Fibromyalgie

Fibromyalgie macht müde und verursacht Muskelschmerzen und „empfindliche Stellen“. Tender Points sind Stellen an Nacken, Schultern, Rücken, Hüften, Armen oder Beinen, die bei Berührung schmerzen. Menschen mit Fibromyalgie können auch andere Symptome haben, z. B. Schlafstörungen, Morgensteifigkeit, Kopfschmerzen und Probleme mit dem Denken und dem Gedächtnis, die manchmal als „Fibro-Nebel“ bezeichnet werden. Jeder kann sie bekommen, aber am häufigsten sind Frauen mittleren Alters betroffen. Menschen mit rheumatoider Arthritis und anderen Autoimmunkrankheiten sind besonders anfällig für Fibromyalgie. Es gibt keine Heilung für Fibromyalgie, aber Medikamente können Ihnen helfen, Ihre Symptome zu kontrollieren. Genügend Schlaf und körperliche Betätigung können ebenfalls helfen.

Obwohl die Fibromyalgie oft als eine mit Arthritis zusammenhängende Erkrankung angesehen wird, handelt es sich nicht wirklich um eine Form von Arthritis (eine Erkrankung der Gelenke), da sie keine Entzündung oder Schädigung der Gelenke, Muskeln oder anderer Gewebe verursacht. Wie Arthritis kann die Fibromyalgie jedoch erhebliche Schmerzen und Müdigkeit verursachen und die Fähigkeit der Betroffenen, ihren täglichen Aktivitäten nachzugehen, beeinträchtigen. Wie Arthritis wird auch die Fibromyalgie zu den rheumatischen Erkrankungen gezählt, d. h. zu den Erkrankungen, die die Gelenke und/oder Weichteile beeinträchtigen und chronische Schmerzen verursachen.

Neben Schmerzen und Müdigkeit können Menschen mit Fibromyalgie eine Reihe weiterer Symptome aufweisen, darunter:

• Kognitions- und Gedächtnisprobleme (manchmal als „Fibro-Nebel“ bezeichnet)
• Schlafstörungen
• Morgensteifigkeit
• Kopfschmerzen
• Reizdarmsyndrom
• schmerzhafte Menstruation
• Taubheit oder Kribbeln der Extremitäten
• Restless-Legs-Syndrom
• Temperaturempfindlichkeit
• Empfindlichkeit gegenüber lauten Geräuschen oder hellem Licht.

Fibromyalgie ist eher ein Syndrom als eine Krankheit. Ein Syndrom ist eine Ansammlung von Anzeichen, Symptomen und medizinischen Problemen, die gemeinsam auftreten, aber nicht auf eine bestimmte, identifizierbare Ursache zurückzuführen sind. Eine Krankheit hingegen hat eine spezifische Ursache oder Ursachen und erkennbare Anzeichen und Symptome.

Wer bekommt Fibromyalgie?

Wissenschaftler schätzen, dass 5 Millionen Amerikaner im Alter von 18 Jahren oder älter von Fibromyalgie betroffen sind. Aus unbekannten Gründen sind zwischen 80 und 90 Prozent der mit Fibromyalgie diagnostizierten Personen Frauen; es können aber auch Männer und Kinder betroffen sein. Bei den meisten Menschen wird die Diagnose im mittleren Lebensalter gestellt, obwohl die Symptome oft schon früher auftreten.

Personen mit bestimmten rheumatischen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, systemischem Lupus erythematodes (allgemein als Lupus bezeichnet) oder ankylosierender Spondylitis (Wirbelsäulenarthritis) haben ebenfalls eine höhere Wahrscheinlichkeit, an Fibromyalgie zu erkranken.

Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass Frauen, die ein Familienmitglied mit Fibromyalgie haben, mit größerer Wahrscheinlichkeit selbst an Fibromyalgie erkranken, aber der genaue Grund dafür – ob Vererbung, gemeinsame Umweltfaktoren oder beides – ist unbekannt. Eine aktuelle Studie, die vom National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS) unterstützt wird, versucht herauszufinden, ob Variationen in bestimmten Genen dazu führen, dass manche Menschen empfindlicher auf Reize reagieren, was zu Schmerzsyndromen führt.

Was verursacht Fibromyalgie?

