Por Nmami Agarwal
¿No consigues dormirte con facilidad? ¿Se despierta por la noche y le cuesta volver a dormirse? Pues bien, en lugar de dar vueltas continuamente en la cama, es necesario que actúe ante estos síntomas, ya que dormir mal no sólo es malo para su salud, sino que también puede ser un indicador de otros problemas de salud.
En lugar de tomar una píldora y experimentar ciertos efectos secundarios como somnolencia diurna, sequedad de boca, dolores de cabeza, mareos, estreñimiento y otros, es esencial que recurra a remedios naturales. Recuerde que su dieta desempeña un papel importante en la promoción del sueño. Una dieta saludable y la realización de comidas regulares a lo largo del día pueden hacer maravillas para el cuerpo y ayudar a vencer el insomnio.
El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes experimentados por las personas en todo el mundo, con problemas a corto plazo reportados por alrededor del 30% en los adultos y el insomnio crónico por el 10%. El insomnio crónico provoca un deterioro cognitivo, empeora las enfermedades relacionadas con el estilo de vida y reduce la capacidad de toma de decisiones y el poder de la memoria.
Las cuatro vitaminas y minerales más importantes que se necesitan para favorecer el sueño son el triptófano, el magnesio, el calcio y la vitamina B6. Mientras que el triptófano es un aminoácido que se convierte en el neurotransmisor serotonina y luego en la hormona melatonina (una hormona responsable de regular tus patrones de sueño/vigilia), el magnesio es un poderoso mineral que ayuda a conciliar el sueño. Los alimentos ricos en calcio ayudan al cerebro a producir melatonina y la vitamina B6 convierte el triptófano en melatonina.
Aquí tienes un resumen de los alimentos saludables que el cuerpo necesita para combatir el insomnio:
LA LECHE Y LOS PRODUCTOS LÁCTEOS
De pequeño, tu madre te habrá engatusado para que te tomes un vaso de leche caliente antes de acostarte. La leche y los productos lácteos como el yogur, el paneer e incluso el queso son ricos en un nutriente llamado triptófano, un aminoácido que desempeña un papel crucial en la síntesis tanto de la serotonina como de la melatonina, dos hormonas muy implicadas en ayudar al cuerpo a dormir tranquilamente. Por lo tanto, beber un vaso de leche o tomar cuajada antes de acostarse puede ayudar a conciliar un buen sueño. En caso de que sea intolerante a la lactosa, opte por la leche de soja o incluso por el tofu.
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Ciertos frutos secos como las nueces y las almendras ayudan a conciliar mejor el sueño. Un puñado de estos crujientes frutos secos consumido 20 minutos antes de irse a la cama puede ayudarte a conciliar un sueño tranquilo, reparador y saludable.
CEREZAS
Las cerezas, en particular las ácidas, pueden acudir a tu rescate si tienes problemas de sueño. Las cerezas dulces tienen un alto contenido en melatonina, una hormona que induce al sueño. Consumir un vaso de zumo de cerezas antes de irse a la cama puede reducir la gravedad del insomnio y aumentar la eficiencia general del sueño.
TE DE MANZANILLA
Una taza caliente de té de manzanilla te relaja y calma el sistema nervioso. Beber una taza de té de manzanilla antes de acostarse puede ayudarle a lograr un ciclo de sueño saludable. La manzanilla se considera comúnmente un tranquilizante suave y puede ayudarle a caer en un sueño confortable con facilidad.
PESCADO
Pescados como el atún, el fletán y el salmón son fuentes ricas en vitamina B6, que el cuerpo necesita para producir melatonina y serotonina. Por lo tanto, incluir estos pescados en la dieta diaria ayudará a inducir el sueño y a reducir los efectos del insomnio.
KIWI
Según los científicos, comer uno o dos kiwis antes de acostarse ayuda a la gente a dormirse rápidamente. Los kiwis tienen un alto contenido en serotonina y antioxidantes que ayudan al cuerpo a entrar en un estado de relajación que facilita el sueño.
Verduras de hoja verde
Comer un plato de ensalada con lechuga, col rizada o hojas de mostaza puede garantizar un mejor descanso nocturno. Mientras que la lechuga contiene lactucarium, que tiene propiedades sedantes y afecta al cerebro de forma similar al opio, la col rizada está repleta de vitaminas y minerales que favorecen el sueño y la salud en general. En caso de que no pueda preparar una ensalada, cueza a fuego lento de tres a cuatro hojas grandes de lechuga en una taza de agua durante 15 minutos, retírela del fuego, añada dos ramitas de menta y bébala antes de acostarse.
Maíz
Como el maíz tiene un alto contenido de carbohidratos, puede ayudar a promover el sueño cuando se consume de la manera correcta. Los carbohidratos presentes en el maíz estimulan la insulina que indirectamente hace que el triptófano esté más fácilmente disponible en el cuerpo.
PUÑAS SECAS
Una deficiencia de vitamina B6 puede provocar depresión y trastornos del estado de ánimo que pueden conducir al insomnio. Las ciruelas pasas son una rica fuente de vitamina B6. Se pueden incluir como un tentempié saludable a la hora de acostarse, junto con los higos secos y los dátiles, que pueden ayudar a regularizar el ciclo de sueño y vigilia.
AVENA
Otra buena forma de combatir el insomnio es consumir un tazón de avena en la cena. La avena es una buena fuente natural de melatonina y triptófano que promueven el sueño. La harina de avena puede regular el reloj interno del cuerpo y puede combinarse con leche para obtener mejores resultados.
(El escritor es el fundador de Nmami Life)