Sie haben Stunde um Stunde damit verbracht, Ihr Gewichtheberprogramm zu planen. Sie haben sich die neuesten Informationen besorgt, die neuesten und besten Programme recherchiert, und als Sie ins Fitnessstudio gingen, haben Sie jede Muskelfaser aus dem optimalen Winkel angegriffen.
Aber wenn es um das Ausdauertraining geht? Pah. Kardio ist Kardio. Es ist ein notwendiges Übel, das man am Ende eines Workouts einstreut, und die spezifische Variante ist nicht so wichtig. Was zählt, ist, was im Fernsehen läuft, während man es macht. Stimmt’s?
Dummerweise führt diese Einstellung viele Menschen in die Irre. Sie machen nicht nur nicht das effektivste Ausdauertraining, das sie machen könnten, sondern setzen sich auch dem Risiko von Überlastungsschäden und Muskelschwund aus. Wenn Sie hingegen sowohl auf die Quantität als auch auf die Qualität Ihres Ausdauertrainings achten, kann dies den entscheidenden Unterschied in Bezug auf Ihr Energieniveau und Ihr Aussehen ausmachen.
Lassen Sie uns einige der wichtigsten Fehler beim Ausdauertraining durchgehen, die viele Kraftsportler machen, damit Sie sicherstellen können, dass Sie nicht in ihre Fußstapfen treten.
Fehler 1: Niemals Abwechslung einbauen
Wenn es um Ausdauertraining geht – vielleicht sogar noch mehr als beim Gewichtheben – hat jeder Mensch seine Lieblings- und seine unbeliebteste Ausrüstung. Vielleicht sind Sie im Herzen ein Läufer und gehen mit Freude auf das Laufband. Vielleicht tragen Sie aber auch ein T-Shirt mit der Aufschrift „Laufen ist scheiße“ und bevorzugen stattdessen das Fahrrad, den Ellipsentrainer oder den Treppensteiger. Welches Gerät Sie auch immer wählen, Sie kehren höchstwahrscheinlich Tag für Tag dorthin zurück.
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Leistung in Vorbereitung auf die erste jährliche Weltmeisterschaft im Treppensteigen zu verbessern, ist dies ein großartiger Plan. Wenn Sie hingegen Fett abbauen oder Ihre allgemeine Fitness verbessern wollen, sollten Sie etwas Abwechslung in Ihr Training bringen.
Wenn sich Ihr Körper an die Bewegungsmuster gewöhnt, die er regelmäßig ausführt, wird er immer besser darin. Das bedeutet, dass Sie nicht mehr so viel Energie verbrauchen wie früher. Abwechslung hält Ihren Körper auf Trab, so dass Sie weiterhin Ergebnisse erzielen können.
Sie würden doch auch nicht monatelang das gleiche Krafttraining durchführen, oder? Nein, natürlich nicht. Tun Sie also nicht dasselbe mit Ihrem Ausdauertraining.
Fehler 2. Intervalltraining im Schnelldurchlauf
Guten Morgen Welt! Kein Frühstück für mich, danke. Ich gehe jetzt Hügelsprints machen!
Whoa, jetzt mal langsam. Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass ein schnelles Ausdauertraining am Morgen hervorragend für den Fettabbau ist und dass Intervalltraining im Allgemeinen besser ist als ein gleichmäßiges Ausdauertraining. Wenn Sie zwei und zwei zusammenzählen, ist das sicher das unschlagbarste Cardioprogramm aller Zeiten, nicht wahr?
Leider funktioniert es nicht immer so. Die meisten Körper brauchen Glukose als Brennstoff, um mit so hoher Intensität trainieren zu können. Für sie sind Fastensprints ein Rezept für eine Katastrophe. Darunter leidet nicht nur die Leistung, sondern es droht auch ein Muskelabbau.
Einige Befürworter kohlenhydratarmer Ernährung werden argumentieren, dass Athleten, deren Körper sich in einem Zustand der Ketose befindet – und gut daran angepasst ist – ohne Leistungseinbußen mit hoher Intensität trainieren können. Das mag stimmen, aber der Rest von uns sollte das Ausdauertraining auf eine moderate Intensität beschränken.
Fehler 3. Verlassen Sie sich darauf, dass das Defizit durch Ausdauertraining entsteht
Dies mag für Sie als Leser von Bodybuilding.com keine Neuigkeit sein, aber für viele Fitnessstudiobesucher im Allgemeinen muss es wiederholt werden. Es geht also los: Ausdauertraining ist nicht genug!
Viele Leute denken, da Ausdauertraining schwierig ist und sie ins Schwitzen bringt, ist es alles, was sie brauchen, um das für den Fettabbau notwendige Kaloriendefizit zu erreichen. Mit dieser Logik machen sie immer mehr Ausdauertraining, weil sie denken, dass jede Minute eine Minute ist, die sie nicht damit verbringen müssen, auf ihre Ernährung zu achten.
Das ist eine gute Möglichkeit, den Körper zu überfordern und einfach zu erschöpfen. Denken Sie daran, dass der Körper nur eine bestimmte Anzahl intensiver Übungen jeglicher Art verkraften kann. Dann braucht er Zeit, um sich zu erholen. Andernfalls kommt es zu Überlastungsverletzungen und Burnout, Ihr Schlaf und Ihr Immunsystem könnten darunter leiden, und Sie könnten auch Muskelmasse verlieren.
Ein Tipp: Wenn Sie eine Stunde oder mehr Ausdauertraining pro Tag machen „müssen“, nur um die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen, die Sie verbraucht haben, sollten Sie Ihre Ernährung überdenken. Sie können den ganzen Tag auf dem Laufband verbringen und Ihre schlechten Entscheidungen nie übertreffen.
Fehler 4. Leichte Gewichte während des Ausdauertrainings
Haben Sie schon einmal jemanden beobachtet, der sein Ausdauertraining mit 2- oder 5-Pfund-Hanteln oder winzig kleinen Handgelenkgewichten durchführt? Natürlich haben Sie das. Sie machen Bizepscurls, Seitheben und Überkopfdrücken, während sie rennen, springen oder sich anderweitig abreagieren.
Sie haben etwas Besseres verdient! Diese Bewegungen tragen wenig zur Stärkung der Muskeln bei, die Sie trainieren wollen, und die mickrigen Kalorien, die Sie verbrennen, sind die Zeit nicht wert, die Sie brauchen, um sie vom Boden aufzuheben.
Sind sie schädlich? Wahrscheinlich nicht, aber sie nehmen Ihnen die Intensität, die Sie sonst für ein weitaus effektiveres Ausdauer- oder Krafttraining aufwenden könnten.
Eine Ausnahme von dieser Regel gilt für diejenigen, die gerne – wenn das das richtige Wort ist – Gewichtswesten beim Laufen oder anderen Ausdauersportarten tragen. Da dadurch das Gewicht gleichmäßig auf den Körper verteilt wird und keine zusätzliche Bewegung erforderlich ist, kann eine Gewichtsweste Ihre Kardiofitness und Ihren Kalorienverbrauch steigern.
Sie müssen allerdings ziemlich stark und bereits in Form sein, um sie richtig und sicher einzusetzen. Überstürzen Sie es nicht.