Fragen Sie einen Ernährungsberater: Was sind die besten pflanzlichen Eiweißquellen?

Vielleicht haben Sie schon von dem Bericht der EAT-Lancet-Kommission gehört, in dem ein Ernährungsmuster für gesunde Menschen und einen gesunden Planeten beschrieben wird. Dieser Bericht, der von 37 Wissenschaftlern ausgearbeitet und Anfang dieses Jahres veröffentlicht wurde, kommt zu dem Schluss, dass die beste Ernährung für Mensch und Planet eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel umfasst, wenig tierische Proteine enthält, ungesättigte Fette den gesättigten vorzieht und raffiniertes Getreide, stark verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker einschränkt.

Es ist erwiesen, dass diese Ernährungsweise mit einer längeren Lebenserwartung und, was ebenso wichtig ist, mit einer Lebensqualität einhergeht, die einen gesünderen Körper und Geist einschließt.

Ein vermehrter Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln kann Ihrem Körper (und dem Planeten) sehr gut tun. Frühere Studien haben gezeigt, dass diese Ernährungsweise das Risiko von Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verringern kann, eine schlankere Taille und ein gesünderes Körpergewicht fördert, einen höheren Gehalt an wichtigen Nährstoffen wie Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure und Ballaststoffen liefert, Entzündungen und oxidativen Stress reduziert, die Zellschäden begünstigen können (was den Alterungsprozess beschleunigt und zu chronischen Krankheiten führen kann), und einen schärferen Geist mit weniger Gedächtnisproblemen im Laufe der Zeit fördert.

Wenn der Gedanke, auf Fleisch und Milchprodukte zu verzichten, schwierig klingt, kann Ihnen dieser Leitfaden für Anfänger in Sachen pflanzliches Eiweiß helfen, sich auf eine pflanzliche Ernährung umzustellen, die besser für Sie und die Welt, in der Sie leben, ist.

Und ganz gleich, ob Sie mit beiden Beinen im Leben stehen oder nur mit einem Zeh in die pflanzliche Ernährung eintauchen wollen, Sie werden von den Proteinen, Ballaststoffen und anderen schützenden Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen profitieren, die diese Lebensmittel bieten.

Ist es möglich, genügend Eiweiß zu bekommen, wenn man kein Fleisch isst?

„Es ist durchaus möglich, den Bedarf an Eiweiß und anderen Nährstoffen ohne Fleisch zu decken“, sagt Cynthia Sass, RD, eine Ernährungsberaterin, die sich auf pflanzliche Ernährung spezialisiert hat. „Von klein auf wird uns beigebracht, dass unser Körper Fleisch braucht. In Wirklichkeit braucht unser Körper wichtige Nährstoffe, die in Fleisch enthalten sind, aber wir können ausreichende Mengen aus pflanzlichen Lebensmitteln erhalten“, erklärt sie.

Ist es sinnvoll, pflanzliche Proteine zu kombinieren?

Alle Proteine, ob pflanzlich oder tierisch, bestehen aus einer Kette von Aminosäuren. Tierische Proteine gelten als vollständige Proteine, weil sie alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, die der Körper für den Aufbau von Proteingewebe benötigt. Den meisten pflanzlichen Proteinen fehlen eine oder mehrere dieser neun Bausteine.

„Eine ältere Theorie besagte, dass man, um pflanzliche Proteine effizient verwerten zu können, gleichzeitig komplementäre Proteine essen muss. Reis und Bohnen sind beispielsweise komplementär, weil die wichtigen Aminosäuren, die in Bohnen fehlen, in Reis enthalten sind und umgekehrt“, sagt Sass. Sie erklärt, dass man sich über die Kombination von pflanzlichen Proteinen keine Gedanken mehr machen muss, wenn man insgesamt genügend Kalorien zu sich nimmt und eine breite Palette an pflanzlichen Lebensmitteln isst. „Eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren kann innerhalb von 24 Stunden erreicht werden. Die Leber hilft dabei, indem sie verschiedene essenzielle Aminosäuren im Laufe des Tages für die spätere Verwendung speichert“, sagt sie.

