Sentadilla Hack Inversa: Cómo hacerla, beneficios y alternativas

Ahh la sentadilla hack inversa.. El creador de todos los hombres.

¿Cuántas veces has visto a atletas con cuerpos superiores construidos como montañas que se colocan sobre escuálidas piernas de pollo?

Ya sabes, esos tipos que hacen más banca que sentadilla.

Afrontémoslo. La mayoría de los novatos en el mundo del fitness odian el día de las piernas y lo dejarían de lado con gusto si tuvieran la oportunidad.

Está cargado de movimientos compuestos en los que te ves obligado a mover el doble o el triple de tu peso corporal. Eso no es divertido, ¿verdad?

Es un gran quemador de calorías. Te quedarás sudando y jadeando al final del día.

Tampoco hay una gratificación instantánea como la de bombear tus bíceps o tríceps.

Pero si buscas desarrollar un cuerpo fuerte y estético, entonces necesitas que esos cimientos estén construidos como rocas.

Sin mencionar que trabajar las piernas tiene profundos beneficios en tu estado físico general. Es un gran activador de hormonas. Su cuerpo se verá obligado a producir más de testosterona y HGH cuando usted trabaja en ellos piernas.

Y al contrario de lo que la mayoría de la gente cree, no necesariamente tienes que estar haciendo elevaciones de piernas y sentadillas todo el tiempo.

Hay otros movimientos compuestos igualmente buenos que juegan un papel clave en el desarrollo general de las piernas.

La sentadilla inversa es uno de ellos.

¿Qué es la sentadilla hack inversa?

La sentadilla hack inversa es un movimiento compuesto de piernas que fue utilizado por primera vez por el culturista y forzudo estonio, ‘George Hackenschmidt’.

George utilizaba una variación de la sentadilla convencional con la mancuerna colocada detrás del cuerpo a la altura de los brazos y los pies colocados a la anchura de los hombros. Esto llegó a ser conocido como la sentadilla hack y es más como un deadlift con las pesas detrás de ti.

La idea detrás del movimiento era aislar los cuádriceps, reduciendo así la participación de la cadena posterior.

El movimiento se hizo muy popular entre culturistas y luchadores. Pero era un movimiento muy difícil que sólo podía ser realizado por culturistas experimentados.

La máquina de sentadillas hack o incluso la máquina smith, permitían incluso a los neófitos realizar el mismo movimiento, pero en un plano controlado que evitaba la necesidad de que esos músculos estabilizadores entraran en acción.

La sentadilla hack inversa es una versión modificada de este movimiento en la que se enfrenta a las pesas y el pecho se coloca contra las almohadillas, en lugar de la espalda. Poco a poco ha ido evolucionando hasta convertirse en un movimiento muy efectivo que involucra todos los músculos principales de las piernas.

Y puedes variar la posición de los pies para aislar músculos específicos como los glúteos, los isquiotibiales y, por supuesto, los cuádriceps.

Cómo hacer la sentadilla hack inversa – Paso a paso

Hay múltiples variaciones de la sentadilla hack inversa. Pero en este artículo, hablaremos de la que se realiza utilizando una máquina de hack squat.

• Carga un peso cómodo en la máquina de sentadillas.
• Ponte de pie sobre las almohadillas de la máquina de sentadillas con los pies separados a la anchura de los hombros, mirando hacia fuera, bajo el pecho.
• Sujeta las asas laterales, coloca los hombros bajo las almohadillas y tu pecho contra las almohadillas delanteras.
• Empuje hacia arriba para retirar el peso del bastidor.
• Ahora agáchese hasta que las piernas estén paralelas al suelo y mantenga esta posición durante una cuenta.
• Muévete hacia arriba para levantar la pesa y detente una fracción antes de que tus rodillas queden bloqueadas y rectas
• Vuelve a ponerte en cuclillas y repite tantas repeticiones como desees realizar
• Si no tienes la movilidad de tobillo necesaria para completar el movimiento, puedes mantener los talones elevados durante todo el ejercicio. Elevar los talones reduce drásticamente la flexión requerida que necesitas para bajar durante la sentadilla. También ayuda a desarrollar la espinilla, reduciendo la tensión que se ejerce sobre ella y permitiéndote mantenerte erguido en la posición vertical.

