Muchos profesionales de la nutrición, incluidos los dietistas, tienen una buena idea de cuál es el desglose de macronutrientes al que debería aspirar la mayoría de la gente. Este objetivo, como porcentaje del total de calorías diarias, sería de un 45% a un 60% de carbohidratos, un 15% a un 25% de proteínas y un 20% a un 35% de grasas. Pero en los últimos años, a medida que una serie de dietas especializadas como la ceto y el ciclismo de carbohidratos han cobrado impulso, más personas han ajustado estas proporciones a lo que creen que se alinea mejor con sus objetivos deseados, como la pérdida de peso. Lo que nos lleva a preguntarnos: ¿Merece la pena jugar con los macros o deberíamos ceñirnos a las pautas establecidas?
Entonces, ¿qué son exactamente los macronutrientes? «Son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas que el cuerpo necesita en grandes cantidades para el crecimiento y el desarrollo», dice la doctora Lisa R. Young, R.D.N., autora de «Finally Full, Finally Slim». De hecho, «macro» es una palabra griega que significa «grande». Cada gramo de carbohidrato y proteína contiene aproximadamente cuatro calorías energéticas, mientras que un gramo de grasa aporta nueve calorías. ¿Qué no es un macronutriente? «Las vitaminas y los minerales son micronutrientes, ya que se necesitan en cantidades más pequeñas», explica Young.
Una dieta centrada en los macronutrientes desplaza la atención de las calorías totales a las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas consumidas y, a su vez, da más importancia a la procedencia de las calorías. Esto puede variar mucho según el plan de dieta al que se adhiera una persona. Por ejemplo, las personas que siguen una dieta cetogénica pueden obtener entre el 60% y el 80% de sus calorías de las grasas y tan sólo entre el 5% y el 10% de los carbohidratos, lo que supone un gran contraste con los consejos de nutrición estándar.
La dieta Paleo, basada en las proteínas, puede hacer que el porcentaje de calorías diarias provenga del 30% o más. Un atleta de resistencia puede aumentar su consumo de carbohidratos hasta el punto de alcanzar el 70% de las calorías totales. Y con la dieta conocida como ciclo de carbohidratos, la gente ajustará su consumo de carbohidratos a lo largo de una semana o un mes para incluir días de bajo (5% a 10%), medio (40%) y alto (60%) de carbohidratos.
¿Qué pasa con todo este juego de números de macro? Todo se reduce a ajustar las macros para un propósito específico, ya sea la pérdida de peso o la mejora del rendimiento deportivo. Una persona que quiere aumentar su masa corporal magra puede elegir un trozo de pollo más grande para aumentar el porcentaje de calorías que obtiene de las proteínas.
Los que siguen la dieta ceto con grasas creen que centrarse en las grasas alimentarias en lugar de los carbohidratos hace que el cuerpo sea más eficiente en la quema de grasa, reduce el apetito y hace un mejor trabajo en la reducción de la cintura. «Mucho de esto se debe a que la gente sigue las tendencias actuales de las dietas», dice Young. Aunque hay muchas pruebas anecdóticas que circulan por las redes sociales sobre el éxito de determinadas proporciones de macronutrientes, en su mayor parte carecemos de estudios a largo plazo para calibrar el impacto que los grandes cambios de macronutrientes pueden tener en nuestra salud y en nuestros esfuerzos por perder peso.
«Es importante recordar que los cambios drásticos en la ingesta de macronutrientes son difíciles de mantener a largo plazo para la mayoría de las personas», señala Young. Añade que la mayoría de la gente vuelve a las pautas macro establecidas porque son más fáciles de seguir y ofrecen más flexibilidad. Lo que preocupa cuando la gente altera con regularidad sus ingestas de macronutrientes es que puede dar lugar a frecuentes fluctuaciones de peso, e investigaciones recientes demuestran que el estrés que esto supone para el organismo puede aumentar el riesgo de muerte prematura. Y en la lucha contra el sobrepeso, lo que se come es tan importante como la procedencia de los macros. Un estudio reciente publicado en la revista JAMA descubrió que las personas perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso durante un período de un año con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos que con una dieta con una proporción de macros más inclinada hacia las grasas que hacia los carbohidratos, siempre y cuando las dietas se centraran en los alimentos integrales en lugar de los procesados.
Lo complicado de los macronutrientes es que la cantidad de cada uno de ellos que se debe comer puede variar drásticamente de una persona a otra. Por ejemplo, un individuo sedentario probablemente requerirá una proporción de macronutrientes que no esté tan fuertemente inclinada hacia los carbohidratos como lo hace un atleta de resistencia a tiempo completo. Algunos pueden prosperar si obtienen un mayor porcentaje de calorías de las proteínas, mientras que otros se sentirán siempre derrotados por esta estrategia de dieta. Por esta razón, es una buena idea reunirse con un dietista registrado para averiguar qué ajustes macro funcionan mejor para usted y serán sostenibles a largo plazo. «Y siempre es una buena idea introducir lentamente los cambios de macros», añade Young. Es de esperar que haya un poco de ensayo y error a la hora de ajustar las macros. Por ahora, no hay una respuesta correcta sobre cómo deben ser tus macros.
Este artículo ha sido escrito por Matthew Kadey, M.S., R.D. de Environmental Nutrition y tiene licencia legal de Tribune Content Agency a través de la red de editores NewsCred. Por favor, dirija todas las preguntas sobre licencias a [email protected].