- Los refrescos dietéticos pueden no ser tan saludables como crees. Las investigaciones demuestran que el consumo excesivo de refrescos dietéticos puede aumentar los antojos de dulces, erosionar el esmalte dental y alterar el microbioma intestinal.
- Aunque las pruebas científicas relacionan los refrescos dietéticos con un mayor riesgo de Alzheimer, demencia e ictus isquémico, los expertos coinciden en que se necesita más investigación.
- Este artículo fue revisado médicamente por Samantha Cassetty, MS, RD, experta en nutrición y bienestar con una práctica privada con sede en la ciudad de Nueva York.
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Sólo porque la soda de dieta no contiene azúcar o calorías, no significa que sea saludable para usted.
Ya sea Coca-Cola Light, Coca-Cola Zero o los innumerables refrescos «light» que se ofrecen en las estanterías de los supermercados, es importante saber que en lugar de azúcar, las empresas de bebidas suelen utilizar edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa para imitar el sabor de los refrescos no dietéticos.
El hecho de que los refrescos dietéticos se basen en alternativas al azúcar para satisfacer sus antojos de algo dulce y burbujeante debería ser la primera señal de alarma: Los refrescos dietéticos no son necesariamente una opción saludable, ni ofrecen valor nutricional.
Así que, aunque elegir un refresco dietético en lugar de un refresco normal pueda parecer una decisión saludable, hay más cosas en la bebida que en el paladar. Esto es lo que debes saber.
5 razones por las que los refrescos dietéticos pueden ser malos para ti
Si bebes una cantidad razonable de refrescos dietéticos -o como dice la Clínica Mayo, «una o dos latas al día»- es poco probable que experimentes efectos negativos importantes para la salud. Pero con el tiempo, la paradoja de pensar que los refrescos dietéticos son más saludables que los normales puede afectar a su salud de varias maneras.
- Los refrescos dietéticos pueden aumentar los antojos de azúcar: Como el refresco dietético está endulzado artificialmente, puede cambiar la forma en que asocia el dulzor con la ingesta de calorías. Se ha demostrado que los refrescos de dieta aumentan los antojos de dulces, según varios estudios, incluido uno publicado en 2019 en Pediatric Obesity. A su vez, el aumento de los antojos puede realmente llevar a consumir más calorías.
- El refresco de dieta puede no ser eficaz para la pérdida de peso o la diabetes: Aunque puede parecer que reducir el azúcar sustituyéndolo por edulcorantes artificiales será beneficioso para la pérdida de peso o la diabetes, la evidencia sugiere lo contrario. «Los refrescos dietéticos no favorecen la pérdida de peso y no tienen ningún efecto sobre la respuesta glucémica en adultos con diabetes. Por lo tanto, la soda de la dieta no debe ser utilizado como una estrategia de pérdida de peso o medios para controlar la diabetes», dice Rebecca Oh, RD, dietista clínica en USC Verdugo Hills Hospital.
- Los refrescos de dieta pueden alterar su tracto digestivo: «Los refrescos de dieta pueden alterar su microbiota intestinal, lo que puede tener impactos negativos en la digestión y la regulación hormonal», dice Oh. Se necesitan más investigaciones para saber exactamente qué edulcorantes artificiales afectan a las bacterias intestinales y cómo. Hasta ahora, los estudios preliminares han descubierto que la sacarina, la sucralosa y la estevia pueden alterar las bacterias del intestino, aunque no está claro qué impacto puede tener esto en la salud.
- Los refrescos de dieta pueden causar daños en los riñones: «El consumo a largo plazo de refrescos de dieta puede aumentar la producción de radicales libres en los tejidos renales, causando potencialmente daño a los riñones», dice Oh. Además, un estudio de 2017 publicado en el Clinical Journal of the American Society of Nephrology demostró que el consumo de refrescos dietéticos está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad renal.
