Hacer ejercicio, reducir el estrés y mantener una rutina son cosas que apoyan un horario de sueño saludable. Pero, ¿sabía usted que la nutrición también juega un papel en la calidad del sueño? El triptófano, también conocido como L-triptófano, es un nutriente esencial para regular tanto el sueño como el estado de ánimo.
Aunque muchas personas obtienen el triptófano de su dieta normal, otras tienen un gran éxito cuando lo complementan con L-triptófano. Tanto si tiene problemas con el sueño como si conoce a alguien que los tenga, a continuación le mostramos las prometedoras investigaciones que respaldan la administración de suplementos de L-triptófano para el sueño y el bienestar general.
¿Qué es el L-triptófano?
El cuerpo depende de los aminoácidos para funciones importantes como la construcción de proteínas, la regulación de los neurotransmisores y la regulación de las funciones inmunológicas y metabólicas.
Aunque no todos los aminoácidos son críticos para la supervivencia, hay nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere para funcionar con una salud óptima. Los aminoácidos esenciales no pueden ser creados por el cuerpo y deben ser ingeridos a través de la dieta.
El triptófano es uno de estos nueve aminoácidos esenciales y puede encontrarse en alimentos comunes como el pavo, el pescado, el queso, el pollo y los huevos. Las fuentes vegetales de triptófano incluyen la soja y las semillas, como la calabaza y el sésamo.
Todos los seres humanos experimentan, sin saberlo, los efectos del triptófano a diario. Esto se debe a que el triptófano es responsable de la producción de niacina, melatonina y serotonina. El triptófano no puede producir niacina a menos que el cuerpo tenga suficiente vitamina B6, hierro y riboflavina, aunque el papel de la niacina como vitamina B significa que es esencial para crear energía a partir de los nutrientes de los alimentos.
La melatonina es clave para regular los ciclos saludables de sueño y vigilia, y la serotonina desempeña un papel tanto en la regulación del sueño como del estado de ánimo. Y como el triptófano es un aminoácido esencial, unos niveles bajos de L-triptófano pueden tener graves consecuencias para la mente y el cuerpo. El principal efecto secundario es la disminución de la calidad del sueño y el aumento del riesgo de sufrir trastornos mentales y del estado de ánimo, incluida la depresión.
Beneficios de los suplementos de L-triptófano para el sueño
Hay muchos efectos positivos del L-triptófano para el sueño. Los suplementos de L-triptófano ayudan a mejorar el sueño porque aumentan la melatonina y la serotonina, que trabajan en armonía para regular el ciclo de sueño-vigilia de una persona.
Un gran número de investigaciones muestra que el L-triptófano puede ser útil para mejorar la calidad del sueño en personas de todas las edades. Por ejemplo, un estudio trató de determinar si un desayuno rico en triptófano (junto con una terapia de luz) podía aumentar la producción de melatonina para inducir un mejor sueño.
Los resultados mostraron que el consumo de cereales para el desayuno ricos en L-triptófano aumentaba la eficiencia del sueño y ayudaba a las personas a dormir durante más tiempo. La investigación también demostró que el L-triptófano disminuía el insomnio durante la noche y reducía la latencia del sueño, es decir, el tiempo que se tarda en dormirse.
Se descubrieron resultados similares en un estudio sobre el L-triptófano y el sueño. Esta investigación descubrió que tomar suplementos de L-triptófano dos veces al día, por la noche y por la mañana, aumentaba considerablemente los niveles de melatonina. Como resultado, los sujetos mejoraron la regulación del ciclo sueño-vigilia y durmieron mejor.
Otro estudio controlado en recién nacidos probó los efectos de 420 mg de L-triptófano (por 2,2 libras de peso corporal) en un biberón. Los bebés de este estudio experimentaron somnolencia antes y durmieron más tiempo de lo habitual, aunque no se recomienda su uso pediátrico.
La dosis recomendada de L-triptófano para adultos es de 8 a 12 gramos al día, y esta cantidad total debe dividirse en tres o cuatro dosis diarias.
L-triptófano para los trastornos del sueño
Está claro que el L-triptófano puede ser útil para mejorar el sueño, pero ¿qué ocurre en el caso de los trastornos crónicos del sueño?
Los estudios científicos demuestran que tomar un gramo de L-triptófano antes de acostarse puede contribuir a mejorar el sueño de las personas con insomnio leve, mientras que hasta 15 gramos pueden contribuir al insomnio grave, según el psiquiatra James Lake. Añade que las personas con trastornos del sueño, como la apnea del sueño y la narcolepsia, han informado de una mejor calidad del sueño tras tomar entre 400 y 600 gramos de 5-HTP antes de acostarse.
