verringerung von Entzündungen: Man geht davon aus, dass Entzündungen die Ursache vieler chronischer Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, sind.28 Zwei Meta-Analysen von RCTs ergaben, dass der Verzehr von Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide dazu beiträgt, die Entzündungsmarker C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin-6 (IL-6) zu senken.29
• Bessere Darmgesundheit: Die im Dickdarm ansässigen Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren als Nebenprodukt der Verdauung von Ballaststoffen. Die Ergebnisse von RCTs deuten darauf hin, dass der Verzehr von Vollkorn die Produktion dieser kurzkettigen Fettsäuren ankurbelt, die den Darm nähren und die Insulinempfindlichkeit verbessern können.30

Diese Studien mögen zwar überzeugend klingen, doch ist zu bedenken, dass sie Vollkorn nicht mit einer getreidefreien, kohlenhydratarmen Ernährung vergleichen, sondern mit dem Verzehr von stark raffinierten Getreidesorten. Es ist möglich, dass der Ballaststoffgehalt von Vollkorn eine Rolle bei diesen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit spielt – aber Sie können im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung eine breite Palette verschiedener Ballaststoffe zu sich nehmen, z. B. aus Nüssen, Samen, Avocados, kohlenhydratarmem Obst und nicht stärkehaltigem Gemüse.