Die Ursachen der Fibromyalgie sind nicht bekannt, aber es gibt wahrscheinlich eine Reihe von Faktoren. Viele Menschen bringen die Entstehung von Fibromyalgie mit einem körperlich oder emotional belastenden oder traumatischen Ereignis in Verbindung, z. B. mit einem Autounfall. Manche bringen sie mit sich wiederholenden Verletzungen in Verbindung. Andere bringen sie mit einer Krankheit in Verbindung. Für andere scheint die Fibromyalgie spontan aufzutreten.

Viele Forscher untersuchen andere Ursachen, darunter Probleme mit der Art und Weise, wie das zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) Schmerzen verarbeitet.

Einige Wissenschaftler spekulieren, dass die Gene einer Person die Art und Weise regulieren, wie ihr Körper schmerzhafte Reize verarbeitet. Nach dieser Theorie könnten Menschen mit Fibromyalgie ein oder mehrere Gene haben, die sie veranlassen, stark auf Reize zu reagieren, die die meisten Menschen nicht als schmerzhaft empfinden würden. Es wurden bereits mehrere Gene identifiziert, die bei Fibromyalgie-Patienten häufiger vorkommen, und NIAMS-unterstützte Forscher untersuchen derzeit weitere Möglichkeiten.

Wie wird Fibromyalgie diagnostiziert?

Forschungen zeigen, dass Menschen mit Fibromyalgie typischerweise viele Ärzte aufsuchen, bevor sie die Diagnose erhalten. Ein Grund dafür könnte sein, dass Schmerzen und Müdigkeit, die Hauptsymptome der Fibromyalgie, sich mit denen vieler anderer Erkrankungen überschneiden. Daher müssen die Ärzte oft andere mögliche Ursachen für diese Symptome ausschließen, bevor sie die Diagnose Fibromyalgie stellen. Ein weiterer Grund ist, dass es derzeit keine diagnostischen Labortests für Fibromyalgie gibt; Standard-Labortests können keine physiologische Ursache für die Schmerzen aufzeigen. Da es keinen allgemein anerkannten, objektiven Test für Fibromyalgie gibt, kommen manche Ärzte leider zu dem Schluss, dass die Schmerzen eines Patienten nicht echt sind, oder sie sagen dem Patienten, dass sie wenig tun können.

Ein Arzt, der mit Fibromyalgie vertraut ist, kann jedoch eine Diagnose auf der Grundlage von Kriterien stellen, die vom American College of Rheumatology (ACR) aufgestellt wurden: eine Anamnese von weit verbreiteten Schmerzen, die länger als drei Monate andauern, und das Vorhandensein von diffuser Empfindlichkeit. Der Schmerz gilt als weit verbreitet, wenn er alle vier Quadranten des Körpers betrifft, d. h. er muss sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite des Körpers sowie oberhalb und unterhalb der Taille zu spüren sein. Das ACR hat außerdem 18 Stellen am Körper als mögliche Tenderpoints festgelegt. Um die strengen Kriterien für eine Fibromyalgie-Diagnose zu erfüllen, muss eine Person 11 oder mehr Tenderpoints haben, aber oft sind Patienten mit Fibromyalgie nicht immer so empfindlich, insbesondere Männer (siehe Abbildung unten). Menschen mit Fibromyalgie können natürlich auch an anderen Stellen Schmerzen verspüren, aber diese 18 möglichen Standardstellen am Körper sind die Kriterien für die Klassifizierung.

Wie wird Fibromyalgie behandelt?

Fibromyalgie kann schwierig zu behandeln sein. Nicht alle Ärzte sind mit der Fibromyalgie und ihrer Behandlung vertraut, daher ist es wichtig, einen Arzt zu finden, der sich damit auskennt. Viele Hausärzte, allgemeine Internisten oder Rheumatologen (Ärzte, die sich auf Arthritis und andere Erkrankungen der Gelenke oder Weichteile spezialisiert haben) können Fibromyalgie behandeln.

