24 Mar Yoga en el primer trimestre
«¿Debo practicar yoga durante el primer trimestre?» es una pregunta que me hacen con bastante frecuencia. Como tantos otros temas relacionados con el embarazo, te encontrarás con una gran variedad de opiniones e ideas, muchas de ellas contradictorias. Un profesor que conozco cree que es inapropiado practicar durante el primer trimestre, mientras que otro profesor con el que hablé dijo que está completamente bien, y que no necesitas modificar tu práctica en absoluto hasta el segundo trimestre. Mi opinión al respecto se sitúa en un punto intermedio. Creo que puedes continuar tu práctica o incluso empezar una práctica de yoga en el primer trimestre, pero hay algunas modificaciones que yo incorporaría de inmediato.
También existe la creencia de que si hacías una actividad antes del embarazo, puedes seguir disfrutando de ella durante todo el embarazo, sin cambios ni modificaciones. Mi problema con esta teoría es que está ignorando los cambios hormonales, fisiológicos y anatómicos que le suceden al cuerpo de la embarazada independientemente del condicionamiento previo al embarazo.
Centrándonos más específicamente en el yoga y en el primer trimestre, las estudiantes pueden encontrarse con los desafíos de las náuseas y la fatiga. No todas las mujeres experimentan esto, pero para las que lo hacen, incluso pensar en el ejercicio físico puede estar totalmente fuera de lugar. Mi experiencia personal fue que el yoga me ayudó a superar las náuseas y la fatiga. Sin embargo (subrayo), eso no es lo que pueden sufrir otras personas. Otra cuestión que puede surgir está relacionada con la revelación de tu embarazo. Aunque creo que es importante decirle a tu profesor de yoga que estás embarazada si todavía estás tomando clases generales, puede que no te sientas preparada para contarle a la gente tu noticia.
Entendiendo las hormonas del embarazo
Las hormonas más fuertes del embarazo son el estrógeno, la progesterona y la relaxina. Los niveles de estas hormonas sufren los mayores cambios y tienen grandes efectos en el organismo. Hay otros cambios en el sistema endocrino, pero no me voy a centrar en ellos ya que no afectan directamente a la práctica del yoga en el primer trimestre.
El estrógeno aumenta 1000 veces lo cual:
-Aumenta el flujo sanguíneo
-Crecimiento y función del útero y de los senos
-Retención de sodio y agua
-Puede influir en los cambios de humor emocional
-Aumenta la flexibilidad de los tejidos conectivos
La progesterona aumenta 10 veces lo cual:
-Aumenta el hipotálamo para provocar el almacenamiento de grasa
-Aumenta la temperatura corporal basal
-Aumenta la cantidad de sodio excretado por los riñones
-Disminuye la movilidad gastrointestinal
-Disminuye el tono del músculo liso de la vejiga, el estómago, los intestinos, el útero, los esfínteres
Relaxina
-Relaja los tendones, músculos y ligamentos. Esta hormona facilita el proceso de parto al provocar un ablandamiento y alargamiento del cuello uterino y de la sínfisis púbica (el lugar donde se juntan los huesos del pubis)
La relaxina se libera en el cuerpo inmediatamente después de la concepción y alcanza su punto máximo a los 3 meses. Se mantiene constante hasta el parto, en el que se produce un aumento significativo.
Se dará cuenta de que con estas tres hormonas, un denominador común es que, de una manera u otra, se está creando una inestabilidad en el cuerpo por el ablandamiento del tejido conectivo, los ligamentos y los tendones y el tono del músculo liso. Esto, por supuesto, es necesario para crear el espacio para el bebé en crecimiento, la placenta y el útero. Sin embargo, debido a este efecto de «aflojamiento» en el cuerpo, es importante ser consciente de la práctica de yoga, incluso al principio.
Modificación recomendada
Modificar la práctica de yoga en el primer trimestre puede parecer un poco extraño para algunos, ya que para el observador externo, hay poco cambio físico visible. Pero el cuerpo está experimentando grandes cambios. Como se ha mencionado anteriormente, ya hay tremendas subidas hormonales que afectan a la futura mamá. Además, hay que centrarse en la implantación del feto y en la correcta fijación de la placenta, sin sobrecargar el cuerpo fatigado. Esta etapa del embarazo se considera la más delicada porque el riesgo de aborto espontáneo es máximo.