- Los refrescos de dieta pueden provocar caries: ¿Crees que los refrescos de dieta son mejores para tus dientes porque no contienen azúcar? Piénselo de nuevo. Aunque no contenga azúcar, la soda dietética es ácida gracias a ingredientes como el ácido cítrico, el ácido fosfórico, el ácido cítrico y el ácido tartárico. Estos ingredientes pueden contribuir a la erosión del esmalte de los dientes, casi al mismo ritmo que los refrescos no dietéticos, según Colgate.
Lo que dice la investigación científica
A lo largo de los años, numerosos estudios han informado de la relación entre los refrescos dietéticos con el aumento de peso y las enfermedades graves y potencialmente mortales.
La opinión científica es variada y, a veces, contradictoria. Mientras que los estudios se centran en los peligros de los edulcorantes artificiales, lo que es importante entender es que pretenden encontrar correlaciones, no necesariamente causa y efecto:
- Un estudio de 2017 publicado en Stroke encontró que, entre más de 3.000 participantes, un aumento en el consumo de refrescos endulzados artificialmente se asoció con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer, demencia y accidente cerebrovascular isquémico.
- Otro estudio en Stroke, publicado en 2019 encontró que, entre 81.7214 mujeres, las mujeres que bebían más de dos bebidas endulzadas artificialmente por día tenían un mayor riesgo de accidente cerebrovascular isquémico, enfermedad coronaria y muerte prematura.
- Recientemente, un estudio de 2019 publicado en JAMA Internal Medicine, descubrió que quienes beben dos refrescos dietéticos al día tienen más probabilidades de morir por enfermedades circulatorias, así como un aumento de la mortalidad en general, en comparación con quienes tomaban un refresco dietético o menos al mes.
- Algunos estudios han demostrado una relación entre las bebidas endulzadas artificialmente y la pérdida de peso, pero en una revisión de 2017 publicada en PLoS Medicine los investigadores concluyeron que hay demasiados estudios de esta naturaleza con una financiación y un patrocinio cuestionables de las grandes industrias. Por lo tanto, se necesitan más investigaciones imparciales para desenmarañar la verdad.
- Un estudio de 2016 publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism descubrió que el edulcorante artificial aspartamo se asociaba con la intolerancia a la insulina -que aumenta el riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2- entre los individuos obesos, pero no los delgados. Los investigadores sugieren que esto podría estar relacionado con los hallazgos de otro estudio de 2014 de que el aspartamo estaba vinculado a cambios en las bacterias intestinales que pueden afectar al control de la insulina.
Alternativas a los refrescos dietéticos
Para la mayoría de las personas, eliminar por completo los refrescos dietéticos puede no ser la respuesta. Pero, por supuesto, la moderación es la clave. «Si vas a beber un refresco, bebe una porción muy pequeña, de 6 a 8 onzas como máximo, y trabaja para destetar tus antojos», dice Oh. Dice que esto es válido tanto para los refrescos de dieta como para los normales.
También dice que beber refrescos, dietéticos o normales, no le hidratará tan bien como beber agua a la vieja usanza – añada un chorrito de zumo de limón o lima para darle sabor.
«En lugar de centrarse en el ‘límite’ de la cantidad de refrescos de dieta que puede beber, le animo a que se centre en la mejor manera de promover su salud. El agua es la mejor manera de hidratar el cuerpo, saciar la sed y promover la salud», dice Oh.
Si te falta algo con gas, Oh recomienda el agua con gas sin azúcar o el té sin azúcar por encima de otras opciones de bebidas.
Lo que hay que saber
Aunque se necesitan más investigaciones, está claro que el consumo de refrescos dietéticos debe ir acompañado de un examen minucioso de los hábitos alimenticios y de la dieta.
Dado que los refrescos dietéticos no tienen ningún valor nutricional y, si no se controlan, pueden llevar a comer en exceso, lo mejor es explorar otras alternativas que puedan tener un mejor impacto en el peso y la salud en general.
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