¡No te equivoques!
La máquina de cruce de cables es estupenda para construir y esculpir los PECS, el pecho y la espalda.
¿Pero qué pasa si no tienes acceso a una máquina de cruce de cables?
¿Y si la máquina de cruce de cables te machaca el manguito rotador?
¡Ánimo!
Hay algunas alternativas estupendas a los cruces de cables.
Estas 9 alternativas a los cruces de cables te ayudarán a construir masa y definición en tus pectorales, sin necesidad de una máquina de cruces de cables cara y que ocupa mucho espacio.
- Bandas de resistencia Low Fly
- Qué
- Por qué
- Cómo
- Vuelos inclinados con mancuernas
- Qué
- Por qué
- Cómo
- Vuelo recto con banda de resistencia
- Qué
- Por qué
- Cómo
- Vuelo con mancuernas en banco plano
- Qué
- Por qué
- Cómo
- Rema con banda de resistencia
- Qué
- Por qué
- Cómo
- Presión de guillotina
- Qué
- Por qué
- Cómo
- Pullo de mancuernas
- Qué
- Por qué
- Cómo
- TRX Chest Fly
- Qué
- Por qué
- Cómo
- Cruces de cable con entrenador de suspensión TRX
- Qué
- Por qué
- Cómo
- ¿Qué músculos trabajan los cruces de cables?
- ¿Qué puedo hacer en lugar de un cable cruzado?
- ¡Sí, cosas gratis!!!
Bandas de resistencia Low Fly
Qué
La banda de resistencia low fly es una alternativa al cable crossover de polea baja, que se centra en tus pectorales superiores internos. Este movimiento utiliza dos bandas de resistencia con asas, como esta.
Por qué
El beneficio de las bandas de resistencia para este ejercicio, en contraposición al uso de mancuernas es que proporcionan una tensión continua a lo largo de todo el movimiento, al igual que lo hace un verdadero cruce de cables bajos.
Usar bandas de resistencia también significa que la resistencia se hará más fuerte a medida que se llega al ápice del movimiento.
Cómo
Ancla una banda de resistencia en cada punto bajo de tu equipo o rack, o encuentra un lugar seguro cerca del nivel del suelo a unos 4 o 5 pies de distancia, para anclar las bandas.
Sujetando las bandas, avanza hasta que sientas tensión.
Abre los brazos para que tus manos estén a la altura del pecho y en un movimiento lento y controlado, junta las manos a la altura de los ojos.
Lentamente, de forma controlada, vuelva a colocar las manos en la posición inicial.
Vuelos inclinados con mancuernas
Qué
Este ejercicio sustituye los cables utilizados para el cruce de cables en el banco inclinado y, en su lugar, utiliza mancuernas para la resistencia. Necesitas un banco inclinado y dos bandas de resistencia tipo clip y asa.
Por qué
El cruce de cables inclinado se centra en tus pectorales superiores. Los ejercicios con mancuernas inclinadas trabajan el mismo músculo.
Cómo
Túmbate en el banco inclinado, con las mancuernas en la mano, apoyadas en las rodillas. Coloca tu cuerpo en alineación neutra con el pecho.
Estira los brazos hacia los lados. Dobla ligeramente los codos y lleva los brazos hacia arriba hasta que las manos estén directamente por encima del pecho.
Vuelve a bajar los brazos con un movimiento controlado hasta el nivel de los hombros y repite.
Vuelo recto con banda de resistencia
Qué
El vuelo recto con banda de resistencia es una de las grandes alternativas de cruce con cable disponibles. Sustituye a la mosca del cable y es bastante fácil de hacer.
Todo lo que necesitas es un poste para anclar la banda, y una o dos bandas de resistencia con asas.
Por qué
La mosca de la banda de resistencia se dirige a los músculos pectorales mayores (cabezas esternales) alias pecho y pectorales inferiores.
Cómo
Ancla la banda de resistencia a un poste, a tu estante o equipo, o incluso al equipo del parque al aire libre funcionará como ancla.