Recuerda que aunque seas una yogui experimentada, el cuerpo cambia independientemente de tu experiencia pasada. Lo que la experiencia pasada ofrecerá es un sentido intuitivo más profundo de ser capaz de escuchar a su cuerpo – pero es importante no dejar que el ego guíe en lugar de las sensaciones físicas.
Dicho esto, aquí hay algunas modificaciones conscientes para la mamá del primer trimestre:
Posturas boca abajo. Ciertas posturas con el vientre hacia abajo están bien, como bhujangasana (postura de la cobra), siempre y cuando la practicante esté apoyando el hueso púbico y elongando a través de la parte inferior de la espalda y utilizando activamente sus piernas, la parte inferior del vientre no está recibiendo presión directa. Sin embargo, posturas como la danurasana (postura del arco) y la salambhasana (postura de la langosta) ejercen una presión directa sobre el útero y deben evitarse.
Torsiones profundas. Esta familia de posturas es maravillosamente terapéutica para el cuerpo no embarazado, ya que proporciona un excelente medio para comprimir los órganos internos que estimula y limpia los órganos. Aunque el útero es todavía bastante pequeño y está situado en la pelvis, recomiendo evitar las torsiones profundas del vientre. En su lugar, céntrate en las torsiones de la parte superior de la espalda, manteniendo al «bebé» apuntando hacia delante y girando por encima de la línea del tirante del sujetador.
Doblados profundos hacia atrás. Estas posturas también deben abordarse con precaución, ya que también comprimen el útero y pueden estirar demasiado los músculos abdominales.
Saltos y movimientos bruscos. Estos movimientos pueden perturbar la implantación.
Fortalecimientos abdominales. En el Centro de Yoga Prenatal, no enseñamos trabajo abdominal a las alumnas del primer trimestre. Mi razón es que durante el primer trimestre hay una alta incidencia de abortos. Nunca he encontrado datos que afirmen que el trabajo abdominal provoque un aborto espontáneo, pero sé que muchas mujeres son protectoras de su región abdominal y les preocupa cualquier actividad de endurecimiento de esta zona. No quisiera que nadie, en caso de sufrir la pérdida de su embarazo, pensara que el trabajo de abdominales que realizó causó de alguna manera el aborto espontáneo.
Nos centramos bastante en el trabajo abdominal transversal en el segundo y tercer trimestre. Creemos que el trabajo abdominal en este momento del embarazo ayuda y prepara a la madre para la segunda etapa del parto (empujar) y apoya la espalda mientras el útero sigue creciendo.
Ciertos pranayamas. Evite los pranayamas que impliquen la retención de la respiración y los movimientos profundos y enérgicos del vientre, como el kapalabhati o el bhastrika (respiración de fuelle) La respiración con fosas nasales alternas está bien siempre que NO añada retención. La respiración Ujjiyi no debe practicarse si las membranas mucosas están hinchadas causando congestión. La mayoría de las parturientas inspiran por la nariz y espiran por la boca. Dado que uno de los enfoques del yoga prenatal es ayudar a prepararse para el trabajo de parto, animo a los estudiantes a practicar la respiración bucal en su práctica de asanas, ya que les resultará familiar para su trabajo de parto y nacimiento.
Esto puede parecer una lista bastante larga de posturas a evitar durante su primer trimestre, pero todavía hay muchas posturas increíbles para disfrutar. Este también puede ser un gran momento para explorar las posturas restaurativas, especialmente si usted está sufriendo de náuseas matutinas y la fatiga. También te recomiendo encarecidamente que, si sigues yendo a clases de yoga no prenatal durante el primer trimestre, busques un profesor que esté formado en las contraindicaciones del embarazo. Aunque ahora tengas una lista de posturas para modificar, tu profesor puede ayudarte a ofrecer tus posturas alternativas para que puedas seguir participando activamente en el flujo de la clase.
Personalmente, cuando me embarqué en este nuevo enfoque de mi práctica de yoga, estaba un poco en conflicto sobre cómo me sentía viendo a mis compañeros de clase disfrutar y lidiar con las poses que una vez amé. Pronto empecé a aceptar la oportunidad de no presionarme tanto y reconocí que todo esto forma parte del camino hacia la maternidad.