Aunque es importante asegurarse de que se ingieren las vitaminas y minerales necesarios durante todo el año, en invierno, cuando los días son oscuros, fríos y húmedos, esta necesidad aumenta.
La mejor fuente de estas vitaminas proviene de la fruta y la verdura y, sin embargo, un estudio de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), descubrió que el 76 por ciento de los adultos no comen suficiente fruta, mientras que el 87 por ciento no consumen suficientes verduras. Así que, aunque siempre es mejor aumentar la ingesta a través de alimentos integrales, un suplemento multivitamínico puede convertirse en una necesidad.
Piense en su multivitamínico diario como si contratara una póliza de seguro. Es esencialmente una garantía para asegurar que tu cuerpo obtiene las vitaminas y minerales que necesita y puede compensar las carencias que se producen cuando no obtienes lo que necesitas a través de los alimentos.
¿Pero puedes excederte? ¿Es posible tomar demasiadas? ¿Se puede tener una sobredosis de vitaminas? Aquí analizamos las diferentes categorías en las que se encuentran las vitaminas, además de exponer los posibles efectos secundarios y revisar la seguridad general de tomar suplementos vitamínicos.
Vitaminas liposolubles frente a hidrosolubles
Pues bien, empecemos dividiendo las vitaminas en dos categorías: hidrosolubles y liposolubles.
La mayoría de las vitaminas son hidrosolubles, es decir, no se almacenan fácilmente en los tejidos corporales y pueden excretarse con facilidad. Algunos ejemplos de vitaminas hidrosolubles son la vitamina C, que es necesaria para el crecimiento, el desarrollo y la reparación de todos los tejidos corporales, así como para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, y ocho de las vitaminas del grupo B. Dado que se excretan fácilmente, es muy poco probable que se produzca una sobredosis de estas vitaminas. Sin embargo, las megadosis pueden provocar efectos secundarios peligrosos.
Sin embargo, el caso de las vitaminas liposolubles es ligeramente diferente. Como no se disuelven en el agua, el cuerpo puede retener y acumular más fácilmente las vitaminas liposolubles y, por tanto, es más fácil sufrir una sobredosis. Las vitaminas liposolubles incluyen la vitamina A, que es importante para una visión normal y un sistema inmunitario sano, la vitamina D, que ayuda a mantener los huesos sanos y a evitar la depresión y las enfermedades, la vitamina K, que es importante para la coagulación de la sangre, y la vitamina E, que ayuda a mantener la piel y los ojos sanos.
Aunque es poco frecuente, tomar demasiada vitamina A, D o E puede provocar efectos secundarios potencialmente perjudiciales. Debido a estos efectos secundarios, los niveles máximos de ingesta se dan para mostrar la dosis máxima de un nutriente, y es poco probable que el cumplimiento de estos niveles máximos de ingesta cause daño a la mayoría de las personas.
Sin embargo, tomar dosis altas de vitamina K no sintética parece ser relativamente inofensivo, que es probablemente la razón por la que no se ha establecido un nivel máximo de ingesta para este nutriente. Este resumen de los niveles máximos de ingesta tolerables establecidos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria es una guía útil para quienes deseen complementar su dieta con suplementos vitamínicos.
Los efectos secundarios del consumo excesivo
Vitaminas hidrosolubles
¿Qué ocurre si se consume en exceso? Bueno, empecemos de nuevo con las vitaminas hidrosolubles.
Aunque su toxicidad es relativamente baja, las dosis altas de vitamina C pueden provocar trastornos gastrointestinales, mientras que las migrañas pueden producirse con dosis de 6 gramos al día. Para poner esto en perspectiva, la dosis media de vitamina C en un multivitamínico es de unos 90 mg.
El consumo excesivo a largo plazo de vitamina B6 también puede provocar síntomas neurológicos graves, lesiones cutáneas, sensibilidad a la luz y náuseas, y algunos de estos síntomas se producen con ingestas de 1 a 6 gramos al día. Tomar demasiado ácido fólico, también conocido como vitamina B9, puede afectar a la función mental y tener un impacto negativo en el sistema inmunitario.
Vitaminas liposolubles
Como se ha dicho anteriormente, las dosis elevadas de vitaminas liposolubles pueden ser mucho más perjudiciales. Aunque la toxicidad de la vitamina A, o hipervitaminosis A, puede producirse por el consumo de alimentos ricos en vitamina A, se asocia sobre todo a los suplementos. Los síntomas pueden incluir náuseas, aumento de la presión intracraneal, coma e incluso la muerte.
«Hay dos formas de vitamina A que provienen de los alimentos», explica Vanessa Rohmig, nuestra nutricionista naturista certificada aquí en Form. «Se trata de la vitamina A preformada, también conocida como retinol, que se encuentra en los productos animales, y la provitamina A, que es principalmente el beta-caroteno que se encuentra en los alimentos vegetales. El cuerpo convierte el beta-caroteno de los alimentos en vitamina A en función de sus necesidades, por lo que no se puede tomar demasiado. La fuente animal, como el aceite de hígado de bacalao, por ejemplo, es la única forma en la que realmente podría tener demasiada vitamina A en forma de alimentos».
La toxicidad de tomar altas dosis de suplementos de vitamina D puede provocar una pérdida de apetito y un latido irregular del corazón, mientras que los suplementos de vitamina E en dosis altas pueden interferir con la coagulación de la sangre, causar hemorragias y, finalmente, provocar un accidente cerebrovascular hemorrágico.
Todos estos son efectos secundarios potencialmente dañinos en personas normales y sanas. Pueden surgir problemas diferentes si se tienen ciertas condiciones subyacentes. Por ejemplo, aunque es poco probable que la vitamina C cause toxicidad en personas sanas, puede provocar daños en los tejidos y anomalías cardíacas mortales en quienes padecen un trastorno de almacenamiento de hierro conocido como hemocromatosis. Cualquier persona que ya esté tomando medicación o padezca una enfermedad crónica debe consultar con un nutricionista o dietista antes de recurrir a la suplementación.
Ingesta de vitaminas para mujeres embarazadas
Las mujeres embarazadas corren un mayor riesgo con las vitaminas liposolubles, por lo que conviene ser más precavidos. Se sabe que grandes dosis de vitamina A en forma de retinol provocan defectos de nacimiento en los animales, por lo que la opción más segura para las mujeres embarazadas es tomar únicamente vitaminas prenatales, para no arriesgarse a sufrir efectos secundarios adversos.
Nuestro Superblend contiene el 50 por ciento de la CDR de vitamina A, por lo que desaconsejamos que las mujeres embarazadas lo utilicen para complementar su ingesta de vitaminas. Por el contrario, nuestras Performance y Pureblend no contienen nutrientes añadidos y son perfectamente seguras para que las mujeres embarazadas sigan utilizándolas.
Una vez más, debemos subrayar que la sobredosis de vitaminas es poco frecuente. Pero como con todo en la vida, vale la pena tener cuidado. Así que compruebe la información nutricional, y asegúrese de educarse adecuadamente.