¿Quieres finalmente aumentar tu velocidad de carrera? Entonces probablemente ya has pensado en qué tipos de entrenamiento nuevos o más intensos puedes probar. Y qué músculos necesitas desarrollar. El experto en running y entrenador Sascha Wingenfeld sabe, sin embargo, que «el diablo está en los detalles».
El momento mágico
Muchos corredores se mantienen al día de las últimas novedades en ropa deportiva, las zapatillas más rápidas o las mejores tendencias en alimentación. Pero, ¿quién piensa alguna vez en lo que hacen los pies, especialmente los dedos, cuando corren? Toda carrera comienza con un paso. Por lo tanto, esta acción es el punto de partida para mejorar la velocidad y la frecuencia de los pasos. En los círculos de expertos, la marcha del corredor se conoce como el «momento mágico». «El truco durante la fase de apoyo es empujar activamente el suelo con la mayor rapidez y fuerza posible, de modo que inicies el ciclo de carrera con impulso en lugar de tener que confiar únicamente en tus músculos para levantar la pierna. Debes clavar los dedos de los pies en el suelo y empujar, rodando el dedo gordo, hacia el siguiente paso», explica el experto en carreras Sascha. El contacto relativamente corto con el suelo reduce la tensión en las articulaciones y mejora toda la forma de correr, lo que te hace más rápido.
El pie tiene que absorber mucha fuerza
Correr somete a nuestros pies a tremendas fuerzas. El cuerpo tiene que soportar cargas de hasta diez veces su propio peso corporal. Y compensarlas en una superficie relativamente pequeña. Este peso debe ser absorbido por los tendones, ligamentos y músculos. Los problemas suelen producirse cuando éstos se sobrecargan.
Problemas comunes
Los corredores sufren con frecuencia dolores punzantes en la inserción interna del talón tras periodos de inactividad como el sueño. Este dolor suele irradiarse a lo largo de la planta del pie hacia el dedo gordo. A veces, los síntomas comienzan ya mientras se está corriendo. «La mayoría de las veces, la causa es una inflamación de la aponeurosis plantar (fascitis plantar). La aponeurosis plantar se encuentra en la planta del pie, entre el talón y las articulaciones metatarsofalángicas, y mantiene la tensión en el arco del pie cuando se corre. Una técnica de carrera dinámica aprovecha esta tensión para conseguir una frecuencia de paso elevada», dice el experto.
Causas de la sobrecarga del mediopié
- Aumentar el volumen de carrera demasiado rápido. Correr más lleva su tiempo. Debes ir despacio para dar tiempo a que tus músculos, ligamentos y tendones se acostumbren a las mayores cargas. De este modo, su rendimiento mejorará en consecuencia para satisfacer las nuevas exigencias. Si aumentas el volumen o la intensidad de tu carrera demasiado rápido, corres el riesgo de sobrecargar las zonas sometidas a tensión. «Por eso debes aumentar tu entrenamiento con cuidado y asegurarte de trabajar con mucho tiempo de recuperación», subraya Sascha.
- Calzado inadecuado. Un buen calzado debe garantizar que las fuerzas generadas al correr puedan ser utilizadas en su totalidad para la propulsión hacia adelante. Si la zapatilla para correr no proporciona al pie el apoyo adecuado, el pie puede sobrecargarse rápidamente debido a la tensión constante del trabajo adicional. Lo que se busca es una zapatilla para correr que proporcione al pie la estabilidad que necesita sin restringir un estilo de carrera dinámico.
- Músculos mal desarrollados y desequilibrios. Al final, el pie tiene que compensar lo que le falta al cuerpo en cuanto a estabilidad muscular. Cuando el propio pie carece de la tensión básica necesaria, la fascia plantar está sometida a un estrés continuo, lo que puede provocar irritación y posterior inflamación.
Los desequilibrios musculares entre los músculos flexores de la cadera, los músculos de la espalda baja y una falta general de estabilidad del núcleo también pueden crear problemas con la aponeurosis plantar.
Consejos de tratamiento de Sascha
Así que ha ocurrido. Te duele el pie y necesitas un alivio rápido. El experto en running y entrenador Sascha tiene cuatro consejos a mano para ti.
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- Consulta a tu médico: El dolor es siempre una clara señal de que algo no va bien en tu cuerpo. Acuda a un médico deportivo para que le examine y analice las posibles opciones de tratamiento.
- El dolor requiere reposo: Mientras tenga un dolor agudo, su pie requiere reposo. Esta es la única manera de dejar que la inflamación baje y de evitar el desarrollo de cualquier movimiento compensatorio incorrecto en su forma de correr.
- Apóyate en alternativas: Practica otros deportes para tu entrenamiento de resistencia como la natación, el ciclismo, el patinaje en línea o el aqua jogging. De esta forma te mantienes en forma e incluso puedes desarrollar nuevas habilidades motrices que podrás utilizar más adelante en tu carrera.
- Cuida el centro de tu dolor: Masajea la planta del pie con una pelota. Esto estimula el flujo sanguíneo, mantiene la aponeurosis flexible y promete un rápido alivio del dolor.
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La fascitis plantar suele curarse completamente, pero a veces puede tardar meses… ¡así que ten paciencia!
Cómo evitar problemas en el futuro
Después de que los síntomas hayan remitido por completo, es el momento de replantearse el entrenamiento y eliminar el origen de los problemas.
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- Empieza de nuevo con calma. Déle a su cuerpo tiempo para que vuelva a alcanzar su nivel de rendimiento anterior. También, asegúrese de trabajar en un montón de tiempo de recuperación.
- Realice regularmente ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los músculos de la parte inferior de las piernas y los pies.
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Puedes mejorar la estabilidad de tus pies con los siguientes dos ejercicios:
Y puedes fortalecer tu núcleo con este ejercicio:
Los estiramientos también juegan un gran papel, así que no te olvides de ellos. Prueba algo como el ejercicio del siguiente vídeo:
Trabaja en tu forma de correr e intenta desarrollar una técnica de carrera relajada y de bajo impacto. Buena suerte y diviértete!
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