Quiero perder grasa, pero también quiero construir músculo. ¿Cómo debo comer y hacer ejercicio para lograr ambos objetivos al mismo tiempo?

«Parte de la confusión es que la gente entiende que se necesita un exceso de calorías para ganar peso y un déficit calórico para perderlo, por lo que estos dos conceptos suenan completamente opuestos», dijo. «Sin embargo, esto se refiere al peso corporal total como uno solo. Se puede perder grasa corporal y ganar masa corporal magra al mismo tiempo».

Carpenter citó un estudio en el que se descubrió que los hombres que comían con un déficit energético del 40% durante cuatro semanas mientras realizaban un entrenamiento de resistencia, hacían un entrenamiento de intervalos de alta intensidad y consumían una dieta alta en proteínas eran capaces de aumentar su masa corporal magra.

Un segundo estudio descubrió que las mujeres que realizaban un entrenamiento de resistencia y seguían una dieta alta en proteínas perdían grasa y construían músculo simultáneamente. (Volveremos a la importancia de estas cosas.)

Así que sí, es factible.

Come mucha proteína

Saber cuánto comer depende de tus niveles de grasa corporal. Si no tienes mucha grasa que perder, Carpenter sugiere continuar con el consumo de calorías de mantenimiento.

Si tienes más grasa que perder, entrar en un ligero déficit de calorías podría ayudarte a lograr tus objetivos, la palabra importante aquí es «ligero».

Si bajas demasiado tus calorías, será mucho más difícil mantener tu músculo, y mucho menos construirlo.

«Es probable que pierdas tejido muscular, te sientas agotado y potencialmente te caigas del carro», dijo a Insider Emily Servante, entrenadora personal certificada en Ultimate Performance Personal Training.

Como sugirieron los dos estudios, comer suficiente proteína es esencial para la recomposición del cuerpo.

«Esto es clave para retener y construir el músculo magro, que queremos alimentar cuando la dieta», dijo Servante, añadiendo que «más tejido magro también previene las adaptaciones negativas como la disminución del metabolismo.»

No existe una cifra clara sobre la cantidad exacta de proteínas que se debe consumir, pero Carpenter recomendó 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día como «un buen objetivo proteico para maximizar las adaptaciones al entrenamiento de resistencia», un término elegante para aumentar la masa muscular. Esta sugerencia está respaldada por la investigación.

La cantidad de los otros macronutrientes (grasa y carbohidratos) que consuma es menos importante, pero asegúrese de comer lo suficiente de cada uno para su salud y energía general.

«Dé prioridad a los alimentos enteros y sin procesar de un solo ingrediente, incluyendo muchos vegetales verdes y fibra, que mejoran la saciedad y los antojos», dijo Servante.

Estimular el crecimiento muscular mediante el entrenamiento de resistencia con sobrecarga progresiva

Es increíble escuchar que ya estás activo, pero parece que te beneficiarías de incorporar más pesos pesados.

El entrenamiento de resistencia es clave para recomponer.

Servante dijo que entrenar duro con pesos pesados te ayudaría a ganar – y, si estás en un déficit de calorías, retener – músculo.

El entrenamiento de fuerza por sí solo no es suficiente, sin embargo. Necesita asegurarse de que está aplicando un concepto llamado sobrecarga progresiva.

Esto significa aumentar gradualmente lo que está levantando, ya sea en repeticiones o en peso. Es algo que realmente me ha funcionado, en términos no sólo de cambiar mi físico sino de mantenerme motivado para entrenar.

«Céntrate en mejorar en el gimnasio, como aumentar el peso que levantas o aumentar el número de repeticiones que puedes realizar con el mismo peso», dijo Carpenter.

«Una de las razones por las que los programas de entrenamiento de resistencia pueden no ofrecer los resultados esperados es la falta de sobrecarga progresiva.

«Tu cuerpo se adapta a los estímulos, por lo que tiene sentido darle algo a lo que adaptarse en lugar de realizar el mismo número de repeticiones en los mismos ejercicios con los mismos pesos».

Si eres nuevo en las pesas, verás los resultados rápidamente

Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia serio, qué suerte tienes: Podrás disfrutar de lo que se conoce como «ganancias de novato».

Se trata del rápido crecimiento muscular que se produce cuando alguien empieza a levantar pesas por primera vez.

«Aumentarás el tejido muscular puramente por las adaptaciones neurológicas a este nuevo estímulo», dijo Servante. «Cuanto más avanzado estés, más duro tendrás que entrenar para ganar músculo».

De forma similar, dijo Carpenter, aquellos que tienen un mayor porcentaje de grasa corporal y son nuevos en el entrenamiento podrían ser capaces de progresar más rápido.

«Si alguien está muy entrenado y ya está muy delgado, es mucho más difícil», dijo.

Reduzca el cardio

Tal vez se pregunte cuándo le voy a decir que se meta en la cinta de correr, pero la verdad es que no tiene que hacer mucho cardio de estado estable, como correr o montar en bicicleta a un ritmo constante, para alcanzar sus objetivos. (Por supuesto, hay muchos otros beneficios de la actividad cardiovascular.)

De hecho, si estás en un déficit de calorías, hacer mucho cardio te hará más propenso a perder tejido magro, dijo Servante.

En su lugar, recomendó mantenerse activo caminando en lugar de correr o hacer clases de HIIT.