Sie betont jedoch, wie wichtig eine nahrhafte, abwechslungsreiche Ernährung ist (nicht eine mit veganem Junk Food!). „Um Ihren Körper mit einem breiten Spektrum an Aminosäuren sowie Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien zu versorgen, sollten Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks abwechslungsreich gestalten. Bauen Sie Gemüse und Obst zusammen mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen), Nüssen und Samen ein“, sagt sie.

Welche einfachen Möglichkeiten gibt es, pflanzliche Proteine in Ihren Speiseplan einzubauen?

Wenn Sie sich gesund ernähren, sollte der Großteil Ihrer Mahlzeiten ohnehin auf pflanzlicher Basis bestehen: Gemüse, ein pflanzliches Fett wie natives Olivenöl extra, Avocado oder Tahini und ein Vollkorn- oder stärkehaltiges Gemüse wie Quinoa, brauner Reis, Süßkartoffeln oder Spaghettikürbis.

„Das bedeutet, dass die einzige Umstellung, die Sie vornehmen müssen, darin besteht, Ihr Fleisch gegen eine pflanzliche Alternative auszutauschen, was einfacher ist, als Sie denken“, sagt sie. „Wenn viele Menschen darüber nachdenken, was sie zum Abendessen kochen sollen, denken sie zuerst an Fleisch. Ändern Sie dieses Muster, indem Sie Hülsenfrüchte (der Oberbegriff für Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen) und Fleischersatzprodukte auf der Basis von Erbsenprotein in Ihre Proteinliste aufnehmen“, schlägt sie vor.

Um sich an pflanzliche Proteine zu gewöhnen, empfiehlt Jackie Newgent, RDN und Autorin von „The All-Natural Diabetes Cookbook“, mit pflanzlichen proteinreichen Zutaten wie Erdnussbutter oder Hummus zu beginnen, mit denen Sie bereits vertraut sind, und dann von dort aus weiterzugehen. „Wenn Sie zum Beispiel Hummus (der auf Kichererbsen basiert) bereits als Dip genießen, können Sie ihn auch als Brotaufstrich oder Toast verwenden“, sagt sie.

Amy Gorin, RDN, Inhaberin von Amy Gorin Nutrition, schlägt einen ähnlichen Ansatz vor – in diesem Fall für Smoothie-Liebhaber: „Mischen Sie pflanzliche Proteine wie Edamame, Tofu oder Kichererbsen aus der Dose für einen Protein-Punch hinzu. Diese Zutaten nehmen den Geschmack der anderen Zutaten auf, so dass sie nicht so stark schmecken, wie wenn man sie alleine isst.“

Probieren Sie dieses Rezept: High Protein Vanilla Bean Smoothie

Eine weitere Idee für den Einstieg ist der Austausch von Proteinen. „Verwenden Sie Hummus anstelle von Käse in einer Quesadilla, probieren Sie Tempeh oder Tofu anstelle von Fleisch in einem Pfannengericht, und genießen Sie Bohnen oder Linsen anstelle von Fleisch in einem Chili oder einer Taco-Füllung“, sagt Newgent. Angie Asche, RD und Inhaberin von Eleat Sports Nutrition, LLC, sagt, dass ein Tofu-Rührei ein Favorit unter ihren Athleten auf pflanzlicher Basis ist. „Wenn er zerbröselt und mit Nährhefe, Chilipulver, Paprika und einigen anderen Gewürzen gekocht wird, erhält er eine rühreiähnliche Konsistenz, die mit Rösti, Paprika und Zwiebeln köstlich schmeckt“, sagt Asche.

Testen Sie dieses Rezept: Vegane Frühstücks-Tacos

Wie man mit pflanzlichen Proteinen kocht

„Wenn Sie ein pflanzliches Protein verwenden, sollten Sie bedenken, dass sich seine Kocheigenschaften von denen eines tierischen Proteins unterscheiden können. Wenn Sie zum Beispiel Dosenbohnen anstelle von rohem Rinderhackfleisch in einem Chili verwenden, müssen Sie die Bohnen nicht anbraten. Auch der Geschmack wird anders sein. Möglicherweise erhalten Sie weniger umami – den würzigen Geschmackssinn. Daher sollten Sie zusätzlich zu den pflanzlichen Proteinen auch andere Geschmacksverstärker wie Pilze, Sojasauce oder andere umamihaltige Zutaten verwenden“, sagt Newgent.

