Ya sea que te encuentres en un estado de ánimo deprimido que pronto podría levantarse, o que luches con una depresión recurrente, probablemente quieras alivio tan pronto como puedas obtenerlo. Sin embargo, la depresión es una condición complicada. Tiene muchas características desagradables, como el pensamiento desesperanzado y el estado de ánimo doloroso. También puede tener ansiedad y otros retos a los que enfrentarse, como el estrés provocado por un trauma.
El cambio lleva tiempo. Sin embargo, puedes acelerar el proceso combatiendo un factor común en la depresión: el pensamiento de desesperanza. Al hacerlo puede crear un efecto transdiagnóstico y disminuir las áreas relacionadas con el problema, como la ansiedad y la ira.
La desesperanza y las expectativas
Los pensamientos de desesperanza moldean sus percepciones y degradan su estado de ánimo. Estos pensamientos negativos pivotan sobre las expectativas, como que no puedes cambiar y que tu vida seguirá yendo mal. Puede creer que su depresión nunca terminará.
Si cree que nunca dejará de sentirse miserable, el pensamiento de desesperanza puede tener consecuencias indeseables. Una gran consecuencia es que puedes sugestionarte en un ciclo negativo en el que sientes y actúas como piensas. Otra es que tenderás a validar tus creencias de desesperanza encontrando ejemplos que las apoyen. Así, tus expectativas de desesperanza pueden dar lugar a conclusiones negativas que pueden afectar a tu estado de ánimo para peor y seguir haciéndolo hasta que te liberes de este ciclo de miseria.
Las expectativas son cambiantes. Saber lo que puedes controlar, y luego tomar acciones correctivas, puede ayudar a levantar tu estado de ánimo. Por ejemplo, las creencias de desesperanza no son lo mismo que los hechos. Aislaré el pensamiento de desesperanza y veremos qué puedes hacer para liberarte de esta trampa mental.
Efectos del placebo
Entender el pensamiento de desesperanza es un paso para quitarte esa carga mental de encima. Empecemos por explorar cómo una forma especial de sugestión puede cambiar el pensamiento de desesperanza.
Las creencias de desesperanza son poderosas. Los placebos son una forma especial de sugestión que puede subvertir este pensamiento. (Un placebo es una sustancia inerte o una condición especial que usted cree que es curativa). Por ejemplo, si crees que una píldora puede librarte de la depresión, incluso una píldora de azúcar de color amarillo administrada por una autoridad puede producir alivio. Esto es el efecto placebo y se produce parcialmente por dos razones 1. ya no tiene pensamientos desesperados; 2. su pensamiento ha dado lugar a un cambio tanto psicológico como biológico de un estado de ánimo negativo a uno positivo.
Los efectos placebo se basan en la sugestión. Así, si creías que un brujo tenía el poder de curarte de la depresión, puedes sentir alivio tras un hechizo mágico. Aquí se pasa de pensar que no se tiene ninguna esperanza a sentirse optimista.
Alrededor del 38 por ciento de las personas con depresión tienen una respuesta positiva a un placebo. Este efecto es duradero para cerca del 80 por ciento de este subgrupo. Ese impresionante resultado demuestra el poder de la mente para afectar al cerebro y al cuerpo con el fin de disminuir los sentimientos de depresión.
Los fundamentos
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Incluso cuando los placebos son inicialmente activos, puede haber un inconveniente. Si usted es sugestionable, puede sugestionarse más tarde y volver a caer en una depresión. Tratar eficazmente las sugestiones negativas (expectativas de desesperanza defectuosas) es una forma probada de salir de esta trampa.
Puede que esté muy limitado en su capacidad de crear un efecto placebo a demanda. Sin embargo, si quiere creer en algo o en alguien que pueda cambiar su forma de pensar, ponga su destino en sus propias manos. Siga un proceso de eliminación sistemática de las expectativas de desesperanza.
Ir del punto A al punto C
¿Es posible que anticipe cómo sería superar la depresión haciéndose dueño de su destino? He aquí una forma de hacerlo. En lugar de buscar automáticamente formas de confirmar sus expectativas de desesperanza, encuentre intencionadamente razones para desconfirmar esas expectativas. Ese acto puede ayudar a detener el flujo de esta forma de pensamiento negativo automático.
