¿Qué leche es mejor?

Para ayudar a racionalizar sus compras en el supermercado, los dietistas registrados y los médicos del Centro de Longevidad Pritikin han analizado recientemente los muchos tipos de leche disponibles en la actualidad.

Aquí tiene sus recomendaciones para ayudarle a decidir qué leche es la mejor, cuál es pasable y cuál debería quedarse en la estantería.

¿Qué leche es la mejor? ¿Qué leche es la peor?

«Tenemos dos ganadores», dice Kimberly Gomer, MS. RD, Directora de Nutrición en Pritikin.

La primera es la leche de vaca descremada (también llamada sin grasa o desgrasada). «Con la leche desnatada se obtienen las principales riquezas nutricionales que esperamos de la leche -calcio, vitamina D, vitamina B-12 y proteínas- pero sin la grasa saturada que daña las arterias y que se encuentra en la leche al 1%, 2% y entera.»

Además, señala Kimberly, no se deje engañar pensando que la leche al 1% o al 2% significa que sólo el 1% o el 2% de las calorías de la leche provienen de la grasa.

El hecho es que la leche al 2% obtiene en realidad alrededor del 35% de sus calorías de la grasa. (La leche al 1% tiene aproximadamente un 20% de grasa.)

¿Cómo se sale con la suya la industria láctea? El gobierno le permite medir la grasa como un porcentaje por peso. En peso, la grasa de la leche al 2% no supone mucho, sólo el 2% del peso total del líquido.

Pero aquí está el problema. Nunca ha habido una directriz de salud que nos haya dicho que vigilemos la grasa por porcentaje de peso. Los expertos en salud siempre nos han indicado que vigilemos la grasa por porcentaje de calorías. Una porción de un vaso de leche al 2% tiene unas 130 calorías, y 45 de ellas son calorías de grasa. Así que más de un tercio de sus calorías provienen de la grasa, y tres quintas partes de esa grasa son grasas saturadas mortales.

Si usted es intolerante a la lactosa, otra opción de «mejor leche» es la Lactaid sin grasa.

Las leches de soja fortificadas (originales o sin azúcar) suelen ser las mejores opciones porque, al igual que la leche de vaca descremada, se obtienen todas las cosas buenas (calcio, vitaminas D y B-12, y proteínas) y ninguna de las malas (grasas saturadas).

Pero no espere que la leche de soja, por sí misma, reduzca los niveles de colesterol total y LDL (malo).

Sí, en años pasados, la ciencia sugirió que la proteína de soja podría reducir los niveles de colesterol. De hecho, en 1999 la Administración de Alimentos y Medicamentos dictaminó que 25 gramos de proteína de soja al día podían reducir los niveles de colesterol y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Pero en los últimos años, la evidencia sobre los beneficios de la soja se ha debilitado.

En 2011, por ejemplo, investigadores de la Universidad del Sur de California dieron a 325 mujeres sanas y posmenopáusicas 25 gramos al día de proteína de soja o de proteína de leche. Después de tres años, no hubo datos sólidos que mostraran una reducción significativa del colesterol entre el grupo de la soja en comparación con el grupo de la proteína de la leche.

Además, la progresión de la aterosclerosis, evidenciada por las exploraciones de la pared de la arteria carótida, fue la misma para ambos grupos de mujeres.

Ciertamente, estará haciendo cosas buenas para sus niveles de colesterol y su salud cardiovascular si bebe leche de soja en lugar de productos lácteos ricos en grasas saturadas como la leche entera, la leche al 2% y la leche al 1%, por no hablar de los brebajes ricos en nata como los Frappucinos.

Así que si usted disfruta de la leche de soja fortificada, y prefiere su sabor a la leche de vaca sin grasa, por todos los medios seguir disfrutando de ella.

Alerta: Siempre escanear las etiquetas de los alimentos

Si usted ha sido un invitado en el Centro Pritikin en Miami, usted sabe a dónde vamos con esto. La leche descremada, la leche de soja o cualquier otra leche no es la mejor opción, ni mucho menos, si lees la lista de ingredientes y descubres que está llena de azúcares añadidos y otros añadidos poco saludables.

