Los mejores consejos de una nutricionista dietista para ayudarte a elegir la leche más saludable!
¿Recuerdas cuando la única diferencia entre las leches era el color de la tapa? Con tantas opciones, se acabaron los días en los que simplemente podías enviar a alguien a recoger medio galón de la tapa azul claro.
El moderno pasillo de la leche puede ser abrumador, así que estamos aquí para ayudarle a descifrar qué zumo moo (o no moo) debe coger la próxima vez que vaya a la tienda.
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Leche de vaca
Si no es intolerante a la lactosa y consume productos lácteos, la leche de vaca es una opción perfectamente válida. Sé que hay mucha gente que desconfía de los lácteos, y no voy a intentar hacerles cambiar de opinión. La gente puede obtener su calcio de una variedad de fuentes sin tener que consumir productos lácteos.
La leche de vaca cuenta con un impresionante perfil de nutrientes. Aparte de todas las vitaminas y minerales que tiene la leche (calcio, potasio, fósforo, &vitaminas del grupo B), está llena de proteínas, carbohidratos y, suponiendo que no se compre descremada, grasa. Como resultado, me mantiene saciado durante más tiempo.
Utilizo la leche de vaca como base para los batidos de frutas que carecen de proteínas y grasas, con cereales bajos en azúcar que necesitan un impulso nutricional, o para espesar mi helado de proteínas. Mi elección es Fairlife 2% porque es ultra filtrada y tiene 13g de proteína por taza. También resulta que no tiene lactosa y hay una variedad que puedes comprar fortificada con ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón.
Veredicto: La leche de vaca es una de las opciones más densas en nutrientes. Si consumes lácteos, elige una variedad con al menos algo de grasa. Las leches ultrafiltradas tienen más proteínas y saben muy bien. Existen opciones sin lactosa.
Leche de soja
Hay mucha controversia en torno a la leche de soja, pero desde el punto de vista de los nutrientes, es una opción maravillosa para quienes no consumen lácteos. No sólo es una buena fuente de proteínas de alta calidad, sino que tiene un total de carbohidratos similar al de la leche tradicional. Asegúrese de evitar las variedades endulzadas, ya que contienen mucho azúcar.
Si le preocupa la soja, esto es lo que recomiendo. No hay que temer a las fuentes de proteína de soja de calidad, como el edamame, el tempeh, el tofu y la leche de soja. Al igual que cualquier otro alimento, hay que disfrutarlo con moderación como parte de una dieta equilibrada. Evite en lo posible las cantidades excesivas de aditivos de soja, que a menudo se encuentran en batidos nutricionales de baja calidad y productos dietéticos envasados.
A fin de cuentas, no es necesario consumir soja para estar sano. Si te preocupa, no te preocupes y sigue leyendo.
Veredicto: El nutriente de la leche de soja es muy similar al de la leche de vaca. Es una buena opción para alguien que busque una alternativa vegana completa.
Leche de almendras
También voy a agrupar aquí la leche de anacardos. Cuando no están endulzadas, estas leches tienden a ser muy bajas en calorías (menos de 40 por taza). Esto se debe a que son muy bajas en todo- son prácticamente agua con trazas de grasa.
Estas son mejor utilizadas como bases para los batidos que ya empacan una gran cantidad de nutrición de proteínas en polvo, yogur griego, mantequillas de nueces, semillas, etc ya que mantienen el conteo de calorías bajo. Si está tratando de ganar peso y necesita más calorías, opte por una leche más densa.
A menudo uso la leche de almendras como sustituto de la crema de café, ya que rompe el amargor, y no me gusta beber mis calorías.
Hay marcas de leche de nueces que tienen más sustento como Elmhurst, que tienen 130 calorías y >10g de grasa por porción. Son estables y te ayudan a sentirte lleno por más tiempo. Recomiendo encarecidamente el sabor de avellana con leche sin endulzar.
Veredicto: Les falta nutrición y no tienen mucho sabor si no están endulzados. Son aceptables si necesitas una base para batidos, bebidas o recetas que ya tienen una buena fuente de proteínas, carbohidratos y grasas.
Leche de Avena
Santa delicia. Si aún no has probado un café con leche de avena, te lo estás perdiendo. Esta leche vegana y sin gluten es más cremosa que cualquier otra leche que haya probado, y sólo tiene dos ingredientes: ¡leche & avena!
Si bien carece de proteínas y grasas en comparación con otras leches, es una fuente de carbohidratos de calidad para potenciar la nutrición de cualquier bebida, batido y licuado. La leche de avena sin endulzar sería un gran sustituto vegetal para salsas de pasta saladas y cremosas o productos horneados.
Veredicto: es cremosa, deliciosa, vegana y sin gluten. Es más alta en carbohidratos pero carece de proteína &grasa.
Leche de coco
Si buscas aumentar el contenido de grasa de cualquier receta, ¡te sugiero la leche de coco! Dependiendo del tipo que compre, la textura de la leche de coco puede variar de fina a espesa, y se utiliza comúnmente en el sudeste asiático y en la cocina india.
A pesar de su delicioso sabor, la leche de coco puede no ser la leche óptima para el día a día de cualquier persona que trate de perder peso (a menos que esté siguiendo una dieta cetogénica, en la que su dieta es >80% de grasa, y ninguna otra variedad de leche funcionaría). Es mejor utilizarla en recetas combinadas con proteínas más magras y fibra cuando se desea una comida que le mantenga saciado durante un largo periodo de tiempo.
Veredicto: Es una alternativa a la leche con alto contenido en grasa que se utiliza en recetas saladas &dulces. Apropiada para cualquier dieta, pero tenga en cuenta el tamaño de las porciones dependiendo de sus objetivos.
Leche de linaza
Sabe horrible, no es muy nutritiva a menos que compre una fortificada con proteínas. Está bien en los batidos, pero hay marcas con un montón de rellenos como la lecitina de soja & de girasol, así que para qué molestarse.
Tengo sentimientos similares para la leche de cáñamo, que sabe mal.
Verdict: Yo diría que se salte y opte por la leche de soja o de vaca, que saben mucho mejor. Añade linaza molida y/o semillas de cáñamo a otras recetas para obtener los beneficios para la salud.
Leche de guisantes
Todavía no he probado la leche de guisantes, pero la etiqueta nutricional es impresionante: tanta proteína como un vaso de leche de vaca (8 gramos), así como vitamina B12.
Todavía hay algunos rellenos en las marcas que he visto, y el sabor original tiene azúcar de caña orgánica como segundo ingrediente. Esto me indica que probablemente no tiene un gran sabor sin edulcorantes añadidos.
Veredicto: La leche de guisantes tiene muchas proteínas y minerales que pueden ser difíciles de conseguir en una dieta vegana. Compra la versión sin endulzar para evitar los azúcares añadidos.
¿Me olvido de alguna leche? Hágame saber en los comentarios de abajo cualquier otra variedad de leche que le gustaría que revisáramos.
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Kait Richardson es una dietista nutricionista registrada en Orlando, FL. Es socia de un consultorio privado, Nutrition Awareness, donde ayuda a las personas frustradas que hacen dietas yo-yo a alcanzar sus objetivos de salud utilizando el coaching nutricional 1:1. Es la copresentadora del podcast Nutrition Awareness.