Remo con barra inclinada: cómo hacerlo y ponerse cachas

Resumen

– El remo con barra inclinada es principalmente un ejercicio para la espalda, pero también trabaja muchos otros músculos, y puede considerarse un movimiento de cuerpo completo.

– El remo puede utilizarse como un ejercicio de asistencia para fortalecer los puntos débiles en levantamientos específicos que desee mejorar.

– El remo con barra puede ser duro para la parte baja de la espalda, por lo que puede ser prudente considerar alternativas.

Remo con barra: cómo hacerlo & Get Ripped

Cuando la mayoría de las personas escuchan «ejercicio para la espalda», se imaginan un pullup, pulldown u otro movimiento de tracción vertical similar. No hay nada malo en ello, pero el remo debería ser la prioridad en su entrenamiento de espalda. Los remos entrenan los músculos escapulares (los que controlan los omóplatos) para que se retraigan, y eso ayuda a combatir la mala postura que la gente desarrolla por estar sentada y mirando hacia abajo sus iPhones. Equilibran los efectos de las flexiones y los presses de pecho en los hombros, y aumentan el grosor de la espalda.

Quizás el mejor y más antiguo remo de todos es el remo con barra doblada. Tan antiguo como el propio levantamiento de pesas, el remo inclinado le obliga a mantener el torso rígido en una posición articulada mientras tira de la barra hacia su vientre. Aunque se utiliza principalmente para fortalecer los dorsales, los romboides y los trapecios, el remo con barra es en realidad un ejercicio para todo el cuerpo, que requiere la parte inferior de la espalda, el núcleo, los bíceps, los isquiotibiales y más. Permítanos llevarle a través de la ejecución correcta del ejercicio, sus muchos beneficios, y algunas alternativas que puede utilizar para obtener resultados similares, si determina que el remo con barra inclinada no es para usted.

Cómo hacer el remo con barra inclinada

Paso 1. Coloca una mancuerna en un soporte colocado a la altura de la cadera. (También puedes levantarla desde el suelo, pero sólo si puedes mantener una posición de espalda plana/columna vertebral neutra, por seguridad). Agarra la barra con las manos fuera de la anchura de los hombros y con las palmas hacia abajo. Saca la barra de la estantería. Retroceda y coloque los pies a la anchura de las caderas; sostenga la barra a la altura de los brazos contra los muslos.

Paso 2. Lleve los omóplatos hacia atrás y hacia abajo; piense: «pecho orgulloso». Respire profundamente en su vientre, tratando de expandirlo 360 grados. Refuerce su núcleo. Ahora doble las caderas hacia atrás manteniendo la cabeza, la columna y la pelvis alineadas. Deje que las rodillas se doblen de forma natural mientras lleva las caderas hacia atrás hasta que el torso esté justo por encima del paralelo al suelo, o tan bajo como pueda ir sin perder la posición neutral de la parte inferior de la espalda. Tus brazos deben colgar rectos hacia abajo, pero no sueltos; mantén la posición orgullosa del pecho y tira activamente de la barra cerca de ti para que esté tocando tus espinillas justo por debajo de las rodillas. Tu cuello debe estar neutral, no extendido ni redondeado hacia delante. Enfoque sus ojos en el suelo a unos pocos pies delante de usted.

Paso 3. Contraiga/apriete activamente los músculos de la espalda mientras rema la barra hasta el abdomen. Exhale mientras lo hace. La barra debe tocar su torso en algún lugar entre el ombligo y el esternón. Manténgalo así durante uno o dos segundos y luego baje la barra bajo control, inspirando de nuevo.

Debido a que se presta a un entrenamiento pesado, el remo con barra inclinada suele realizarse en series de 6 a 12 repeticiones, pero puede realizarse en rangos de repetición más altos para entrenar la resistencia de la parte inferior de la espalda y el núcleo. Aquellos que son nuevos en el ejercicio deben comenzar con 3-5 series de 5 repeticiones para mantener la fatiga a raya mientras dominan la técnica.

Consejos de seguridad

Tenga cuidado de no dejar que su torso rebote hacia arriba y hacia abajo mientras rema la barra, ya que esto puede causar una lesión en la espalda baja. Concéntrese en mantener su tronco inmóvil, y su trayectoria de la barra suave. Además, no subas los codos todo lo que puedas. Esto puede irritar las articulaciones de los hombros con el tiempo. La parte superior de los brazos debe apuntar a un ángulo de 45 grados en la parte superior del remo, y deben estar a nivel con el torso.

Consejos de entrenamiento

El remo con barra inclinada también se puede realizar con diferentes anchos de agarre y posiciones de las manos para enfatizar un grupo muscular sobre otro. Por ejemplo, el remo clásico descrito anteriormente es excelente para el desarrollo general de la espalda, pero si se agarra la barra con una anchura aún mayor y se abren más los codos, se desplaza la activación muscular para que los trapecios y los delgados traseros hagan más trabajo. Mientras tanto, un agarre más estrecho, con la anchura de los hombros, te hará tirar de la barra más abajo en el abdomen con los codos metidos más cerca de los lados. De este modo, entrenarás más los músculos de los latones. Otra opción: utilizar un agarre por debajo de la mano (con las palmas hacia arriba), que pone más tensión en los dorsales y los bíceps, pero menos en los trapecios y los músculos superiores de la espalda. Elige la variación que mejor se adapte a tus objetivos.

