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La parte superior del cuerpo: nos encanta amarla, y nos encanta odiar a los que la aman demasiado.

Los problemas tienden a encontrarse en la parte inferior del cuerpo -todos hemos oído hablar del síndrome de la pata de gallina-, pero eso no significa que no podamos a veces permitirnos un poco de atención a la parte superior del cuerpo.

La parte superior del cuerpo es, por supuesto, esencial en todos los movimientos de empuje, lanzamiento y tracción. Al contener algunos de los músculos más grandes y «estéticos» del cuerpo humano, no es de extrañar que los días de pecho reciban tanta atención. Si quieres exudar confianza y respaldarla con fuerza real, el entrenamiento de la parte superior del cuerpo es el camino a seguir.

Ejercicios de la parte superior del cuerpo para obtener masa

Si bien los movimientos pesados y compuestos con una barra son el camino a seguir con casi todos los objetivos de fitness en el gimnasio (especialmente si acabas de entrar en el mundo del culturismo), las diferencias de programación para hacer un impacto serio en cómo tu físico va a salir al final.

Cuando decimos masa, hay un par de cosas a tener en cuenta.

La primera es la dieta, obviamente. Pero esto lo dejaremos para más adelante, como un clásico, «La dieta es lo más importante». Lo que pertenece más al entrenamiento es cómo haces los ejercicios en sí.

Para la hipertrofia (construcción de músculo), a diferencia del entrenamiento de fuerza, el consejo estándar es apegarse a rangos de repetición más altos mientras se limita la cantidad de peso que se utiliza (como un porcentaje de su 1RM). Pero esto, como con la mayoría de las cosas, va a depender del nivel del que parta.

Si ya está bastante fornido, podría necesitar incluir más matices de construcción de masa en su programa de entrenamiento si quiere ver resultados. Los principiantes, por otro lado, lo harán bien con la mayoría de los programas de entrenamiento en las primeras semanas por lo menos. En cualquier caso, el nombre del juego es movimientos compuestos que utilizan varias articulaciones y grupos musculares, emparejados con rangos de repetición en el lado más alto (en cualquier lugar de 5 a 15, dependiendo del ejercicio y su nivel atlético). Los superconjuntos pueden ser muy útiles en este caso.

Esto no quiere decir que debas ignorar los pesos pesados; también tienen su lugar en una rutina de construcción de masa. Esto es especialmente el caso ya que la mayor parte de su rutina debe consistir en unos pocos ejercicios compuestos que tienden a ser pesados de cualquier manera.

Abajo tenemos 15 de los mejores ejercicios para construir su pecho. Aunque hemos incluido 15, eso es sólo una muestra saludable de lo que hay. Céntrate en los ejercicios más pesados y compuestos, y utiliza los ejercicios de aislamiento para los grupos musculares que sientas que se están quedando atrás.

Pull-Ups & Chin-Ups

Estos son los gigantes del culturismo y de las clases de gimnasia en todas partes, y sólo requieren tu peso corporal y una barra para realizarlos.

El enfoque principal con el pull-up está en tu espalda; un aspecto esencial de la parte superior del cuerpo que ayudará a proteger tus hombros de lesiones. Además, una espalda fuerte es absolutamente esencial para ayudar a tus otros levantamientos compuestos más estándar, como el press de banca. Además, hay una gran cantidad de variaciones que pueden ayudarte a hacer las cosas más fáciles o más difíciles.

El levantamiento de la barbilla te hace agarrar la barra con las palmas hacia delante, el agarre opuesto al de una dominada. Mientras que esto pone un mayor énfasis en el pecho sobre la espalda (algo que debe evitarse si los pull-ups son su movimiento centrado en la espalda), el beneficio es que sus codos están en una posición naturalmente mejor doblada. Además, la diferencia entre estos dos no es tan extrema como algunos te harían creer.

Presión de banco

No puedes decir «parte superior del cuerpo» sin «prensa de banco» y no vamos a intentarlo.

Dominar este movimiento compuesto te pondrá en el camino de pectorales más grandes, delantales más grandes y tríceps más grandes. Encontrarás un banco en casi cualquier gimnasio del mundo, y no es de extrañar por qué.