Asche gibt ähnliche Ratschläge. „Pflanzliche Proteine wie Tofu und Tempeh sind unglaublich einfach zuzubereiten, aber sie müssen gewürzt oder mariniert werden. Wenn Sie einfach nur Tofu aufschneiden und in der Pfanne grillen, werden Sie ihn wahrscheinlich nicht genießen“, sagt sie.

Die Menge an Proteinen aus pflanzlichen Quellen kann variieren. Im Folgenden finden Sie einen Überblick über den Eiweißgehalt gängiger Quellen sowie einige unkomplizierte Rezepte, die Ihnen den Einstieg in den Verzehr von mehr pflanzlichem Eiweiß erleichtern sollen.

Hülsenfrüchte

Diese Lebensmittel haben einen hohen Nährstoffgehalt und enthalten wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Folsäure und Eisen, die in unserer Ernährung oft zu kurz kommen. Sie können sie zwar getrocknet kaufen (und die Zubereitung im Instant Pot beschleunigen), aber Bohnen in Dosen machen den Verzehr dieser Lebensmittel wirklich einfach. „Das Schöne an pflanzlichen Proteinen wie Bohnen in Dosen ist, dass man nicht viel vorbereiten muss. Die Zubereitung eines pflanzlichen Mittag- oder Abendessens geht oft viel schneller als das Warten auf den Lieferservice“, sagt Gorin.

Eine Tasse Kichererbsen aus der Dose enthält etwa 11 Gramm Eiweiß, eine Tasse Linsen sogar 18 Gramm; eine Tasse schwarze Bohnen bringt es auf 14 Gramm Eiweiß. Es gibt so viele Möglichkeiten, diese Lebensmittel zu genießen, aber einige der einfachsten sind:

• Auf Salaten oder Gemüse-Getreide-Schüsseln
• Gefaltet zu Tacos oder Quesadillas (siehe unten)
• Als Basis von vegetarischen Burgern
• Gemischt zu Energiebällchen in Snackgröße oder geröstet zu knabberbaren Snacks (wie unten gezeigt)

Versuchen Sie diese Rezepte:

• Gegrillte Hummus-„Quesadilla“
• Süß-salzige, mit Sesam geröstete Kichererbsen-Snacks

Nüsse

Der Proteingehalt von Nüssen reicht von etwa 4 Gramm (Walnüsse) bis zu etwa 7 Gramm (Pistazien) pro Viertel-Tasse. Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, aber es liegt ziemlich nah an einem gekochten Ei, das etwa 6 Gramm hat. Und wenn man bedenkt, dass Nüsse oft mit anderen pflanzlichen Eiweißquellen kombiniert werden, ist es leicht zu erkennen, dass sie dem Körper einen schönen Schub geben können. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, Nüsse und ihre Buttersorten zu genießen (wie Sie wahrscheinlich wissen!), aber hier noch ein paar mehr:

• Gehackt und über warmem Obst serviert
• Zugabe zu Pfannengerichten
• In Dips und Aufstrichen (siehe unten)
• Als „Mehl“-Basis für Backwaren

Probieren Sie dieses Rezept: Cashew Ranch Dressing

Samen

Eine Portion Hanfsamen mit 3 Esslöffeln hat 10 Gramm pflanzliches Protein. Die gleiche Menge Chiasamen hat über 5 Gramm. Eine Portion Tahini – eine gemahlene Butter aus Sesamsamen – mit 2 Esslöffeln liefert 5 Gramm dieses Nährstoffs.

Für Zutaten wie Nüsse und Samen schlägt Newgent vor, sie in Speisen zu streuen, die Sie bereits genießen. „Das kann so einfach sein wie das Hinzufügen von Chia- oder Hanfsamen zu Ihrem Lieblingssmoothie“, sagt sie. Chiasamen liefern nicht nur Proteine, sondern absorbieren auch bis zum 10-fachen ihres Gewichts an Flüssigkeit, so dass Sie bei der Verwendung in Smoothies und Puddings eine dickere, cremige Konsistenz erhalten.