Aquí hay un enfoque que puede ayudar. Imagina un puente. En un lado, tienes la depresión. En el otro, tienes el alivio. Para conseguir el alivio hay que cruzar el puente. ¿Cómo se pasa del punto A, donde crees que nunca podrás dejar de sentirte miserable, al punto C, donde te sientes y actúas con esperanza? Puedes empezar en el punto B. Aquí es donde pones el pie en el puente.
Depresión Lecturas Esenciales
Este es el primer paso. Reconoces los efectos emocionales adversos del pensamiento de desesperanza. Utiliza esta conciencia como plataforma para tomar acciones correctivas. Por ejemplo, si te convences de que te sentirás deprimido para siempre, ¿cómo identificas este pensamiento de desesperanza si se siente real y ocurre en diferentes contextos? La respuesta es sencilla: puedes distinguir el pensamiento de desesperanza por sus resultados. Los pensamientos de desesperanza empeoran su estado de ánimo ya deprimido.
Los fundamentos
Puede reconocer el pensamiento de desesperanza comparando los pensamientos que sospecha que reflejan desesperanza con ejemplos estándar de pensamiento de desesperanza. Aquí hay tres: 1. «Es inútil seguir adelante»; 2. «No tengo vida»; 3. «Todo ha terminado para mí». Si estos pensamientos le suenan a usted, puede desacreditar este pensamiento y sentirse mejor.
¿Qué tienen en común los pensamientos de desesperanza? Reflejan un punto de vista en el que no tienes forma de triunfar, no puedes afrontarlo, no puedes cambiar o eres incapaz de mejorar. Son creencias discutibles. Sin ellas, ¿actuarías de forma diferente? Si crees que actuarías de forma diferente, aquí tienes un segundo paso. Actúa para amortiguar tu pensamiento de desesperanza para obtener alivio de esta parte de la depresión. Usted puede desacreditar el pensamiento de desesperanza de muchas maneras. Por ejemplo,
- Cuestiona tus pensamientos de desesperanza. ¿Qué significa cuando se dice a sí mismo: «Es inútil seguir adelante»? ¿Significa esto que en los próximos tres años no podrá ocurrir nada que cambie tus pensamientos o tu situación vital? Un cambio rápido y positivo de perspectiva, en el que acepte que su depresión no es necesariamente permanente, puede ayudar a liberar su mente de las creencias fijas de desesperanza.
- Compruebe si está haciendo predicciones injustificadas. La desesperanza es una predicción en la que afirmas que tu futuro es fijo. Si ese fuera el caso, no tendrías libre albedrío. Tampoco tendrías motivos para culparte de todo porque no tendrías control sobre nada.
- Haz un cambio de las creencias fijas al pensamiento probabilístico. Los pensamientos de desesperanza no son lo mismo que las leyes del azar y la probabilidad. Porque creas algo no significa que puedas demostrarlo. Lo inesperado también puede ocurrir de forma afortunada. Puedes cambiar tu mente para evitar abrazar creencias fatalistas.
A través de las acciones que realices para superar los pensamientos de desesperanza, puedes desarrollar un optimismo realista. Este optimismo consiste en que puede dominarse a sí mismo trabajando con conocimiento de causa para superar el pensamiento de desesperanza. Lo más probable es que no consigas ese tipo de poder con un placebo.
Nunca te rindas
Hay muchas razones para la esperanza, incluso cuando no puedes verla al principio. Accidentalmente, puedes cortocircuitar los pensamientos de desesperanza al pasar una página de un libro y obtener inesperadamente una idea que te dé una perspectiva diferente. Lo inesperado puede ocurrir de otras maneras, como por ejemplo que tu depresión desaparezca espontáneamente. Sin embargo, lo mejor es enfrentarse a los pensamientos de desesperanza aprendiendo sobre este enemigo y sus puntos vulnerables. Luego trabaje para debilitar los puntos vulnerables hasta que el pensamiento de desesperanza se desvanezca.
La depresión rara vez se levanta en un parpadeo. Sin embargo, puedes enseñarte a ti mismo a ver más allá de los velos de la oscuridad y a aceptar (tal vez no te guste) partes de lo que ves.
Los más pequeños actos de cambio pueden suponer una gran diferencia. Aunque sólo sea porque te has demostrado a ti mismo que no te has rendido. La situación de tu vida no puede ser desesperada. Al actuar para deshacerte del peso del pensamiento desesperanzador, has abierto las puertas de la esperanza para ti.
Para obtener más ayuda sobre cómo superar el pensamiento desesperanzador, haz clic en The Cognitive Behavioral Workbook for Depression.