Esta es la forma más sencilla del ejercicio y también la forma convencional de realizar el movimiento.

También se puede modificar la colocación de los pies para dirigir los diferentes músculos de las piernas.

Si los pies se colocan cerca con los dedos de los pies apuntando hacia fuera, el barrido exterior del cuádriceps se ve obligado a realizar la mayor parte del trabajo. Cuanto más hacia fuera apunten los dedos de los pies, mayor será el énfasis en la parte interna de los muslos.

Hay otra variación de la sentadilla hack inversa en la que los pies se colocan por detrás del cuerpo, lo que la convierte en una versión modificada de ‘Buenos días’.

Se utiliza para aislar los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas como alternativa al deadlift con piernas rígidas.

¿Qué músculos trabaja la sentadilla inversa?

En su forma más sencilla, se trabajan todas las cabezas musculares principales de las piernas. Pero el objetivo principal serán los cuádriceps.

Cuadríceps

Hay toneladas de ejercicios que puedes utilizar para trabajar los cuádriceps. Pero ninguno se acerca a aislarlos como la sentadilla inversa. Te ayuda a golpear el Vastus Lateralis con tanta eficiencia como el Lunge y la sentadilla convencional.

Pero también te permite golpear el Vastus Medialis, el aductor brevis y el magnus, que se sitúan cerca de la parte interna del muslo. Un Vastus medialis débil es una de las principales razones del dolor de rodilla en los atletas. Por último, también golpea el Vastus intermedius, que es el músculo que se posiciona más profundamente entre los tres.

Glúteos

Piensa en glúteos y el primer ejercicio que te viene a la mente son los thrusters de cadera. Pero la sentadilla inversa es un ejercicio igualmente efectivo para los glúteos y para construir ese trasero de burbuja.

Todo lo que hay que hacer es colocar las piernas un poco más atrás de lo normal para desplazar la acción hacia los isquiotibiales y los glúteos en lugar de los cuádriceps. Como te mueves en plano fijo, las posibilidades de que afecte a tu espalda baja son casi nulas.

Beneficios de las sentadillas inversas

Aparte de ayudar a aislar la mayoría de los músculos individuales de tus piernas, hay muchos otros beneficios de la sentadilla inversa.

Es suave para tu espalda baja

No todo el mundo tiene la fuerza, el equilibrio, el acondicionamiento y la estabilidad necesarios para realizar incluso sentadillas básicas con barra y deadlifts. Realizar algo tan avanzado como las sentadillas hack sería casi imposible para los principiantes. La sentadilla hack inversa les permite utilizar su cuerpo para estabilizar la parte inferior de la espalda, evitando el riesgo de lesiones al mover un peso más pesado.

El plano es controlado

Como sólo te mueves en un plano controlado (tanto vertical como horizontalmente), es menos probable que balancees el peso y estreses tu columna. También te permite centrarte más en el movimiento en sí en lugar de preocuparte por tener que equilibrar el peso de la barra.

Es un ejercicio completo para los muslos

A diferencia de la mayoría de los otros ejercicios que se centran sólo en un músculo del muslo, la sentadilla hack inversa es un ejercicio completo para los muslos. Con un esfuerzo consistente y moviendo mucho peso, puedes conseguir una gran separación en los músculos del muslo sólo con esto.

Movimiento de fuerza compuesto – Construye masa & Potencia

Puedes usar la sentadilla hack inversa y la sentadilla hack para construir fuerza en tus rodillas, tus muslos internos y tu espinilla, lo que te ayudará a mover pesos libres más pesados. Podrás levantar más para tus sentadillas y deadlifts, por ejemplo.

La objeción que tienen los levantadores veteranos con ella es exactamente la misma que tienen con una máquina smith.

Cuando se realiza en una máquina de sentadillas, hace poco por esos músculos estabilizadores, que son la clave para el desarrollo de su fuerza en general.

Así que, si usted ha estado levantando durante años, entonces tal vez no necesite dedicar mucho tiempo a las sentadillas hack inversas. Pero si estás empezando, entonces este es tu boleto para tener piernas sanas y fuertes.

