por David Clayton , The Conversation
El ayuno intermitente es una forma de perder peso que favorece la flexibilidad frente al recuento de calorías. Restringe el tiempo que se permite comer, lo que reduce la ingesta de calorías al limitar las oportunidades de comer. Esa es la teoría, al menos.
Una versión popular del ayuno intermitente es la dieta 5:2, que consiste en seguir una dieta muy baja en calorías (aproximadamente un cuarto de la ingesta calórica habitual) durante dos días a la semana y comer sin restricciones los otros cinco días. Este enfoque ha funcionado bien para algunas personas, pero no para todas. En nuestro último estudio, descubrimos que la gente hace trampas en su dieta de ayuno intermitente, sin darse cuenta.
El estudio, realizado durante tres días, tenía como objetivo averiguar cómo cambiaban la alimentación y la actividad física en torno a un periodo de restricción calórica.
Un grupo de participantes masculinos realizó dos pruebas. El primer día de prueba, se les dijo que al día siguiente tendrían una dieta muy baja en calorías (unas 700 calorías). Durante el resto del día, se hizo un seguimiento de la cantidad que comían los participantes y se evaluó su hambre antes y después de cada comida. También se controló su actividad física a lo largo del día.
Al día siguiente, los participantes siguieron la dieta muy baja en calorías y se controló su actividad física. A la mañana siguiente de completar el día de dieta baja en calorías, medimos su ingesta de alimentos en un desayuno sin restricciones y evaluamos su hambre antes y después de la comida.
Cada participante también completó un ensayo de control que siguió el mismo método. Durante el ensayo de control, los participantes comieron una dieta típica (unas 2.800 calorías) en lugar de una dieta muy baja en calorías.
Descubrimos que los participantes comieron un 6% más el primer día del estudio y un 14% más en el desayuno sin restricciones en el ensayo de la dieta baja en calorías. Esto ocurrió a pesar de que los niveles de hambre antes y después de cada comida eran similares a los del ensayo de control. Esto sugiere que los participantes comieron más porque sabían que la ingesta de alimentos se restringiría al día siguiente, y no porque tuvieran más hambre.
La actividad física también fue un 11% menor el día anterior a la ingesta de la dieta baja en calorías, y un 18% menor mientras se realizaba la dieta baja en calorías.
Interesantemente, la actividad física de baja intensidad, como lavar los platos, que tiende a ser un comportamiento espontáneo en lugar de actividades conscientemente planificadas, fue el componente más afectado de la actividad física. Hemos comprobado que se producen cambios en la conducta alimentaria y de actividad física antes, durante y después de un día de dieta hipocalórica. Estos cambios de comportamiento reducen la probabilidad de que el ayuno intermitente conduzca a la pérdida de peso.
Para que una dieta conduzca a la pérdida de peso, las calorías quemadas deben superar a las consumidas para producir un déficit calórico. Las dietas de ayuno intermitente suponen que el gran déficit calórico producido por el ayuno o la dieta muy baja en calorías no se recupera durante el periodo sin restricciones, por lo que el déficit calórico se mantiene. Pero nuestro estudio muestra que comer un poco más y reducir la actividad física espontánea puede ser suficiente para recuperar casi la mitad de este déficit calórico. El déficit calórico también puede reducirse aún más en las siguientes comidas después de un día de dieta muy baja en calorías.
¿Merece la pena el sacrificio?
Estudios anteriores apoyan nuestros hallazgos. Se demostró que saltarse el desayuno durante seis semanas reducía la actividad física y aumentaba la ingesta de calorías en las comidas posteriores. Esto fue suficiente para compensar completamente las calorías omitidas en el desayuno. Esto plantea la siguiente pregunta: ¿merece la pena sacrificar el ayuno o la restricción calórica severa?
La pérdida de peso con cualquier dieta siempre será menor de lo esperado. Los mecanismos de compensación se defienden contra un déficit de calorías mucho más fuertemente que un exceso de calorías. En los estudios científicos sobre el ayuno intermitente, los participantes suelen ser guiados por un dietista sobre la cantidad de calorías que deben consumir en los días sin restricciones. Incluso con este apoyo, los participantes en estos estudios siguen perdiendo menos peso del que se esperaría si el déficit calórico se hubiera conservado por completo.
Nuestro estudio pone de manifiesto qué y cuándo se producen los comportamientos compensatorios. Esta información puede utilizarse para mejorar la eficacia de las dietas de ayuno intermitente. Ser más consciente al comer antes y después de un período de restricción calórica e incorporar el ejercicio a los planes de dieta, podría ayudar a aumentar la probabilidad de que el ayuno intermitente conduzca a la pérdida de peso.
El ayuno intermitente no es una dieta milagrosa, pero algunas personas pueden beneficiarse de su flexibilidad, y con unos pequeños ajustes, podría ser incluso más eficaz.
Si desea participar en nuestro próximo estudio, que explora los hábitos de ejercicio y nutrición antes y durante el ayuno, haga clic en este enlace. Debe tener 18 años o más y haber realizado una actividad física regular antes del encierro.
Proporcionado por The Conversation
Este artículo es republicado de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lee el artículo original.
¿Son eficaces y seguras las dietas de ayuno para perder peso?
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