¿Conoce las fuentes más comunes de sodio?
Muchos estadounidenses han adquirido el gusto por una dieta rica en sal. Una forma de reducirla es prescindir de la sal de mesa. Sin embargo, la mayor parte del sodio de nuestra dieta procede de los alimentos envasados y procesados. Consumir estos alimentos con menos frecuencia puede ayudar a reducir la ingesta de sodio, disminuir la presión arterial y/o prevenir el desarrollo de la presión arterial alta (HBP o hipertensión) en primer lugar.
La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 2.300 miligramos (mgs) al día y un límite ideal de no más de 1.500 mg al día para la mayoría de los adultos, especialmente para aquellos con presión arterial alta. Incluso una reducción de 1.000 mg al día puede mejorar la presión arterial y la salud del corazón.
Sal frente a equivalentes de sodio
El cloruro de sodio o la sal de mesa tiene aproximadamente un 40 por ciento de sodio. Es importante conocer la cantidad de sodio que contiene la sal para poder tomar medidas para controlar su consumo. Estas cantidades son aproximadas.
- 1/4 de cucharadita de sal = 575 mg de sodio
- 1/2 de cucharadita de sal = 1.150 mg de sodio
- 3/4 de cucharadita de sal = 1.725 mg de sodio
- 1 cucharadita de sal = 2.300 mg de sodio
Fuentes de sodio
¡El sodio puede ser escurridizo! Controlar el sodio significa comprobar las etiquetas y reducir los conservantes. Otros alimentos a tener en cuenta son:
- Alimentos procesados
- Alimentos naturales con un contenido de sodio superior a la media, como el queso, el marisco, las aceitunas y algunas legumbres
- Sal de mesa, la sal marina y la sal kosher (cloruro de sodio)
- Algunos medicamentos de venta libre
- Algunos medicamentos con receta
Aprende sobre los Seis Salados.
Comprando y cocinando
Desde los pasillos de la tienda de comestibles hasta la mesa de la cena, he aquí algunos consejos para reducir la cantidad de sodio que llega a su cuerpo.
Comprar con inteligencia, cocinar con inteligencia
- Elija alimentos más bajos en sodio o versiones bajas en sodio de sus favoritos. Aunque puede llevar algún tiempo que sus papilas gustativas se adapten a una dieta baja en sodio, existen deliciosas opciones de comidas bajas en sodio muy sabrosas. Una vez realizada la adaptación a una alimentación más saludable, muchas personas afirman que no elegirían volver a los alimentos altamente procesados y ricos en sodio.
- Cuando compre alimentos preparados y preenvasados, lea las etiquetas. Los estadounidenses consumen hasta el 75 por ciento de su sodio en alimentos procesados como sopas, salsa de tomate, condimentos y productos enlatados. Esté atento a las palabras «soda» y «sodio» y al símbolo «Na» en las etiquetas, que le advierten de que estos productos contienen compuestos de sodio. Muchas etiquetas de alimentos enlatados y congelados ayudan al consumidor imprimiendo «bajo en sal» o «bajo en sodio» en negrita en el envase.
- Come más frutas y verduras. Cuando compre variedades enlatadas o congeladas, asegúrese de elegir las versiones sin sal añadida, y busque las opciones sin salsas añadidas.
- Utilice la fruta y las verduras crudas como tentempiés.
- Seleccione frutos secos o semillas sin sal, judías secas, guisantes y lentejas.
- Seleccione caldos, caldos o sopas sin sal o bajos en sodio.
- Evite añadir sal y verduras enlatadas con sal añadida a los platos caseros.
- No utilice sal durante la cocción y retire el salero de su mesa. Algunos sustitutos de la sal contienen una gran cantidad de potasio y muy poco sodio. No son caros y pueden ser utilizados libremente por la mayoría de las personas, excepto las que padecen enfermedades renales. Hable con su profesional de la salud sobre si un sustituto de la sal es adecuado para usted.
- Aprenda a utilizar especias y hierbas para realzar el sabor natural de los alimentos. Deje de lado la sal y opte por condimentos más saludables y deliciosos sin sal.