Ancla la banda a la altura del pecho. Puede utilizar dos bandas para aumentar la resistencia. Salga hasta que haya tensión en las bandas y flexione ligeramente los codos y escalone los pies.
Lleve las manos delante de usted, a la altura del pecho, con un movimiento controlado y vuelva a poner las manos en paralelo con el hombro con un movimiento lento y controlado.
Vuelo con mancuernas en banco plano
Qué
El vuelo con mancuernas en banco plano sustituye al vuelo con cable en banco plano. Todo lo que necesitas es un banco plano y un par de mancuernas.
Por qué
Este movimiento trabaja principalmente el pectoral inferior, con algo de ayuda del superior. En cambio, el press de pecho inclinado trabaja más los pectorales superiores que los inferiores.
Por eso necesitas tanto el press de banca inclinado como el plano en tu rutina.
Cómo
Coge un par de mancuernas y túmbate en un banco plano, apoyando el peso en las rodillas. Comienza con las mancuernas en las manos, con los brazos extendidos sobre el pecho.
Dobla ligeramente los codos, baja los brazos de forma lenta y controlada hasta que los codos queden a la altura de la espalda.
Vuelve a colocar los brazos en la posición inicial lentamente.
Rema con banda de resistencia
Qué
El remo con banda de resistencia sustituye al remo con cable.
Para este ejercicio, necesitas una banda de resistencia muy fuerte. No es necesario que tenga asas.
Busca una como estas Rogue Monster Bands.
Por qué
El remo con banda de resistencia construye los dorsales, esculpiendo tu espalda desde la parte baja hasta los omóplatos, creando una parte superior del cuerpo equilibrada y en forma.
Cómo
Ajunta la banda a un poste robusto de tu rack, aparejo, una barandilla o algo similar. La banda debe estar a la altura del pecho.
Agarra la banda con ambas manos manteniendo el torso erguido. No se incline hacia delante. Retroceda hasta que haya resistencia.
Escalone los pies para mantener el equilibrio y la estabilidad. Tire de la banda hasta que los codos estén detrás de la espalda y las muñecas casi toquen el torso.
¡Asegúrese de mantener los brazos a los lados y de utilizar un movimiento lento y controlado!
Presión de guillotina
Qué
La prensa de guillotina es un estilo de press de banca en el que la barra está sobre el cuello en lugar del pecho.
Necesitas un banco plano y una barra cargada para este ejercicio.
Por razones obvias, no debes cargar la barra demasiado. Recuerda que se llama Guillotina por una razón.
Por qué
Usar la barra de esta manera enfoca el peso en los músculos pectorales superiores que se trabajan más en el cruce con cable, lo que lo convierte en una gran alternativa al cruce con cable.
Cómo
La forma es CLAVE con este movimiento. Te acuestas en el banco y agarras la mancuerna con amplitud. Debes encoger los hombros moviendo los hombros hacia la oreja.
Sube la barra lentamente. La posición de la mancuerna debe ser sobre tu cuello.
Regresa la mancuerna con un movimiento lento y controlado. Te recomiendo encarecidamente que veas el vídeo de cómo hacerlo y que utilices un peso bajo para este movimiento.
Pullo de mancuernas
Qué
Un pullover de mancuernas es un gran ejercicio alternativo si no tienes una máquina de cruce de cables.
Necesitas un banco plano y una mancuerna relativamente pesada para este ejercicio.
Por qué
El pullover con mancuerna se dirige al centro del pecho o línea central del pecho como se conoce a veces.
Si quieres una fuerte definición entre tus pectorales, y no tienes acceso a una máquina de cruce de cables, este es el ejercicio para ti.
Cómo
Coloca la mancuerna en el banco. Túmbate en el banco de forma perpendicular. Mantenga las caderas levantadas y el núcleo apretado.
Agarre la mancuerna con ambas manos. Baje la mancuerna por encima de su cabeza, extendiendo los brazos lo más bajo posible.
