Un plan de comidas para la pérdida de peso extrema en las mujeres

Si usted está en riesgo de problemas de salud relacionados con la obesidad, como la presión arterial alta, colesterol alto, enfermedades del corazón o diabetes tipo 2, siguiendo un plan de comidas para la pérdida de peso extrema puede conseguir el peso rápidamente y reducir drásticamente su riesgo de complicaciones de salud.

Saber cómo crear una dieta de pérdida de peso extrema para las mujeres, los entrenamientos de pérdida de peso, y otros hábitos de vida saludables es la clave para el éxito de la pérdida de peso rápida.

Consejos y trucos para la pérdida de peso extrema

La obesidad es una enfermedad peligrosa y asociada con muchas de las principales causas de muerte en los EE.UU. – incluyendo enfermedades del corazón, cáncer, derrame cerebral y diabetes tipo 2. Perder peso rápidamente puede reducir drásticamente el riesgo de estas y otras enfermedades crónicas y las complicaciones asociadas a ellas. Siga los siguientes consejos para lograr un éxito extremo en la pérdida de peso!

#1 Rastrea y reduce las calorías

Desea reducir las calorías al crear un plan de comidas para una pérdida de peso extrema.

Trate de consumir 1.200 calorías diarias para perder la mayor cantidad (segura) de peso posible por su cuenta sin necesidad de supervisión médica.

Utilice las etiquetas de información nutricional, las bases de datos nutricionales gratuitas en línea o una aplicación de conteo de calorías para realizar un seguimiento de su ingesta diaria.

Evite bajar a menos de 800 calorías al día, ya que podría experimentar síntomas relacionados con las dietas muy bajas en calorías (VLCD), como deficiencias de nutrientes, pérdida de cabello, fatiga e incluso cálculos biliares. Para lograr resultados óptimos y duraderos, combine una dieta reducida en calorías con ejercicio regular.

#2 Considere la posibilidad de tomar batidos de sustitución de comidas

Pruebe los batidos de proteínas en polvo como sustitutos de las comidas cuando su objetivo sea la pérdida de peso extrema.

Simplemente mezcle las proteínas en polvo con agua o leche (o leche vegetal) y añada ingredientes adicionales si lo desea.

Por ejemplo, puede mezclar fruta, avena, mantequilla de almendras u otra mantequilla de frutos secos con hielo para crear un refrescante batido de proteínas para la pérdida de peso lleno de nutrientes.

Elija recetas de batidos de proteínas para la pérdida de peso que contengan unas 200-300 calorías como sustitutos de las comidas cuando su objetivo sea la pérdida de peso rápida.

#3 Duerma mucho

El sueño es crucial para la pérdida de peso extrema, ya que le da la energía necesaria para pasar el día y completar los entrenamientos para quemar grasa. El sueño también ayuda a mantener el apetito bajo control.

Los estudios demuestran que descansar muy poco (menos de 6 horas de sueño por noche) se asocia con índices de masa corporal (IMC) más altos, mientras que los patrones de sueño más largos están relacionados con IMC más bajos.

Trate de dormir al menos 7-9 horas cada noche para optimizar la pérdida de peso extrema. Duerma en una habitación fresca y oscura, evite la cafeína antes de acostarse y establezca un horario de sueño regular para mejorar la calidad del sueño.

#4 Beba agua, café y té

Abastézcase de bebidas sin calorías o muy bajas en calorías cuando tenga que perder una cantidad importante de peso. Las mujeres necesitan al menos 12 tazas de líquido al día para maximizar la salud y el bienestar.

Beba agua helada o añada trozos de fruta (u otros aromatizantes bajos en calorías) para mejorar su palatabilidad.

El café y el té son otras opciones excelentes para perder peso. Los estudios demuestran que la cafeína da un impulso a su metabolismo, aumenta la energía y le ayuda a quemar calorías y grasa adicionales a lo largo del día durante la pérdida de peso.

Pruebe a beber de 2 a 4 tazas de agua (o agua más café o té) cuando se despierte por la mañana, y consuma 2 tazas de agua antes de las comidas para ayudarle a comer menos pero seguir sintiéndose satisfecho.

#5 Establezca objetivos y prémiese

Los estudios demuestran que el establecimiento de objetivos aumenta sus posibilidades de lograr y mantener una pérdida de peso extrema a largo plazo.