Samen sind sehr vielseitig. Sie können unter anderem wie folgt verwendet werden:

• als Topping auf Avocado-Toast
• über sautiertes Gemüse gestreut
• als Hauptzutat in Chia-Pudding (wie im Rezept unten)

Versuchen Sie dieses Rezept: Grüner Chia-Pudding

Getreide

Quinoa ist wahrscheinlich das bemerkenswerteste eiweißreiche Getreide (was ironisch ist, da es eigentlich ein Samen ist), aber auch andere ganze Körner liefern Eiweiß. Eine Tasse gekochte Hirse oder Bulgur enthält etwa 6 Gramm Eiweiß, die gleiche Menge Wildreis etwa 7 Gramm; Quinoa hat 8 Gramm pro Tasse. Auch diese Zahlen werden Sie vielleicht nicht beeindrucken, aber in Kombination mit anderen pflanzlichen Eiweißquellen können sie sich zu bedeutenden Mengen summieren. Einige eiweißreiche Möglichkeiten, Vollkorn zu verwenden, sind:

• als heißes Müsli mit gehackten Nüssen und Früchten
• in einem Pilaw oder Auflauf mit Hülsenfrüchten und anderem bunten Gemüse (siehe unten)
• mit Hülsenfrüchten in Salate und Gemüse-Getreide-Schüsseln gemischt

Versuchen Sie dieses Rezept: Schwarzer Bohnen-Quinoa-Auflauf

Soja

Wie tierische Eiweißquellen ist auch Soja eine vollständige Quelle für die neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper braucht. Zu den Vollsojalebensmitteln gehören Tofu, Edamame, Sojanüsse, Sojamilch und Tempeh. Eine 3-Unzen-Portion Tofu enthält fast 9 Gramm Eiweiß – die gleiche Menge wie eine halbe Tasse geschälter Edamame.

Es gab früher Bedenken, ob Sojalebensmittel, die pflanzliche Östrogene enthalten, die die Wirkung des Hormons nachahmen, das Risiko hormonabhängiger Krebsarten (wie Brust- und Prostatakrebs) erhöhen könnten. Das American Institute of Cancer Research ist jedoch der Ansicht, dass dies nicht der Fall ist und dass Soja-Vollwertkost in einigen Bevölkerungsgruppen sogar vor Krebs schützen kann, wenn man alle vorliegenden Beweise berücksichtigt. Allerdings ist die Sicherheit von Sojaproteinisolat – einer häufig konsumierten verarbeiteten Form von Soja, die in fleischlosen Burgern, Fleischimitaten, Shakes und Riegeln zu finden ist – noch nicht bekannt, weshalb empfohlen wird, ganze Formen von Soja zu konsumieren.

Bei der Auswahl von Tofu empfiehlt Gorin, auf die Form zu achten, die Sie verwenden. „Wenn Sie ihn in einen Smoothie einrühren oder als Grundlage für eine Mousse au Chocolat verwenden möchten, empfehle ich weichen Tofu. Ich bevorzuge festen Tofu zum Braten oder Backen – diese Sorte eignet sich am besten, wenn man eine fleischigere Konsistenz wünscht. Viele Menschen sind keine Fans von Tofu, weil sie nicht wissen, wie vielseitig diese Zutat ist!“ Hier sind einige einfache Möglichkeiten, diese Lebensmittel ganz zu genießen:

• Verwenden Sie geschälte Edamame anstelle von Erbsen in Aufläufen und Nudelgerichten (einschließlich Makkaroni und Käse)
• Versuchen Sie, extra-festen Tofu gegen Hühnerfleisch auszutauschen (siehe das Tofu-Parmesan-Rezept,
• Stellen Sie Tofustreusel her, die Sie anstelle von Rinder- oder Putenhackfleisch in Taco-Gerichten und Körnerschalen verwenden können (wie im folgenden Rezept)

Probieren Sie diese Rezepte:

• Tofu Parmesan
• Southwestern Vegan Bowl

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