La mitad de un aguacate mediano tiene 114 calorías y 10 gramos de grasa. «Eso es mucha grasa para una fruta o verdura, pero es el tipo de grasa que queremos que la gente coma», dice Lisa Sasson, M.S., R.D., profesora clínica asociada de nutrición en la Universidad de Nueva York.
Alrededor del 64 por ciento de la grasa de los aguacates es monoinsaturada, lo que disminuye los niveles de colesterol LDL (malo), reduciendo el riesgo de ataque al corazón y de derrame cerebral.
Y en contraste con la comida basura, que proporciona poca o ninguna nutrición a cambio de una carga de calorías, dice Sasson, los aguacates le dan un conjunto saludable de vitaminas y minerales que no suelen encontrarse juntos en un solo lugar. Entre ellos se encuentran el ácido fólico y las vitaminas B6, C, E y K.
Los aguacates son especialmente ricos en potasio para reducir la presión arterial (los aguacates tienen más potasio que los plátanos) y en fibra. La mitad de un aguacate contiene casi 5 gramos de fibra, aproximadamente el 20 por ciento de la cantidad que se necesita en un día.
También contienen los carotenoides luteína y zeaxantina, que están relacionados con la salud ocular y ayudan a dar el color al interior de la fruta. «Estos antioxidantes se acumulan en la retina y el cristalino del ojo», dice el doctor Marvin M. Lipman, antiguo asesor médico jefe de Consumer Reports. «Allí, se cree que filtran los rayos UV azules del sol -que pueden dañar estas partes del ojo- ayudando a prevenir la degeneración macular y posiblemente las cataratas».
Las verduras de hoja oscura como las espinacas y la col rizada, otras verduras de color verde oscuro como el brócoli y el calabacín, y las yemas de huevo también son fuentes de estos dos compuestos saludables. Pero los aguacates tienen la ventaja adicional de ser ricos en grasas monoinsaturadas, que algunas investigaciones sugieren que pueden ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular.
Aún más beneficioso: La grasa de los aguacates ayuda al cuerpo a absorber mejor los antioxidantes, incluyendo la luteína y la zeaxantina, no sólo del propio aguacate, sino de otras frutas y verduras que se comen al mismo tiempo. Así que acompañar el guacamole con crudités o echar trozos de aguacate en un batido, una ensalada o una tortilla es una buena estrategia dietética para salvar la vista.