El press de banca, realizado correctamente, es un movimiento complejo en algo más que en su nombre. Necesitas mantener tu núcleo comprometido junto con tus glúteos, manteniendo tus pies plantados en una de las tres posiciones principales en el suelo. Añadir un arco en la espalda -similar a cómo lo hacen los levantadores de potencia- añadirá un elemento de declive al levantamiento, permitiéndote mover pesos más pesados.

¿Y qué significan pesos más pesados? Más ganancias.

Presión por encima de la cabeza

Una prensa por encima de la cabeza de pie es otro gran entrenamiento para incluir tanto para su pecho como para la parte superior del cuerpo en su conjunto. Los principales músculos que se trabajan son los pectorales, los deltos, los tris y los trapecios en la parte superior de la espalda.

Además, si haces este movimiento en posición vertical, también puedes esperar que tu núcleo obtenga un buen entrenamiento, ya que lo necesitarás para mantener el equilibrio. La movilidad de tus hombros también verá grandes beneficios, ayudándote en tus otros levantamientos.

Comienza agarrando la barra con las palmas de las manos hacia fuera a la anchura de los hombros, apoyándola en tu clavícula. Asegúrese de que los abdominales y los glúteos están comprometidos mientras inclina la cabeza hacia atrás y empuja explosivamente la barra hacia el techo. Bloquea en la parte superior e invierte el movimiento.

Las elevaciones laterales

Incluir las elevaciones laterales en tu programa de entrenamiento es una gran manera de desarrollar tanto la fuerza como la estabilidad de tus hombros. Mientras que las tres cabezas del deltoide se involucran, se pone un enfoque principal en la cabeza lateral del delto. Y, como todos sabemos, los hombros nunca son demasiado grandes. Y queremos decir nunca.

Los hombros fuertes y móviles son la clave cuando se entrena a menudo o se practica algún deporte. Estas articulaciones son de las menos estables del cuerpo, por lo que es esencial que se mantengan fuertes y flexibles.

Cogiendo una mancuerna en cada mano, lo único que hay que hacer es levantar los brazos extendidos hacia ambos lados. Como siempre, un núcleo reforzado y los glúteos te ayudarán a mantenerte estabilizado. Y no dejes que el impulso se apodere de ti, algo que es particularmente común en las elevaciones laterales. Debes realizar el movimiento lentamente hacia arriba y luego hacia abajo; controla cada paso del camino.

4. Flexiones Flexiones

Las flexiones son otro ejercicio estándar de peso corporal que ve la popularidad masiva-y no es difícil ver por qué.

Proporcionan un gran entrenamiento para la parte superior del cuerpo, golpeando los deltos, los pectorales y los brazos superiores (tanto tris como bíceps) a lo largo del movimiento. Además, también se utilizan los erectores espinales de la espalda y los abdominales para darle estabilidad a lo largo del ejercicio.

Este es un ejercicio extremadamente funcional que es útil en los movimientos cotidianos que requieren algún tipo de empuje, y tus otros levantamientos se beneficiarán del aumento de la fuerza de la parte superior del cuerpo y el fortalecimiento de tus hombros.

Cuando se trata de variaciones de flexiones de brazos hay una docena de ellas, pero es útil pensar en ellas en términos de posición de las manos. Cuanto más cerca estén las manos en el suelo, más tríceps utilizará. Cuanto más separadas estén las manos en el suelo, mayor será el uso de los tríceps. Levantamiento de peso muerto

El levantamiento de peso muerto, aunque normalmente se asocia con los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, es un enorme movimiento compuesto que no puedes ignorar cuando entrenas los músculos de la parte superior del cuerpo también.

En términos de la parte superior del cuerpo, su mayor impacto será en su espalda superior e inferior, que es un aspecto particularmente importante para centrarse en cuando se trata de equilibrar un montón de entrenamientos del cuerpo delantero. Desarrollar el pecho y los delantales delanteros a expensas de la parte superior de la espalda puede llevar a que tus hombros se curven hacia dentro, dándote un aspecto encorvado.