¡Establezca objetivos en cuanto a calorías, peso corporal, grasa corporal, planes de comidas, ejercicio, sueño e incluso en cuanto a la crianza de los hijos o su carrera profesional para mejorar sus posibilidades de perder peso y tener éxito en otras áreas de su vida!

Escriba sus objetivos en un diario y registre sus resultados semanales. Recompénsese por cumplir los objetivos a lo largo de su viaje de pérdida de peso.

#6 Elimine o limite el alcohol

Las bebidas alcohólicas no sólo aumentan el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, sino que aportan calorías innecesarias que pueden dificultar la pérdida de peso extrema.

¡Algunas bebidas alcohólicas aportan hasta 500 calorías o más en una sola bebida!

Si no puede eliminar el alcohol por completo, limítelo a una bebida diaria cuando su objetivo sea la pérdida de peso y grasa. Evite los combinados azucarados.

En su lugar, elija bebidas dietéticas, hielo, agua o gaseosa.

#7 Evite las bebidas azucaradas

Al igual que las bebidas alcohólicas, las bebidas azucaradas también pueden hacer que las calorías se acumulen rápidamente.

Debido a que estas bebidas no mantienen la saciedad durante mucho tiempo y a que el azúcar que contienen es adictivo, a menudo es difícil reducir las calorías cuando los refrescos, la limonada, los zumos y el té dulce están incluidos en su menú.

Elija en su lugar agua, café negro y té verde sin azúcar cuando su objetivo sea la pérdida de peso extrema.

#8 Siéntese menos

Sentarse demasiado es un factor de riesgo de enfermedades crónicas, incluso si hace ejercicio con regularidad. Los estudios demuestran que no basta con cumplir los requisitos mínimos de actividad física para reducir las enfermedades cardíacas y otros factores de riesgo de enfermedades crónicas.

Incluso si hace ejercicio durante 30 minutos al día, si se sienta el resto del día está en riesgo.

Cuando la pérdida de peso extrema es su objetivo, manténgase activo durante todo el día además de los entrenamientos regulares.

Reparta el jardín, vaya a comprar al supermercado, saque a pasear al perro, limpie las ventanas o el suelo, utilice un escritorio de pie en el trabajo o juegue al aire libre con sus hijos para quemar las calorías adicionales necesarias para alcanzar y mantener su peso objetivo de por vida.

#9 Reduzca los carbohidratos refinados

Hay ciertos alimentos ricos en carbohidratos que debe incluir en un plan de comidas para la pérdida de peso extrema, como las verduras, las frutas, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas.

Sin embargo, los estudios demuestran que la reducción de su consumo general de carbohidratos puede producir resultados rápidos de pérdida de peso.

La cantidad dietética recomendada (RDA) por el Instituto de Medicina para los carbohidratos es de 130 gramos diarios, así que consuma al menos esta cantidad para maximizar la energía y prevenir las deficiencias de nutrientes.

Al eliminar los carbohidratos poco saludables de su dieta notará mejoras en el peso corporal, reducciones de grasa y una figura más firme y tonificada.

Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos que debe evitar y sus correspondientes ingestas de carbohidratos son:

• 2 rebanadas de pan blanco: 30 gramos de carbohidratos
• 1 taza de arroz blanco: 53 gramos de hidratos de carbono
• 1 donut: 23 gramos de hidratos de carbono
• 1 taza de helado: 31 gramos de hidratos de carbono
• 1 lata de refresco de 12 onzas: 38 gramos de hidratos de carbono
• 1 panecillo normal de tamaño medio: 56 gramos de hidratos de carbono
• 1 taza de pasta normal: 40 gramos de hidratos de carbono
• 2 galletas: 33 gramos de carbohidratos
• 1 barra de caramelo de 2 onzas: 32 gramos de carbohidratos

En lugar de picar estos cereales refinados y dulces, céntrate en alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables para aumentar la saciedad y conseguir que el exceso de peso desaparezca lo antes posible.

#10 Cocine en casa más a menudo

Cenar fuera de casa con regularidad puede obstaculizar una dieta de pérdida de peso extrema para las mujeres, ya que los alimentos de los restaurantes suelen contener ingredientes ocultos o calorías adicionales para realzar el sabor.

Además, el tamaño de las raciones de los restaurantes suele ser mucho mayor de lo que se debería comer para perder peso.

Los estudios demuestran que comer en restaurantes de comida rápida o sentada se asocia a un mayor índice de masa corporal.