- No eche sal a los alimentos antes de probarlos; disfrute del sabor natural de los mismos.
- Siga el plan de alimentación DASH.
Reduzca el sodio cuando salga a comer fuera
Los estadounidenses comen más comidas preparadas en restaurantes ahora que nunca, y la comida de los restaurantes suele tener un alto contenido en sodio. Pero controlar el consumo de sodio no tiene por qué estropear el placer de salir a cenar. Sólo significa adoptar nuevos hábitos en su estilo de vida actual. Así que si le gusta salir a cenar, siga estos consejos.
Cuando salga a cenar:
- Conozca los alimentos bajos en sodio y búsquelos en el menú.
- Cuando pida, sea específico sobre lo que quiere y cómo lo quiere preparado. Pida que le preparen su plato sin sal.
- No utilice el salero. En su lugar, utilice el pimentero o el molinillo.
- Añada zumo de limón fresco en lugar de sal para sazonar el pescado y las verduras.
Alternativas para sazonar: ¡déle sabor!
Hay un rico mundo de alternativas creativas y sabrosas a la sal. Empiece con esta guía de especias, hierbas y aromatizantes y los alimentos con los que combinan especialmente bien. Luego, ¡ponga en marcha su creatividad y experimente! Estos son algunos condimentos para añadir variedad:
- Pimienta de Jamaica: Carnes magras, guisos, tomates, melocotones, compota de manzana, salsa de arándanos, salsas, carne magra
- Extracto de almendra: Pudines, frutas
- Albahaca: Pescado, cordero, carnes magras molidas, guisos, ensaladas, sopas, salsas, cócteles de pescado
- Hojas de laurel: Carnes magras, guisos, aves, sopas, tomates
- Semillas de alcaravea: Carnes magras, guisos, sopas, ensaladas, panes, coles, espárragos, fideos
- Cebollino: Ensaladas, salsas, sopas, platos de carne magra, verduras
- Vinagre de sidra: Ensaladas, verduras, salsas
- Canela: Frutas (especialmente manzanas), panes
- Curry en polvo: Carnes magras (especialmente cordero), ternera, pollo, pescado, tomates, sopa de tomate
- Eneldo: Salsas de pescado, sopas, tomates, coles, zanahorias, coliflor, judías verdes, pepinos, patatas, ensaladas, macarrones, carne magra, cordero, pollo, pescado
- Ajo (no sal de ajo): Carnes magras, pescado, sopas, ensaladas, verduras, tomates, patatas
- Jengibre: Pollo, frutas
- Zumo de limón: Carnes magras, pescado, aves, ensaladas, verduras
- Macis: Panes calientes, manzanas, ensaladas de frutas, zanahorias, coliflor, calabaza, patatas, ternera, cordero
- Mostaza (seca): Carnes magras, pollo, pescado, ensaladas, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, repollo, salsas
- Nuez moscada: Frutas, patatas, pollo, pescado, pastel de carne magra, tostadas, ternera, pudding
- Cebolla en polvo (no sal de cebolla): Carnes magras, guisos, verduras, ensaladas, sopas
- Pimentón: Carnes magras, pescados, sopas, ensaladas, salsas, verduras
- Perejil: Carnes magras, pescados, sopas, ensaladas, salsas, verduras
- Extracto de menta: Pudines, frutas
- Pimiento: Ensaladas, verduras, guisos
- Romero: Pollo, ternera, pastel de carne magra, ternera magra, cerdo magro, salsas, rellenos, patatas, guisantes, habas
- Salvia: Carnes magras, guisos, galletas, tomates, judías verdes, pescado, habas, cebollas, carne magra de cerdo
- Ajedrea: Ensaladas, carne magra de cerdo, carnes picadas magras, sopas, judías verdes, calabaza, tomates, habas, guisantes
- Tomillo: Carnes magras (especialmente ternera y cerdo magro), salsas, sopas, cebollas, guisantes, tomates, ensaladas
- Cúrcuma: Carnes magras, pescado, salsas, arroz
Más información:
- Descarga una hoja informativa sobre cómo limitar el sodio (PDF).
- Imprime nuestro práctico rastreador de sodio (PDF).