Die Behandlung der Fibromyalgie erfordert oft einen Teamansatz, bei dem Ihr Arzt, ein Physiotherapeut, möglicherweise andere medizinische Fachkräfte und vor allem Sie selbst eine aktive Rolle spielen. Es kann schwierig sein, dieses Team zusammenzustellen, und Sie haben vielleicht Schwierigkeiten, die richtigen Fachleute zu finden, die Sie behandeln. Wenn Sie es jedoch schaffen, kann das kombinierte Fachwissen dieser verschiedenen Fachleute Ihnen helfen, Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Möglicherweise finden Sie mehrere Mitglieder des Behandlungsteams, das Sie benötigen, in einer Klinik. Es gibt Schmerzkliniken, die auf Schmerzen spezialisiert sind, und rheumatologische Kliniken, die sich auf Arthritis und andere rheumatische Erkrankungen, einschließlich Fibromyalgie, spezialisiert haben.

Nur drei Medikamente, Duloxetin (Cymbalta1), Milnacipran (Savella) und Pregabalin (Lyrica), sind von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) für die Behandlung von Fibromyalgie zugelassen. Cymbalta wurde ursprünglich für die Behandlung von Depressionen entwickelt und wird auch heute noch eingesetzt. Savella ähnelt einem Medikament zur Behandlung von Depressionen, ist aber von der FDA nur für Fibromyalgie zugelassen. Lyrica ist ein Medikament, das zur Behandlung neuropathischer Schmerzen (chronische Schmerzen, die durch eine Schädigung des Nervensystems verursacht werden) entwickelt wurde.

Nachfolgend sind einige der am häufigsten verwendeten Kategorien von Medikamenten für Fibromyalgie aufgeführt.

Analgetika

Analgetika sind Schmerzmittel. Sie reichen von freiverkäuflichem Paracetamol (Tylenol) über verschreibungspflichtige Medikamente wie Tramadol (Ultram) bis hin zu stärkeren narkotischen Präparaten. Einem Teil der Fibromyalgie-Patienten werden bei starken Muskelschmerzen Narkotika verschrieben. Es gibt jedoch keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Narkotika bei den meisten Menschen tatsächlich zur Behandlung der chronischen Schmerzen bei Fibromyalgie geeignet sind, und die meisten Ärzte zögern, sie für eine langfristige Einnahme zu verschreiben, da die Gefahr besteht, dass die Betroffenen physisch oder psychisch davon abhängig werden.

Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs)

Wie ihr Name schon sagt, werden nichtsteroidale Antirheumatika, darunter Aspirin, Ibuprofen (Advil, Motrin) und Naproxen-Natrium (Anaprox, Aleve), zur Behandlung von Entzündungen eingesetzt. Obwohl die Entzündung kein Symptom der Fibromyalgie ist, lindern NSAIDs auch die Schmerzen. Die Medikamente wirken, indem sie körpereigene Substanzen namens Prostaglandine hemmen, die bei Schmerzen und Entzündungen eine Rolle spielen. Diese Medikamente, von denen einige rezeptfrei erhältlich sind, können helfen, die Muskelschmerzen bei Fibromyalgie zu lindern. Sie können auch Menstruationskrämpfe und Kopfschmerzen lindern, die oft mit Fibromyalgie einhergehen.

Antidepressiva

Die vielleicht nützlichsten Medikamente für Fibromyalgie sind mehrere aus der Klasse der Antidepressiva. Diese Medikamente wirken bei Fibromyalgie-Patienten mit und ohne Depressionen gleichermaßen gut, denn Antidepressiva erhöhen den Spiegel bestimmter chemischer Stoffe im Gehirn (einschließlich Serotonin und Noradrenalin), die nicht nur mit Depressionen, sondern auch mit Schmerzen und Müdigkeit in Verbindung gebracht werden. Eine Erhöhung dieser Stoffe kann die Schmerzen von Fibromyalgiepatienten verringern. Ärzte verschreiben Menschen mit Fibromyalgie verschiedene Arten von Antidepressiva, die im Folgenden beschrieben werden.