Alternativas a la sentadilla inversa

Lo que hace que la sentadilla inversa sea un movimiento tan importante es que no hay demasiadas alternativas a ella. Pero hay una y es la sentadilla con barra frontal.

Sentadilla con barra frontal – El mejor sustituto de la sentadilla hack inversa

La única que se le acerca es la sentadilla con barra frontal, que es uno de los ejercicios de piernas más avanzados.

Cómo hacer la sentadilla con barra frontal

• Sólo haz la sentadilla con barra frontal dentro de un rack de sentadillas o una jaula de potencia. Es más seguro y tendrás el apoyo que necesitas en caso de que te desequilibres.
• Coloca la barra a una altura cómoda, carga el peso, ponte debajo de la barra con ella colocada delante en lugar de en la espalda.
• Colócala sobre tus deltoides, sube los brazos hasta que estén paralelos al suelo y crúzalos para agarrar la barra. Lentamente, levanta las pesas de los ganchos en J y avanza hacia delante.
• Se pone en cuclillas hasta que las piernas queden paralelas al suelo y vuelve a la posición inicial.

Si está empezando con la sentadilla con barra frontal, hay muchas posibilidades de que acabe redondeando o encorvando la espalda al bajar. Esta es una receta para las lesiones. Por lo tanto, se aconseja a los atletas que eviten la sentadilla frontal hasta que tengan la fuerza y la estabilidad necesarias para ello.

También es un estricto no-no si usted tiene lesiones en la espalda.

Puedes utilizar una kettlebell o mancuernas en lugar de una barra para hacer las sentadillas frontales. Pero incluso entonces, requiere un cierto grado de fuerza y coordinación que sólo se consigue con meses de práctica.

La sentadilla hack inversa es una alternativa mucho más segura que es más fácil e igualmente efectiva.

Algunos atletas utilizan la sentadilla hack convencional como alternativa a la sentadilla hack inversa. Pero ésta trabaja predominantemente los isquiotibiales en lugar de los cuádriceps. Si estás buscando trabajar los glúteos y los isquiotibiales, entonces por todos los medios ve a por la sentadilla hack convencional en su lugar.

Cosas a tener en cuenta al realizar la sentadilla hack inversa

Dicho esto, hay ciertas cosas que debes tener en cuenta antes de realizar la sentadilla hack inversa.

Llevar zapatos

Esto debería ir sin decir, pero cuando usted está realizando la sentadilla inversa en la máquina o en cualquier lugar para esa materia, siempre use los zapatos adecuados. Esto puede parecer de sentido común para usted, pero esto es algo que muchas personas no siguen.

Decidir sobre la colocación de los pies

¿Qué músculo del muslo está buscando para apuntar? Decídelo antes de empezar con el ejercicio y coloca los pies en consecuencia. Puedes colocarlos debajo de la barbilla, detrás de ti, orientar los dedos de los pies hacia fuera o mantenerlos rectos. Si estás empezando, prueba algunas variaciones para conocer la diferencia.

Comienza con un peso bajo

Una de las ventajas de la máquina de sentadillas inversas es que te permite mover un peso mayor. Pero ten cuidado cuando cargues la barra, especialmente las primeras veces. Ve despacio hasta que le cojas el tranquillo al ejercicio.

Nunca bloquee las piernas

En la posición más alta de la sentadilla, asegúrese de detenerse justo antes de que las piernas se bloqueen por completo. Esto ayudará a reducir la tensión innecesaria en sus rodillas y puede ayudarle a evitar problemas de rodilla en una etapa posterior.

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No rebote el peso

Haga una pausa de un segundo en las posiciones más bajas y más altas de la sentadilla. No rebote el peso en la parte inferior, ya que aumentará la probabilidad de lesiones.

Mantenga la cabeza recta y los dedos de los pies firmes

En todo momento durante el movimiento, mantenga la cabeza recta en posición neutral. No mire hacia abajo ya que esto puede hacer que redondee su espalda. Además, mantén los dedos de los pies firmes especialmente durante las negativas.

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