Cocine en casa siempre que sea posible para que comer limpio y controlar las porciones para la pérdida de peso extrema sea más fácil.

Un ejemplo de plan de comidas para la pérdida de peso extrema

Cuando la pérdida de peso extrema sea su objetivo, planifique las comidas y los tentempiés utilizando un plan de comidas. Un plan de 1.200 calorías basado en el plan de comidas bien equilibrado de las Guías Alimentarias para los estadounidenses pero MODIFICADO para la pérdida de peso rápida podría incluir:

• 2 tazas de verduras
• 1 taza de fruta
• 3 onzas (1 taza y media) de cereales
• 6 onzas de alimentos proteicos
• 2 tazas y media de alimentos lácteos o equivalentes ricos en calcio
• 4 cucharaditas de aceites u otras grasas saludables
• 100 calorías extra diarias

Pruebe el plan de comidas (con opciones de menú) que aparece a continuación para perder kilos a un ritmo rápido pero seguro:

Desayuno (271 calorías)

• 2 onzas de alimentos proteicos (2 huevos grandes – 144 calorías)
• 1/2 taza de verduras (1/2 taza de pimientos – 12 calorías)
• 1 cucharadita de aceites (1 cucharadita de aceite de oliva – 40 calorías)
• 1 onza de cereales integrales (1/2 taza de avena cocida – 75 calorías)

Merienda (230 calorías)

• 1 taza de alimentos lácteos (1 taza de yogur griego natural – 134 calorías)
• 1/2 taza de fruta (1/2 taza de arándanos – 42 calorías)
• 1 cucharadita de aceites (1/3 de onza de almendras fileteadas – 54 calorías)

Almuerzo (241 calorías)

• 2 onzas de alimentos proteicos (2 onzas de atún claro en lata – 66 calorías)
• 1 cucharadita de aceites (1 cucharada de mayonesa de aceite de aguacate – 45 calorías)
• 1 onza de cereales integrales (1 rebanada de pan Ezekiel – 80 calorías)
• 1 taza de verduras (1 taza de palitos de zanahoria – 50 calorías)

Merienda (207 calorías)

• 1 1/2 tazas de alimentos lácteos o alternativas ricas en calcio-ricos en calcio (1 1/2 tazas de leche de almendras – 80 calorías)
• 1/2 taza de fruta (1/2 taza de fresas – 27 calorías)
• 100 calorías extra (1 cucharada de proteína en polvo – 100 calorías)

Cena (274 calorías)

• 2 onzas de alimentos proteicos (2 onzas de pollo o pescado a la plancha – 84 calorías)
• 1 onza de cereales integrales (1/2 taza de quinoa o arroz integral cocido – 110 calorías)
• 1 taza de verduras (1 taza de espárragos – 40 calorías)
• 1 cucharadita de aceites (1 cucharadita de aceite de oliva – 40 calorías)

Total de calorías: 1.223

Utiliza este plan de comidas para la pérdida de peso extrema (o uno similar) para que puedas introducir varios alimentos en la plantilla en función de tus preferencias. Una vez que se acostumbre a la rutina, la planificación de comidas y menús para la pérdida de peso le resultará muy fácil. El sitio web ChooseMyPlate.gov del Departamento de Agricultura de EE.UU. ofrece una buena lista de tamaños de porciones para cada grupo de alimentos para ayudarle a planificar menús nutritivos y equilibrados.

Ejercicios de quema de grasa para la pérdida de peso extrema

Cuando decida los entrenamientos de quema de grasa para complementar un plan de comidas para la pérdida de peso extrema, intente hacer ejercicio al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana.

Elija entre los siguientes entrenamientos para la pérdida de grasa o cree los suyos propios, ¡y cambie su rutina a menudo para maximizar los resultados de quema de grasa! Coloque el ejercicio en su calendario semanal y prémiese por alcanzar sus objetivos de entrenamiento.