• Tricyclische Antidepressiva. Trizyklische Antidepressiva, die vor dem Schlafengehen in einer geringeren Dosierung als bei der Behandlung von Depressionen eingenommen werden, können bei Fibromyalgie einen erholsamen Schlaf fördern. Außerdem können sie schmerzhafte Muskeln entspannen und die Wirkung der körpereigenen schmerzlindernden Substanzen, der Endorphine, verstärken. Trizyklische Antidepressiva gibt es schon seit fast einem halben Jahrhundert. Einige Beispiele für trizyklische Medikamente, die zur Behandlung von Fibromyalgie eingesetzt werden, sind Amitriptylinhydrochlorid (Elavil, Endep), Cyclobenzaprin (Cycloflex, Flexeril, Flexiban), Doxepin (Adapin, Sinequan) und Nortriptylin (Aventyl, Pamelor). Sowohl Amitriptylin als auch Cyclobenzaprin haben sich bei der Behandlung von Fibromyalgie bewährt.
• Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer. Wenn ein trizyklisches Antidepressivum keine Linderung bringt, verschreiben Ärzte manchmal eine neuere Art von Antidepressivum, einen sogenannten selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI). Wie bei den trizyklischen Medikamenten verschreiben die Ärzte Fibromyalgie-Patienten diese Medikamente in der Regel in einer geringeren Dosierung als bei der Behandlung von Depressionen. Indem sie die Freisetzung von Serotonin fördern, können diese Medikamente die Müdigkeit und einige andere mit der Fibromyalgie verbundene Symptome verringern. Zur Gruppe der SSRI gehören Fluoxetin (Prozac), Paroxetin (Paxil) und Sertralin (Zoloft). Neuere SSRI wie Citalopram (Celexa) oder Escitalopram (Lexapro) scheinen bei Schmerzen nicht so gut zu wirken wie die älteren SSRI.
• SSRIs können zusammen mit einem trizyklischen Antidepressivum verschrieben werden. Studien haben gezeigt, dass eine Kombinationstherapie aus dem trizyklischen Amitriptylin und dem SSRI Fluoxetin bei den Studienteilnehmern zu einer stärkeren Verbesserung der Fibromyalgiesymptome führte als jedes der beiden Medikamente allein.
• Mixed Reuptake Inhibitors. Einige neuere Antidepressiva erhöhen sowohl den Serotonin- als auch den Noradrenalinspiegel und werden daher als gemischte Wiederaufnahmehemmer bezeichnet. Beispiele für diese Medikamente sind Venlafaxin (Effexor), Duloxetin (Cymbalta) und (Savella). Im Allgemeinen wirken diese Medikamente besser gegen Schmerzen als SSRIs, wahrscheinlich weil sie auch Noradrenalin erhöhen, das bei der Schmerzübertragung eine noch größere Rolle spielen kann als Serotonin.

Benzodiazepine

Benzodiazepine können Menschen mit Fibromyalgie manchmal helfen, indem sie angespannte, schmerzhafte Muskeln entspannen und die unregelmäßigen Gehirnströme stabilisieren, die den Tiefschlaf stören können. Benzodiazepine können auch die Symptome des Restless-Legs-Syndroms lindern, einer neurologischen Störung, die bei Menschen mit Fibromyalgie häufiger auftritt. Diese Erkrankung ist gekennzeichnet durch unangenehme Empfindungen in den Beinen und den unkontrollierbaren Drang, die Beine zu bewegen, insbesondere im Ruhezustand, um diese Gefühle zu lindern. Ärzte verschreiben Benzodiazepine in der Regel nur für Menschen, die auf andere Therapien nicht angesprochen haben, da sie ein gewisses Suchtpotenzial aufweisen. Zu den Benzodiazepinen gehören Clonazepam (Klonopin) und Diazepam (Valium).

Andere Medikamente

Zusätzlich zu den zuvor beschriebenen allgemeinen Medikamentenkategorien können Ärzte je nach den spezifischen Symptomen einer Person oder den mit der Fibromyalgie zusammenhängenden Bedingungen weitere Medikamente empfehlen oder verschreiben. So können Ärzte beispielsweise Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) Ballaststoffpräparate oder Abführmittel zur Linderung von Verstopfung oder Medikamente wie Diphenoxylat/Atropin (Lotomil) oder Loperamid (Imodium) gegen Durchfall empfehlen. Ein verschreibungspflichtiges Medikament namens Alosetron (Lotronex) ist für die Behandlung von schwerem Reizdarmsyndrom mit Durchfall zugelassen, das auf andere Behandlungen nicht anspricht. Ein weiteres Medikament, Lubiproston (Amitiza), ist für die Behandlung des Reizdarmsyndroms mit Verstopfung zugelassen.