Siempre utilice un movimiento lento y controlado. Vuelva a colocar la mancuerna en la posición inicial sobre su cabeza. ENFÓQUESE en mantener los pectorales apretados, y trabaje para construir esa conexión mente-músculo.
TRX Chest Fly
Qué
El TRX chest fly utiliza sólo un entrenador de suspensión estilo TRX para construir pectorales fuertes y definidos. Es una gran alternativa de cruce de cables.
Por qué
Esto construirá fuerza y masa en los pectorales, incluso más que los presses de banca, porque hace que usted apriete sus pectorales hacia adentro, donde los presses de banca no lo hacen.
Cómo
Anclaje del TRX por encima de la cabeza. De pie, mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás durante este ejercicio.
Levantar los brazos hasta que estén paralelos a los hombros. Los codos deben estar en línea con la espalda, pero no detrás de ella.
Inclínate hacia delante, mantén los hombros hacia atrás, abre los brazos hasta que los codos estén a la altura de la espalda y vuelve a la posición inicial.
Te recomiendo encarecidamente que veas el vídeo de arriba para ver la mejor forma y consejos para este ejercicio.
Cruces de cable con entrenador de suspensión TRX
Qué
Necesitarás un entrenador de suspensión TRX para esta alternativa de cruces de cable.
Tengo una guía y reseñas de los mejores entrenadores de suspensión TRX aquí, si aún no tienes uno de estos fantásticos y económicos sistemas.
Por qué
Esto es un crossover, usando el entrenador de suspensión en lugar de un crossover de cable. Trabaja los mismos músculos que el crossover.
Cómo
Amcor el TRX a la altura del pecho. Inclínate un poco hacia atrás y cruza los brazos frente a ti a la altura del pecho.
Regresa y repite. Es un movimiento bastante sencillo.
¿Qué músculos trabajan los cruces de cables?
Honestamente, un cruce de cables es una gran máquina. Ofrece una tonelada de diferentes entrenamientos en una máquina, por lo que son tan queridos.
De hecho, me encantan tanto que reviso las mejores máquinas de cruce de cables en este artículo aquí.
Pero…
No siempre es práctico, factible o asequible tener una de estas máquinas en su gimnasio en casa, por lo que es bueno saber que hay algunas alternativas muy buenas de cruce de cables por ahí.
Necesitas utilizar la máquina de cable cruzado o las alternativas de cable cruzado para construir tu latissimus dorsi, deltoide anterior, pectoral mayor del trapecio medio/inferior, cabezas esternales de los músculos pectorales mayores y cabezas claviculares…
…o en términos más sencillos tus lats, traps, espalda, pecho, pectorales superiores e inferiores y hombros.
¿Qué puedo hacer en lugar de un cable cruzado?
Consiga un par de bandas de resistencia.
Las bandas de resistencia son una GRAN adición a su gimnasio en casa. Son baratas, comparadas con una máquina de cruce de cables.
La belleza de la máquina de cruce de cables radica en su capacidad para mantener la resistencia en los pectorales durante todo el rango de movimiento.
Con el cruce de cables los músculos del pecho están siempre bajo tensión. Con los flys con mancuernas, este no es el caso, porque una vez que las mancuernas están por encima de la cabeza, la resistencia está fuera de los pectorales.
Con las bandas de resistencia, no importa qué alternativas de cruce de cables estés haciendo, los músculos están siempre bajo tensión.
Las bandas de resistencia pueden tener tanta resistencia como una máquina de cruce de cables, dependiendo de las que consigas. Se desplazan con facilidad.
Son un verdadero, «sin excusas», todo el mundo debería tener un conjunto, pieza de equipo de gimnasio en casa.
Puede obtener tan buen entrenamiento de un BUEN conjunto de bandas de resistencia como puede obtener de una máquina. Me gustan tanto las bandas de resistencia que recorrí el mercado para encontrar las mejores bandas de resistencia y las revisé aquí.
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