En la etiqueta de información nutricional, busca 0 gramos de grasa saturada, no más de 5 gramos de colesterol y una proporción de calorías a sodio que sea de 1 a 1, o muy cercana. Un consejo fácil: busque leche normal, no variedades con sabor a chocolate o fresa.

¿Qué dice?

Algunos de ustedes habrán visto titulares recientes que declaran: «La leche desnatada podría aumentar el riesgo de diabetes». Proceden de un estudio que siguió a 3.333 adultos durante unos 17 años. Concluyó que las concentraciones más altas de ácidos grasos lácteos en la sangre se asociaban a tasas más bajas de diabetes de tipo 2.

Pero el estudio no aportaba en realidad ninguna prueba de que las personas que beben leche desnatada tengan más probabilidades de padecer diabetes de tipo 2.

Sólo era un estudio de observación. Un estudio de observación observa a las personas. Encuentra conexiones, pero no puede decir si beber leche entera (con toda la grasa) causó una disminución del riesgo de diabetes, o si beber leche descremada causó un aumento de la enfermedad. Puede que hubiera algo más en los bebedores de leche desnatada, como antecedentes familiares de diabetes, que les llevara a elegir la leche desnatada en lugar de la entera. Variables desconocidas como éstas, que a menudo abundan en los estudios de observación, podrían confundir los datos de manera que produzcan resultados extraños.

Así que desconfíe de los titulares sensacionalistas. Y siempre, retroceda y mire el panorama general. Lo que nos dice la enorme preponderancia de los datos es que el consumo de una dieta rica en grasas y la alta ingesta de grasas saturadas procedentes de alimentos como la leche entera aumentan significativamente el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

Está de acuerdo la Clínica Cleveland. Sus educadores en materia de diabetes califican la leche entera como «una de las 10 peores opciones si se tiene diabetes». La leche entera «tiene demasiada grasa, lo que puede provocar un aumento de peso. Cambie al 2 por ciento, al 1 por ciento – o incluso mejor: leche desnatada». Nuestros educadores en diabetes de Pritikin están de acuerdo.

Video | Aprenda a leer las etiquetas nutricionales

Una vez que haya aprendido a leer las etiquetas nutricionales, descubrirá que elegir alimentos saludables es mucho más fácil y rápido. Ver el vídeo

Los sustitutos de los lácteos, como las leches de almendras y de arroz, suelen tener buena puntuación en cuanto a calcio, vitamina D y vitamina B-12, pero poca en cuanto a proteínas.

«Así que si bebes una taza de leche de almendras o de arroz, añade a tu dieta diaria un alimento magro y rico en proteínas como 1/2 taza de legumbres cocidas (frijoles) o 2 claras de huevo», recomienda la directora de nutrición de Pritikin, Kimberly Gomer.

«Y para todos los sustitutos de la leche láctea, asegúrese, al igual que con la leche desnatada y la leche de soja, de que no contengan azúcares añadidos, sodio, colesterol ni grasas saturadas.»

La leche de coco es muy similar al aceite de coco. Para crear el aceite de coco, la carne de coco se presiona para obtener una grasa. La crema de coco es el resultado de calentar la carne de coco en agua. La crema de coco diluida se utiliza en la fabricación de la mayoría de los productos elaborados con leche de coco.

Aléjese de la leche de coco porque contiene grasa saturada, mucha: 5 gramos por taza. Esa es la misma cantidad de grasa saturada que se encuentra en la mayoría de las hamburguesas con queso de la comida rápida.

También tenga cuidado con las mezclas, como la leche de almendras y coco. Siguen teniendo grasas saturadas, normalmente de 1 a 2 gramos por ración. En la etiqueta de información nutricional, usted quiere ver 0 gramos de grasa saturada.

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No engullas litros

Disfruta de tus «mejores» y «pasables» leches, pero ten siempre presente que demasiado de algo bueno puede ser precisamente eso: demasiado. Las directrices de Pritikin para los lácteos y sus sustitutos son de dos raciones diarias.

«Dos raciones diarias de lácteos, junto con los muchos otros alimentos saludables que forman parte del Plan de Alimentación de Pritikin, nos dan todo lo que nuestro cuerpo necesita a la vez que evitan los excesos que promueven la obesidad y nuestras enfermedades más comunes», resume la directora de nutrición Kimberly Gomer.

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