«En primer lugar, sabemos que la grasa se utiliza como fuente de combustible en el ejercicio de baja intensidad, como caminar», dijo Servante.

«En segundo lugar, correr y el cardio extenuante suponen un estrés para el cuerpo, que interfiere con la recuperación, puede causar retención de agua y, anecdóticamente, aumenta el apetito. Así que correr no es necesariamente malo, pero probablemente no sea la mejor opción para tus objetivos físicos».

Comienza por intentar dar 10.000 pasos al día y verás cómo te va.

El entrenamiento de fuerza también puede ser de alta intensidad

Todo esto no quiere decir que no haya beneficios al sudar. De hecho, elevar el ritmo cardíaco de la manera correcta podría ayudarte a adelgazar mientras construyes músculo.

Por eso Ngo Okafor, un famoso entrenador personal y coach de transformación, recomienda seguir un programa que combine circuitos de entrenamiento de fuerza de alta intensidad utilizando pesos ligeros y altas repeticiones con ráfagas de cardio mezcladas.

Dijo a Insider que, si bien el levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza construye músculo, «su ritmo cardíaco no es tan elevado como lo sería si estuviera haciendo una actividad cardiovascular».

«Sin embargo, el proceso de romper los músculos y reconstruirlos continúa mucho después de que la actividad termina», dijo. «El entrenamiento de fuerza en realidad quema calorías durante varias horas después de haber terminado el entrenamiento»

La actividad cardiovascular, por otro lado, puede disparar las calorías mientras se hace, pero esta quema «se ralentiza enormemente cuando la actividad cardiovascular termina», añadió. «La combinación de cardio y entrenamiento de fuerza eleva el ritmo cardíaco y lo mantiene elevado durante todo el entrenamiento, provocando así una mayor quema de calorías durante el mismo.

«Como el entrenamiento de fuerza construye músculo y el cuerpo requiere energía para reconstruirlo, la quema de calorías continuará durante varias horas después de que el entrenamiento haya finalizado».

¿Un ejemplo de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que encajaría con el estilo de entrenamiento de Okafor? Movimientos de fuerza como sentadillas y peso muerto (con un peso en el que pueda realizar 20 repeticiones) junto con ráfagas de cardio como 60 segundos de rodillas altas.

Rompe con la báscula

Con un objetivo como el de la recomposición corporal, es importante ser paciente y medir tu progreso de otras formas que no sean la báscula, porque no sólo estás intentando perder peso.

«El progreso puede parecer lento porque, a diferencia de una fase dedicada a la pérdida o ganancia de peso, no podrás confiar en la báscula para ayudar a controlar el progreso», dijo Carpenter. «Puedes entrenar durante un mes y no ver ningún cambio en el peso real de la báscula».

Medir la composición corporal sin equipos costosos es un reto, pero un par de opciones son mantener las medidas de la cintura o usar un par de jeans ajustados para ver si comienzan a sentirse más apretados en algunos lugares a medida que ganas músculo y más sueltos en otros a medida que pierdes grasa.

«Entienda que la báscula no podrá decirle mucho sobre su progreso, y que otras formas de medir la composición corporal pueden ser valiosas, si usted es el tipo de persona que disfruta haciendo un seguimiento del progreso de esa manera», dijo Carpenter.

Sabe que no alcanzará sus objetivos de la noche a la mañana

Cambiar su composición corporal es un viaje largo, y debe estar preparado para que esto le lleve algún tiempo.

La pérdida de grasa no se produce de la noche a la mañana, y la ganancia de músculo suele tardar aún más. No se apresure.

«A diferencia de la pérdida de peso que puede ser muy rápida (demostrado con la prevalencia de las dietas de choque hardcore), la construcción de músculo es un proceso notoriamente lento, y, por lo tanto recomping no es diferente», dijo Carpenter.

En lugar de esperar a que los resultados estéticos para mantenerse motivado, establecer metas de entrenamiento para trabajar hacia, como deadlifting 1.5 veces tu peso corporal o hacer una dominada sin ayuda.

«Implementar algunos objetivos de gimnasio basados en el rendimiento puede ser bueno para una perspectiva motivacional, ya que los cambios físicos probablemente van a ser cambios más lentos que son más difíciles de monitorear», dijo Carpenter.

Esencialmente, hay muchas maneras de ponerse fuerte y delgado, pero el entrenamiento de resistencia, la proteína y la paciencia son la clave.

Es factible – y usted puede hacerlo.

Deseando que te vaya bien,

Rachel

Como reportera sénior de estilo de vida en Insider y autodenominada fanática del fitness con un curso de nutrición certificado por la Asociación para la Nutrición en su haber, Rachel Hosie está inmersa en la escena del bienestar y está aquí para responder a todas tus preguntas candentes. Tanto si te cuesta encontrar la motivación para salir a correr, como si estás confundido entre las pesas ligeras y las pesadas, o no estás seguro de si deberías preocuparte por la cantidad de azúcar que hay en un mango, Rachel está aquí para darte las respuestas y los consejos que necesitas, sin dietas de moda a la vista.

Rachel tiene una gran experiencia en el ámbito del fitness, la nutrición y el bienestar, y tiene a los mejores expertos a su alcance. Habla con regularidad con algunos de los entrenadores personales, dietistas y entrenadores más reconocidos del mundo, asegurándose de estar siempre al día con los últimos datos respaldados por la ciencia que necesitas saber para vivir tu vida más feliz y saludable.

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