La inclusión de deadlifts en tu rutina es una forma de asegurarte de que esto no ocurra, mejorando tu postura mientras entrenas.

Además, tu fuerza de agarre será desafiada también, lo que llevará al desarrollo de tus antebrazos. Como un gran movimiento compuesto, el deadlift conducirá a algún crecimiento muscular serio.

6. Press de hombros con mancuernas

Aunque es similar al press de hombros convencional, el press de hombros con mancuernas también promete dar gas a tus deltos, tríceps, trapecios y la parte superior del pecho. El cambio de la barra por las mancuernas hace que este ejercicio sea unilateral, lo que tiene beneficios para la simetría muscular izquierda/derecha. Además, hay un montón de variaciones para mantenerte alerta y que tus músculos trabajen desde todos los ángulos.

El press de hombros con mancuernas estándar puede hacerse sentado o de pie, y en el primero se utiliza menos fuerza de los músculos del núcleo y de las piernas para el equilibrio y la estabilidad.

Una de las variaciones más populares es el press Arnold, que lleva el nombre del propio hombre. Añade un barrido y un giro al mover las mancuernas hacia arriba, golpeando eficazmente las tres cabezas de los hombros: los deltoides posteriores, medios y anteriores.

7. Remo inclinado

El remo inclinado es otra excelente opción para trabajar la parte superior de la espalda, específicamente los dorsales y los romboides. También puedes añadir alguna variación al movimiento subiendo la barra hasta el pecho o bajándola hasta la cintura. Mientras que la primera opción se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda, puedes centrarte en la parte media de la espalda subiendo el peso a una altura menor.

Tus bíceps y hombros también deben sentir el calor, mientras que tu núcleo y tus piernas trabajan para estabilizar tu cuerpo a lo largo del movimiento.

Recuerda mantener tu espalda en una posición neutral mientras te abrochas en las caderas. Mantenga sus codos cerca de su cuerpo a medida que avanza a través de los movimientos.

8. Filas con mancuernas a un brazo

Este es uno de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo más versátiles que puedes hacer para construir masa y ganar fuerza. Al igual que el remo que vino antes, éste también está destinado a trabajar los dorsales, los romboides, los trapecios y los erectores espinales.

Sin embargo, hacer un remo pesado con una mano también pone a prueba significativamente su estabilización con el manguito de los rotadores, lo que significa que debe sentir tensión en los músculos alrededor de sus omóplatos.

Este ejercicio, más que muchos otros, se realiza a menudo de forma incorrecta. La mayor parte de la tensión en el movimiento debe sentirse en los dorsales, más que en cualquier otro grupo muscular. Es absolutamente imprescindible que la espalda se mantenga en posición neutra y el codo permanezca relativamente cerca del cuerpo.

9. Curls de bíceps

Como todos sabemos, los curls son para las chicas (y un buen entrenamiento de la parte superior del cuerpo). Este es uno de los levantamientos más simples y una parte importante de cualquier búsqueda para llenar las mangas de la camisa. Además, los curls también trabajan los músculos brachialis y brachioradialis en la parte inferior del brazo.

Dado que es un movimiento de aislamiento, que sólo requiere una sola articulación, este humilde ejercicio todavía tiene importantes beneficios cuando se trata de su aptitud funcional y sus otros levantamientos más pesados.

Este movimiento también se puede hacer en una amplia variedad de variaciones, ayudando a desafiar a sus músculos en formas nuevas e interesantes.

10. Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Pero mientras que los bíceps obtienen la mayor parte de la atención debido a su ubicación y tamaño, son realmente los tríceps en los que debemos centrarnos si queremos realmente llevar a casa el espectáculo de las armas.

Al igual que el curl de bíceps, la extensión de tríceps por encima de la cabeza también es un movimiento de aislamiento que se dirige principalmente al tríceps. Sin embargo, destaca en el mundo de los ejercicios de tríceps, ya que golpea eficazmente las tres cabezas: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial.

Hacerlas tumbado también puede dar buenos resultados, ya que el rango de movimiento es diferente y se trabaja el tríceps desde un ángulo diferente.