Por ejemplo, un levantador que quiera fortalecer su espalda para mejorar su rendimiento en el deadlift debería utilizar el remo básico con barra descrito anteriormente como pilar. La mecánica es más similar a la utilizada en el levantamiento de peso muerto, por lo que este tipo de remo tendrá la mayor transferencia. Sin embargo, alguien que esté tratando de construir unos dorsales más gruesos y anchos para el desarrollo del físico puede hacer mejor en el remo con agarre por debajo de la mano con los codos cerca de los lados.

Remo Pendlay

El remo doblado también se puede hacer con una técnica ligeramente diferente. El remo Pendlay, llamado así por el entrenador de halterofilia olímpica Glenn Pendlay, es un remo con barra inclinada con una posición inferior del torso que te permite tocar las placas de la barra (asumiendo que estás usando placas olímpicas de tamaño estándar, o 45 libras) en el suelo entre repeticiones. Esta variación ayuda a construir una fuerza más explosiva, ya que no puedes confiar en el impulso o en el reflejo de estiramiento de los músculos para ayudarte a remar la barra.

También hace que hacer trampa sea un poco más difícil. Mucha gente, sin darse cuenta, se pone más erguida a mitad de la serie cuando hace remos pesados, quitando presión a la parte baja de la espalda y utilizando el impulso para subir el peso. El remo Pendlay hace que te mantengas en esa posición inclinada, pero le da a tu espalda baja un descanso entre las repeticiones, permitiéndote reajustar, y eso puede permitirte levantar más peso. Sin embargo, el remo Pendlay requiere una espalda baja fuerte y una buena movilidad de la cadera para que puedas inclinarte tanto y mantener la posición sin redondear la espalda baja, por lo que no lo recomendaríamos para los levantadores sin experiencia, o aquellos con problemas de espalda baja.

Beneficios del remo con barra inclinada

El remo con barra inclinada es uno de los ejercicios más eficientes que puedes aprender, ya que entrena una serie de músculos y funciones. He aquí un rápido resumen de lo que consideramos que son sus puntos clave de venta.

#1. Entrena la bisagra de la cadera. La capacidad de doblar las caderas hacia atrás -activando los músculos posteriores mientras se mantiene una buena alineación desde la cabeza hasta la pelvis- es una necesidad para cualquiera que quiera ser funcionalmente fuerte o rendir bien en el deporte. La postura de tres puntos en el fútbol, el comienzo de cualquier salto y la simple acción de recoger una bolsa de la compra del suelo requieren una buena mecánica de bisagra. El remo con barra inclinada te enseña no sólo a inclinarte, sino a mantener esa posición inclinada mientras trabajas la parte superior del cuerpo. Así que, curiosamente, aunque se piensa que es un ejercicio para la espalda, en realidad es un movimiento atlético de todo el cuerpo.

#2. Trabaja una tonelada de músculo. Como verás en la siguiente sección, el remo entrena prácticamente toda la parte trasera del cuerpo, con algún estímulo adicional para los bíceps, los antebrazos, el agarre y el núcleo también. Si tus entrenamientos deben ser breves, o te abruma la idea de tener que utilizar una docena de ejercicios diferentes para entrenar todos estos músculos, el remo inclinado puede simplificar mucho las cosas. Además, el remo con barra inclinada te coloca en una posición biomecánica fuerte y te obliga a utilizar ambos brazos a la vez. Esto le permite manejar más peso del que podría en la mayoría de los otros ejercicios para la espalda. Si levantar grandes pesos -en cualquier ejercicio- es un objetivo tuyo, el remo inclinado puede ayudarte a conseguirlo.

Un estudio de 2018 analizó ocho ejercicios diferentes para atacar eficazmente todos los músculos de la espalda. Los ejercicios fueron el remo con barra inclinada, el chinup, el remo invertido, la elevación IYT, el lat pulldown, el pullup, el remo sentado y el remo con entrenador de suspensión. El investigador principal llegó a la conclusión de que si una persona tuviera que elegir un solo ejercicio para la espalda, el remo con barra inclinada sería la mejor opción, ya que activa tres de los cinco músculos principales de la espalda en mayor grado (trapecios medios, infraespinoso, erectores espinales), y fue el segundo mejor ejercicio para los otros dos músculos (trapecios inferiores y dorsales).

#3. Fortalece los puntos débiles. Fortalece los puntos débiles. Algunas personas tienen dificultades para mantener la barra cerca del cuerpo cuando realizan levantamientos de peso muerto o ejercicios de halterofilia olímpica. El remo con barra inclinada ayuda a fortalecer la espalda para que puedas mantener el control de la barra, así como la rigidez en el torso y las caderas mientras estás en posición inclinada. Es difícil encontrar un levantador de pesas, un levantador de potencia o un forzudo que no haya utilizado el remo con barra inclinada para prepararse para la competición en algún momento.