Estos hallazgos sugieren que el L-triptófano y el 5-HTP, respectivamente, pueden utilizarse como ayudas para el sueño tanto en personas con problemas de sueño leves como en aquellas con afecciones crónicas más graves.
Además, dado que el sueño y los trastornos del sueño se asocian a menudo con trastornos del estado de ánimo como el estrés y la ansiedad (el insomnio puede exacerbar el estrés y el estrés puede causar insomnio), echemos un vistazo a los prometedores efectos del 5-HTP y el L-triptófano en la salud mental.
El L-triptófano para la salud mental y el estado de ánimo
Cualquiera que considere el L-triptófano por sus beneficios para la salud mental debería también conocer el 5-hidroxitriptófano, o 5-HTP. Tanto el triptófano como el 5-HTP son precursores de la serotonina, lo que significa que aumentan la producción de serotonina, el neurotransmisor que favorece un estado de ánimo saludable. Sin embargo, el 5-HTP es la versión del triptófano antes de que se haya transformado completamente en serotonina, lo que significa que puede tener un efecto más suave.
Según un estudio sobre el 5-HTP, este aminoácido «atraviesa fácilmente la barrera hematoencefálica y aumenta eficazmente la síntesis de serotonina en el sistema nervioso central (SNC).» Este aumento de los niveles de serotonina no sólo favorece la regulación del sueño y del estado de ánimo, sino que también se ha demostrado que mejora la depresión, la ansiedad, la agresividad, los cambios de humor y el dolor muscular.
La evidencia científica muestra que, debido a su efecto positivo en la producción de serotonina, el 5-HTP también puede ser eficaz para tratar trastornos comunes como los dolores de cabeza crónicos, los atracones y la fibromialgia. Otros estudios demuestran que el L-triptófano puede ser útil para la depresión relacionada con la menstruación y el síndrome premenstrual.
La dosis estándar de 5-HTP es de entre 300 y 500 mg al día, y todos los demás medicamentos antidepresivos o potenciadores de la serotonina deben suspenderse inmediatamente al empezar a tomar 5-HTP. Tomar demasiados suplementos que alteren esta importante sustancia química del cerebro puede causar el síndrome de la serotonina. Los síntomas más comunes del síndrome de la serotonina incluyen inquietud, confusión, aceleración del ritmo cardíaco, sudoración, tensión muscular y dilatación de las pupilas.
Efectos secundarios del L-triptófano
La mayoría de las personas no tienen ningún efecto secundario al tomar L-triptófano en las dosis recomendadas. Sin embargo, se han notificado síntomas leves relacionados con el L-triptófano y el 5-HTP, como somnolencia, náuseas, estreñimiento, sequedad de boca y visión borrosa.
El efecto adverso más grave ha sido la aparición del síndrome de eosinofilia-mialgia, o SME. Se trata de un trastorno poco frecuente causado por un aumento de los glóbulos blancos (eosinófilos), que provocan inflamación, hinchazón, tos, cambios de comportamiento y problemas digestivos. Esto se convirtió en una preocupación en 1989 cuando miles de personas informaron de síntomas de EMS después de tomar una marca específica de suplemento de L-triptófano.
Esta epidemia de EMS llevó a la prohibición de los suplementos de L-triptófano en 1990 por parte de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), aunque la prohibición se levantó en 2005. Los informes científicos afirman que la relación entre el L-triptófano y el SME se debió en realidad a la contaminación en el suplemento de L-triptófano, más que a la ingesta de L-triptófano en sí. Esto se debe al hecho de que no se han registrado casos de SME relacionados con el L-triptófano desde la reintroducción del suplemento en 2005.
También hay que recordar que los suplementos dietéticos de L-triptófano no están regulados por la FDA. Si desea añadir L-triptófano a su dieta, es importante que consulte a un profesional de la salud para obtener asesoramiento médico relacionado con sus necesidades y circunstancias específicas.
Suplementación con L-triptófano para el sueño
La suplementación con L-triptófano tiene el potencial de mejorar tanto el sueño como el estado de ánimo.
Numerosos estudios han demostrado los efectos positivos de la suplementación con L-triptófano para aumentar la producción de melatonina y serotonina, que ayudan a regular el ciclo sueño-vigilia y a mejorar el sueño. Dado que tanto el L-triptófano como el 5-HTP ayudan a potenciar la serotonina, también se ha demostrado que ayudan a las condiciones de salud mental como la depresión.
Si está considerando un suplemento para dormir mejor y le gustaría potenciar sus niveles de melatonina, considere tomar L-triptófano para dormir. Mejorar su descanso diario a través de la nutrición es sólo una forma de mejorar su horario de sueño en general y comprender el papel del sueño en su salud mental y física.