Presión de banco con mancuernas inclinadas

De forma similar al press de banco convencional, la prensa con mancuernas inclinadas también trabaja el pecho, los hombros y los tríceps, principalmente. Sin embargo, la mayor parte de la atención se presta a los pectorales superiores y a los delantales delanteros.

Este es un gran movimiento complementario para hacer con tus levantamientos más pesados como el press de banca, ya que te permite centrarte en la parte superior del pecho-un área que está criminalmente infrautilizada durante los ejercicios de pecho más comunes, como el press de banca convencional.

Además, el uso de mancuernas te permitirá corregir (o evitar) cualquier desequilibrio muscular entre tu lado izquierdo y derecho. Mientras que el uso de una barra le permitirá levantar más, su lado más fuerte siempre estará compensando el más débil.

12. Las dominadas

Toda introducción a las dominadas tiene que traer a colación el hecho de que han sido llamadas la «sentadilla de la parte superior del cuerpo». Los dips son un ejercicio simple pero efectivo para todo el cuerpo que presta especial atención a los tríceps, el pecho e incluso la espalda.

Una de las razones de su utilidad es que puedes modificar fácilmente el movimiento para golpear más diferentes partes de tu cuerpo. Por ejemplo, si quieres golpear tus pectorales inferiores entonces simplemente inclínate hacia adelante ligeramente mientras presionas hacia arriba y hacia abajo. Tener el torso en una posición más vertical pondrá más presión en los tris y la espalda.

13. Encogimientos de hombros

Los encogimientos de hombros son otro movimiento simple pero efectivo que mejorará tu postura. El principal músculo utilizado en el encogimiento de hombros es el músculo trapecio, situado a los lados del cuello.

Este es un ejercicio muy útil si te encuentras relegado a un escritorio, una silla y la pantalla del ordenador durante gran parte del día. El corto rango de movimiento también significa que usted puede realmente poner un poco de peso, lo que permite más ganancias de masa.

Flys de delto trasero

Este movimiento es una gran manera de fortalecer la parte superior de la espalda junto con sus hombros. La posición inclinada también requerirá el compromiso de sus músculos estabilizadores, como los erectores espinales, los abdominales y las caderas. El delta posterior, los trapecios medio e inferior, los romboides y el teres menor también deben trabajar durante todo el movimiento.

El truco para realizar correctamente la mosca del delta posterior es mantener los hombros en la posición adecuada. Esto significa mantenerlos tirados hacia abajo y juntos, manteniéndolos alejados de la cabeza y las orejas.

Come como un campeón

Aunque no estamos abogando por un volumen sucio aquí, un volumen es un volumen así que no se aferre a su paquete de 6 y su cardio para la vida querida. La forma en que debe comer probablemente le hará ganar algo de grasa corporal, así que no trate de perseguir dos objetivos diferentes al mismo tiempo. Aunque es posible con ciertos programas, obtendrá resultados limitados.

Su entrenamiento debe requerir comer como un loco. Piensa en alguien como The Rock y comprueba cuánto come en un día. Es una locura. No estamos necesariamente yendo por el tamaño de The Rock (bueno, tal vez) pero el punto se mantiene: vas a querer hacer que comer sea una tarea. Y comer limpio, además. Por supuesto, llénate de McDoubles, pero no sustituyas las proteínas magras y los carbohidratos saludables por ellos. Tu rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo no funcionará sin este aspecto.

Las últimas piezas del rompecabezas de la masa muscular

Otra clave son los periodos de descanso, es decir, los días de descanso y el tiempo entre series. Construyes músculo cuando duermes, así que haz 8 horas y duerme una siesta si lo necesitas. En términos de periodos de descanso, piense en el rango de 3 minutos entre los levantamientos pesados, y alrededor de la mitad para otros ejercicios. Sin embargo, esto dependerá principalmente de la persona.

Y finalmente, considere seriamente tomar suplementos para aumentar sus ganancias. Un batido de proteína de suero de leche a lo largo del día será un camino muy largo, pero la creatina es otra gran manera de aumentar la masa de una manera saludable. Sólo asegúrese de que está tomando una opción de alta calidad, y ver sus músculos volar en tamaño.