La sociedad occidental hace tiempo que ha abandonado los días de levantarse y ponerse con el sol. Nuestros hábitos diarios se traducen en noches inquietas porque nuestros relojes corporales están completamente desincronizados-entra la melatonina. La terapia con melatonina puede aliviar sus problemas de sueño y también hackear sus ritmos circadianos para evitar el jet lag.
«La melatonina es una hormona natural segregada por la glándula pineal del cerebro», afirma el doctor David J. Earnest, profesor del departamento de neurociencia y terapéutica experimental de la Facultad de Medicina del Centro de Ciencias de la Salud de Texas A&M, que estudia los ritmos circadianos -ciclos de 24 horas que indican a nuestro cuerpo cuándo comer, dormir y realizar determinados procesos-. «Por la noche, la circulación de la melatonina en nuestro torrente sanguíneo es alta; esto es lo que indica a nuestro cuerpo que es de noche y que hay que dormir»
«Hay dos mecanismos que regulan nuestros patrones de sueño», añadió. «La respuesta homeostática se basa en la necesidad de sueño. Se plantea la pregunta: ‘¿cómo de lleno está el depósito? Si el depósito no está lleno, el cuerpo nos pide que durmamos». Los ritmos circadianos son el segundo mecanismo. Esta respuesta se conoce comúnmente como el reloj interno del cuerpo y decide a qué hora del día o de la noche necesitamos dormir».
Earnest señaló que la terapia con melatonina se alinea con nuestros ritmos circadianos y funciona de dos maneras diferentes. «En dosis bajas, la melatonina se considera un hipnótico ligero», dijo. «No te mantiene dormido, pero te induce al sueño. Cuando se toma una dosis más alta, la melatonina realmente restablecerá su reloj corporal interno, una táctica útil para evitar el jet lag».
El insomnio es una condición multifacética y, por desgracia, es a menudo un problema autoinducido. «La melatonina sólo funcionará si estás promoviendo un entorno de sueño saludable», dijo. «No tomes cafeína por la noche ni hagas ejercicio a altas horas de la madrugada. Si se mira el ordenador o se ve la televisión justo antes de acostarse, se está saboteando el sueño. Es importante establecer una rutina a la hora de acostarse y eliminar los malos hábitos. Recuerde, la melatonina no arreglará un problema que usted está empeorando».
Earnest sugiere tomar melatonina 15 minutos antes de acostarse, después de que su cuerpo haya tenido la oportunidad de calmarse. «Si no está dormido después de 30 a 40 minutos, es probable que la melatonina no funcione. Es posible que tenga que reevaluar sus hábitos», dijo Earnest.
Según Earnest -aunque la melatonina es conocida principalmente como inductora del sueño- tiene otro talento útil: combatir el jet lag. «Dado que la melatonina marca el momento en que debe producirse el sueño, las personas que viajan a través de múltiples zonas horarias pueden utilizar la melatonina para combatir los efectos no deseados del jet lag», dijo Earnest.
Por ejemplo, digamos que estás planeando un viaje de Texas a Londres y quieres ajustarte a la zona horaria de Europa de antemano. Tendrá que simular cómo son sus niveles de melatonina durante la noche de Londres antes de su partida.
Earnest sugiere tomar melatonina unos cinco días antes de partir a la hora local que coincida con la nocturna de su destino. «Esto hará que tenga sueño durante el día, pero entrenará a su reloj corporal para que se adapte a la nueva zona horaria y, con suerte, mantendrá a raya el jet lag», dijo.
Es importante tener en cuenta que la dosis de melatonina para el jet lag será mucho mayor que la dosis para los problemas de sueño. «Realmente depende de la marca, pero una dosis hipnótica ligera de melatonina para combatir el insomnio es de unos 0,3 a 0,5 miligramos», dijo Earnest. «La dosis para el jet lag será más cercana a 0,5 u 0,8 miligramos».
Antes de empezar a tomar cualquier tipo de suplemento, incluso uno natural, siempre es inteligente consultar con su proveedor de atención médica. «La melatonina es una hormona natural, pero aún así puede causar reacciones adversas si se combina con ciertos medicamentos. Siempre debe consultar con su médico sobre cualquier suplemento o medicamento para asegurarse de que esto no ocurra», dijo Earnest.
– Lauren Thompson