¿No puedes ir al gimnasio o estás de vacaciones? Es importante que te mantengas en movimiento con 2 sesiones activas a la semana – ¡no dejes que tu buen trabajo reciente hasta ahora se desperdicie! Aquí tienes nuestro programa de entrenamiento de peso corporal.
Aquí tienes un entrenamiento de peso corporal que no requiere equipo y que puedes hacer en cualquier lugar.
Ejercicio de peso corporal 1
Necesitas: Tu cuerpo y un poco de espacio (parque, espacio de gimnasio incluso habitación de hotel)
TIEMPO DE TRABAJO: 30-35 minutos en total
ARMADO: 5 minutos de cardio ligero seguidos de 5 minutos de sentadillas, jumping jacks y air punches/shadow boxing
Para este entrenamiento haremos 3 series de 7 minutos. Entre cada serie tendrás un descanso de 2 minutos. Si el tiempo es un problema, puedes elegir sólo 2 de estas series que lo acortarán a un entrenamiento de 20-25 minutos.
SET 1
Pon tu temporizador en una cuenta atrás de 7 minutos
20 sentadillas con peso corporal. Nivel 2: saltos en cuclillas
10 flexiones – Nivel 1: flexiones de rodilla, Nivel 2: flexiones estándar, Nivel 3: flexiones pliométricas
20/20 rodillas altas (corriendo en el lugar, llevando las rodillas a la altura de la cadera).
Esto es 1 «ronda», que consiste en 70 repeticiones.
Repite estos 3 movimientos, haciendo tantas rondas y tantas repeticiones como sea posible en los 7 minutos. Al final de los 7 minutos, anota los pesos que utilizaste, cuántas rondas hiciste y luego cuántas repeticiones extra en el tiempo asignado.
Por ejemplo:
4 rondas + 26 repeticiones (20 sentadillas con el peso del cuerpo y 6 flexiones)
SET 2
Pon tu temporizador en una cuenta atrás de 7 minutos. Completa:
10 estocadas de peso corporal a izquierda y derecha (20 repeticiones en total). Nivel 2: saltos de estocada
10 abdominales
20/20 escaladores
Esto es 1 «ronda», que consiste en 70 repeticiones.
Repite estos 3 movimientos, haciendo tantas rondas y tantas repeticiones como sea posible en los 7 minutos. Al final de los 7 minutos, registre los pesos que utilizó, cuántas rondas hizo y luego cuántas repeticiones adicionales en el tiempo asignado.
Por ejemplo:
3 rondas + 41 repeticiones (20 estocadas, 10 abdominales y 11 escaladores de montaña)
SET 3
Ponga su temporizador en una cuenta atrás de 7 minutos. Completa:
- Escaladas laterales a la izquierda y a la derecha X 10 (20 en total)
- Torsiones rusas a la izquierda y a la derecha X 10 (20 en total)
- Subidas en plancha – Nivel 1: de rodillas, Nivel 2: estándar. X 10
Esto es 1 «ronda», que consiste en 50 repeticiones.
Repite estos 3 movimientos, haciendo tantas rondas y tantas repeticiones como sea posible en los 7 minutos. Al final de los 7 minutos, registre los pesos que utilizó, cuántas rondas hizo y luego cuántas repeticiones adicionales en el tiempo asignado.
Por ejemplo:
2 rondas + 58 repeticiones (20 estocadas laterales, 20 giros rusos y 9 plank ups)
Ejercicio extra
Si hay una barra de pull ups, completa 3 series de tantas repeticiones como puedas de pull ups, pull ups asistidas (con los pies en el suelo o saltando y bajando lentamente) o filas invertidas.
Final del entrenamiento. La próxima vez que hagas este programa, intenta hacer más repeticiones o más peso que la última.
Dirige cualquier pregunta a tu entrenador de BASE.