Krampflösende Medikamente können zur Linderung von Darmkrämpfen und Bauchschmerzen hilfreich sein. Andere symptomspezifische Medikamente sind Schlafmittel, Muskelrelaxantien und Kopfschmerzmittel.

Personen mit Fibromyalgie können auch von einer Kombination aus Physio- und Beschäftigungstherapie, dem Erlernen von Schmerzmanagement und Bewältigungstechniken sowie einem ausgewogenen Verhältnis von Ruhe und Aktivität profitieren.

Ergänzende und alternative Therapien

Viele Menschen mit Fibromyalgie berichten auch über einen mehr oder weniger großen Erfolg bei ergänzenden und alternativen Therapien, einschließlich Massagen, Bewegungstherapien (wie Pilates und die Feldenkrais-Methode), chiropraktischen Behandlungen, Akupunktur und verschiedenen Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln für verschiedene Fibromyalgiesymptome. (Weitere Informationen über komplementäre und alternative Therapien erhalten Sie beim National Center for Complementary and Alternative Medicine. Siehe „Wo kann man mehr Informationen über Fibromyalgie erhalten?“)

Obwohl einige dieser Nahrungsergänzungsmittel für Fibromyalgie untersucht werden, gibt es bisher nur wenige, wenn überhaupt, wissenschaftliche Beweise, dass sie helfen. Die FDA reguliert den Verkauf von Nahrungsergänzungsmitteln nicht, so dass Informationen über Nebenwirkungen, die richtige Dosierung und die Menge des Wirkstoffs eines Präparats nicht unbedingt bekannt sind. Wenn Sie eine komplementäre oder alternative Therapie anwenden oder ausprobieren möchten, sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt sprechen, der mehr über die Wirksamkeit der Therapie weiß und auch darüber, ob sie in Kombination mit Ihren Medikamenten sicher ist.

Wird Fibromyalgie mit der Zeit besser?

Fibromyalgie ist eine chronische Erkrankung, das heißt, sie dauert lange an – möglicherweise ein Leben lang. Es mag jedoch tröstlich sein zu wissen, dass die Fibromyalgie keine fortschreitende Krankheit ist. Sie ist nie tödlich und verursacht keine Schäden an Gelenken, Muskeln oder inneren Organen. Bei vielen Menschen bessert sich der Zustand im Laufe der Zeit.

Was kann ich tun, um mich besser zu fühlen?

Neben der Einnahme von Medikamenten, die Ihnen Ihr Arzt verschreibt, gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um die Auswirkungen der Fibromyalgie auf Ihr Leben zu minimieren. Dazu gehören:

• Ausreichend Schlaf. Ausreichend Schlaf und die richtige Art von Schlaf können helfen, die Schmerzen und die Müdigkeit der Fibromyalgie zu lindern (siehe „Tipps für guten Schlaf“). Dennoch haben viele Menschen mit Fibromyalgie Probleme wie Schmerzen, das Syndrom der unruhigen Beine oder Unregelmäßigkeiten der Gehirnströme, die einen erholsamen Schlaf beeinträchtigen. Es ist wichtig, etwaige Schlafprobleme mit Ihrem Arzt zu besprechen, der Ihnen eine entsprechende Behandlung verschreiben oder empfehlen kann.
• Sport treiben. Obwohl Schmerzen und Müdigkeit die Ausübung von Sport und täglichen Aktivitäten erschweren können, ist es wichtig, so aktiv wie möglich zu sein. Die Forschung hat wiederholt gezeigt, dass regelmäßige Bewegung eine der wirksamsten Behandlungen für Fibromyalgie ist. Menschen, die zu starke Schmerzen oder Müdigkeit haben, um sich intensiv zu bewegen, sollten mit Spaziergängen oder anderen leichten Übungen beginnen und ihre Ausdauer und Intensität langsam steigern.
• Änderungen am Arbeitsplatz vornehmen. Die meisten Menschen mit Fibromyalgie arbeiten weiter, müssen dafür aber möglicherweise große Veränderungen vornehmen. Manche Menschen reduzieren zum Beispiel die Zahl ihrer Arbeitsstunden, wechseln zu einer weniger anspruchsvollen Tätigkeit oder passen ihre derzeitige Arbeit an. Wenn Sie bei der Arbeit auf Hindernisse stoßen, wie z. B. einen unbequemen Schreibtischstuhl, der Ihnen Rückenschmerzen bereitet, oder Schwierigkeiten beim Heben schwerer Kisten oder Akten, kann Ihr Arbeitgeber Anpassungen vornehmen, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Arbeitsplatz zu behalten. Ein Ergotherapeut kann Ihnen helfen, einen bequemeren Arbeitsplatz einzurichten oder effizientere und weniger schmerzhafte Hebemethoden zu finden.
• Wenn Sie aufgrund einer Erkrankung überhaupt nicht arbeiten können, haben Sie möglicherweise Anspruch auf Invaliditätsleistungen durch Ihren Arbeitgeber oder die Bundesregierung. Social Security Disability Insurance (SSDI) und Supplemental Security Insurance (SSI) sind die größten Bundesprogramme, die Menschen mit Behinderungen finanziell unterstützen. Obwohl die medizinischen Voraussetzungen für die Inanspruchnahme der beiden Programme gleich sind, unterscheiden sie sich in der Art und Weise, wie sie finanziert werden. SSDI wird aus Sozialversicherungsabgaben finanziert, und die Anspruchsberechtigten erhalten Leistungen, die sich nach der Höhe ihrer Einzahlungen in das System richten. SSI wird aus allgemeinen Steuermitteln finanziert, und die Anspruchsberechtigten erhalten Zahlungen auf der Grundlage ihrer finanziellen Bedürftigkeit. Informationen über die SSDI- und SSI-Programme erhalten Sie bei der Sozialversicherungsbehörde (siehe „Wo erhalten Sie weitere Informationen über Fibromyalgie?“).
• Gut essen. Obwohl einige Fibromyalgiepatienten berichten, dass sie sich besser fühlen, wenn sie bestimmte Lebensmittel essen oder meiden, ist nicht erwiesen, dass eine bestimmte Ernährung die Fibromyalgie beeinflusst. Natürlich ist es wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Die richtige Ernährung gibt Ihnen nicht nur mehr Energie und sorgt dafür, dass Sie sich allgemein besser fühlen, sondern hilft Ihnen auch, andere Gesundheitsprobleme zu vermeiden.

Tipps für guten Schlaf

• Behalten Sie regelmäßige Schlafgewohnheiten bei. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch an Wochenenden und im Urlaub.
• Mieden Sie Koffein und Alkohol am späten Nachmittag und Abend. Das in Kaffee, Softdrinks, Schokolade und einigen Medikamenten enthaltene Koffein kann, wenn es zu kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird, dazu führen, dass Sie nicht einschlafen oder nicht durchschlafen können. Auch wenn Sie sich dadurch schläfrig fühlen, kann der Konsum von Alkohol zur Schlafenszeit den Schlaf stören.
• Timing your exercise. Regelmäßiger Sport am Tag kann den nächtlichen Schlaf verbessern. Vermeiden Sie es jedoch, innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, denn das kann anregend sein und Sie wach halten.
• Vermeiden Sie Mittagsschlaf. Das Schlafen am Nachmittag kann den Nachtschlaf beeinträchtigen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht ohne ein Nickerchen auskommen, stellen Sie sich einen Wecker für eine Stunde. Wenn der Wecker klingelt, stehen Sie auf und bewegen Sie sich.
• Reservieren Sie Ihr Bett zum Schlafen. Das Anschauen der Spätnachrichten, das Lesen eines spannenden Romans oder das Arbeiten am Laptop im Bett kann Sie stimulieren und das Einschlafen erschweren.
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl.
• Vermeiden Sie Flüssigkeiten und scharfe Speisen vor dem Schlafengehen. Sodbrennen und nächtliche Toilettengänge sind einem guten Schlaf nicht förderlich.
• Winden Sie sich vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie es, direkt vor dem Schlafengehen zu arbeiten. Machen Sie entspannende Aktivitäten, wie z. B. leise Musik hören oder ein warmes Bad nehmen, die Sie auf den Schlaf vorbereiten. (Ein warmes Bad kann auch schmerzende Muskeln lindern.)