#4. Promueve una buena postura. La mayoría de la gente se encorva. Sus hombros están rotados hacia adelante y la parte superior de la espalda es débil como resultado. Si encima haces mucho press de pecho, empeoras el problema y aumentas el riesgo de dolor de hombros. Las filas fortalecen la parte superior de la espalda, concretamente los romboides y los trapecios medios, que retraen los omóplatos. Cuando estas zonas están fuertes, te mantienes más erguido con los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera, como un marine en posición de firmes. En otras palabras, los remos te hacen lucir mejor y evitan la lista de discapacitados.

Músculos utilizados en el remo con barra inclinada

Puedes esperar que los siguientes músculos se entrenen cuando hagas el remo con barra inclinada, comenzando en la parte superior del cuerpo y explorando hacia abajo.

• trapecios (porciones media e inferior)
• romboides
• latissimus dorsi (dorsales)
• teres mayores
• deltos traseros
• infraspinatus (manguito rotador)
• teres menores
• pec mayor (la parte del esternón)
• braquial (brazo)
• bíceps
• braquiorradial (antebrazo)
• erectores espinales
• cuadrado lumbar (core)
• recto abdominal (el músculo del seispack muscle)
• oblícuos
• glúteos
• cuerdas isquiotibiales
• adductores
• cuadros

Cómo estirar antes de hacer el remo con barra inclinada

Prueba los siguientes ejercicios de movilidad de calentamiento de Cristian Plascencia y Natalie Higby, fundadores de thedurableathlete.com, antes de realizar el remo con barra inclinada. Haz 3 series de 5-10 repeticiones para cada movimiento.

Protracción/Retracción de hombros

Hilo de brazos arrodillado

Gato-Vaca

De escalador de media montaña a escalador de montaña completo

Alternativas al remo con barra inclinada

Por todos sus puntos buenos, el remo con barra inclinada tiene una desventaja: puede ser un infierno para la parte baja de la espalda, especialmente si tienes más de 40 años, o tienes un historial de problemas de espalda. Además, el simple hecho de fortalecer el remo con barra con el tiempo lo hace un poco más precario para la parte baja de la espalda porque estás sometiendo a la columna lumbar a cargas cada vez más pesadas. Por eso nos encanta el remo inclinado para los principiantes y los atletas más jóvenes que buscan construir una base de fuerza, pero rara vez prescribimos la versión estándar con barra a las personas mayores o a las que tienen la espalda dañada. Cuando remas con 185 libras, no corres mucho riesgo. Pero si llegas a remar 225 por repeticiones, puedes encontrar que tu espalda baja quiere redondearse, cediendo antes que tus dorsales y espalda alta. Por estas razones, es bueno incluir en su programa ejercicios alternativos que trabajen los mismos músculos que el remo con barra, pero de una forma menos arriesgada.

Remo invertido

El remo invertido es un movimiento de remo realizado mientras se cuelga de una barra o de un entrenador de suspensión. Al igual que el remo inclinado, es un movimiento de cuerpo completo que requiere que tu núcleo estabilice tu cuerpo, pero no cargas tu espalda en una posición articulada, por lo que no hay tensión en la zona lumbar. Realizado con una barra, el remo invertido es un poco más estable. Cuando se utiliza un entrenador de suspensión, tienes que estabilizar las asas y obtienes un poco más de rango de movimiento.

Paso 1. Agarra las asas con las palmas de las manos hacia abajo, y cuélgate del entrenador de suspensión en cualquier ángulo que sea apropiado para tu nivel de fuerza. Un ángulo más pronunciado hará que el ejercicio sea más fácil, y uno más plano será más difícil. Asegúrate de que hay tensión en las correas. Contrae los abdominales y lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo – piensa en un «pecho orgulloso». Retrae el cuello, como si hicieras una papada, para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Paso 2. Reme con el cuerpo hasta las asas, metiendo los codos cerca de los costados y girando las asas de forma que las palmas de las manos queden frente a frente.

Rema con mancuernas con un solo brazo

Remar con mancuernas es a menudo preferible a una mancuerna. La mancuerna permite un mayor rango de movimiento, un rango de movimiento más libre -para que tu cuerpo pueda determinar la mejor ruta de movimiento basada en tu propia mecánica- y te obliga a estabilizar tu torso para evitar la rotación. También es excelente para desarrollar la fuerza de agarre y puede entrenarse tanto con fuerza como con altas repeticiones. Es un ejercicio básico en los entrenamientos de muchos atletas de fuerza, así como en los de los competidores de culturismo y fitness.

Paso 1. Sostenga una mancuerna en una mano y colóquese en una postura escalonada, equilibrándose sobre la bola del pie trasero con el antebrazo opuesto apoyado en el muslo delantero como soporte. La mano que sujeta la pesa debe ser la opuesta al pie que está delante.

Paso 2. Reme la mancuerna hasta la cadera y luego manténgala en la posición superior durante uno o dos segundos. Baje el peso bajo control.