Ejercicio #1 – Ejercicio cardiovascular continuo

• 5 minutos de calentamiento
• 30-60 minutos de trote de intensidad moderada, ciclismo, natación, remo, uso de una máquina elíptica, caminar cuesta arriba o subir escaleras
• 5 minutos de enfriamiento y estiramiento

Ejercicio nº 2 – Entrenamiento en circuito

• 5 minutos de calentamiento
• 3-4 series de burpees, sentadillas a press con mancuernas y step-ups en caja (60 segundos para cada ejercicio)
• 3-4 series de salto de cuerda, extensiones de tríceps, y estocadas con curl de bíceps (60 segundos para cada ejercicio)
• 3-4 series de saltos de lado a lado, levantamiento de peso muerto con elevación lateral con mancuernas, y planchas (60 segundos para cada ejercicio)
• 5 minutos de enfriamiento y estiramiento

Ejercicio 3 – Ejercicio de flexibilidad

• 30-60 minutos de yoga o Pilates

Ejercicio nº 4 – Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

• 5 minutos de calentamiento
• 20-30 minutos de alternancia de 30-60 segundos de entrenamiento de alta intensidad con sesiones de menor intensidad de trote, ciclismo, remo, uso de una máquina elíptica, subir escaleras, caminar cuesta arriba, nadar, etc.
• 5 minutos de enfriamiento y estiramiento

Ejercicio nº 5 – Entrenamiento en circuito

• 5 minutos de calentamiento
• 3-4 series de rodillas altas, estocada inversa con elevación de la pierna trasera y saltos en caja (60 segundos para cada ejercicio)
• 3-4 series de escaladores de montaña, flexiones, y estocadas laterales (60 segundos para cada ejercicio)
• 3-4 series de patinadores, flexiones invertidas y flexiones en V (60 segundos para cada ejercicio)
• 5 minutos de enfriamiento y estiramiento

Ejercicio nº 6 – Entrenamiento en circuito

• 5 minutos de calentamiento
• 3-4 series de saltos frontales, volantes con mancuernas en el banco de pesas, y sentadillas con salto (60 segundos para cada ejercicio)
• 3-4 series de saltos, sentadillas con postura estrecha a elevaciones frontales (use mancuernas), y estocadas con pliegues (60 segundos para cada ejercicio)
• 3-4 series de plank jacks, planchas con contacto con los hombros y giros rusos (60 segundos para cada ejercicio)
• 5 minutos de enfriamiento y estiramiento

Ejercicio nº 7 – Entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo

• 5 minutos de calentamiento
• 3-5 súper series de:
  • Levantamientos de cabeza más curl de bíceps con barra o mancuernas (10-25 repeticiones por cada ejercicio)
  • Presión de banco con barra o mancuernas más sentadillas en posición ancha (10-25 repeticiones por cada ejercicio)
  • Sentadillas en posición estrecha más extensiones de tríceps con mancuernas (10-25 repeticiones por cada ejercicio)
  • Levantamientos frontales, laterales, y press de hombros de pie con mancuernas (10-25 repeticiones para cada ejercicio)
  • Alternar estocadas hacia delante con mancuernas más kickbacks de tríceps de pie (10-25 repeticiones para cada ejercicio)
• 5 minutos de enfriamiento y estiramiento

No te olvides de tomarte 1 ó 2 días libres para descansar del entrenamiento cada semana. En sus días de descanso manténgase activo haciendo trabajos de jardinería, completando las tareas de la casa, yendo a la bolera, de compras o dando un paseo relajante.

¿Cómo puedo lograr una pérdida de peso extrema?

Los estudios demuestran que unirse a un programa organizado de pérdida de peso se asocia con una mayor probabilidad de éxito en la pérdida de peso, especialmente a largo plazo. El Proyecto Madre en Forma 30X (FM30X) es un plan de pérdida de peso diseñado para mujeres ocupadas de todas las edades. ¡Ha ayudado a miles de padres a conseguir y mantener el peso de por vida! FM30X proporciona a sus miembros:

• Plan de comidas personalizado
• Menús y recetas nutritivas
• Ejercicios para quemar grasa
• Boletín semanal
• Apoyo motivacional y de preguntas& de expertos en salud
• ¡Mucho más!

Para empezar con FM30X de forma gratuita, ¡inscríbase hoy mismo en el kit de pérdida de peso de 3 días GRATIS! Recibirás un plan de comidas gratuito, un entrenamiento gratuito y un entrenamiento de salud gratuito del propio Dr. Anthony Balduzzi. Pruébelo y empiece a perder peso de forma extrema hoy mismo.

Erin Coleman
Escritora, The Fit Mother Project
Erin es una veterana de la escritura independiente desde hace 15 años y es una dietista registrada y educadora de salud apasionada por la salud, el fitness y la prevención de enfermedades. Su trabajo publicado aparece en cientos de sitios web de salud y fitness, y está trabajando en la publicación de su primer libro. Erin es esposa y madre de dos hermosos hijos.