Ha oído hablar de todo tipo de dietas. Una de ellas es la dieta alta en proteínas, que ha sido muy popular entre aquellos que sienten que quieren construir músculo. Muchas tiendas de nutrición tienen polvos de proteína, suplementos y batidos para apoyar este tipo de dieta.
Sin embargo, la dieta típica estadounidense ya incluye hasta el doble de la cantidad de proteína recomendada por la Organización Mundial de la Salud.
¿Pero es útil una dieta alta en proteínas?
Aparte del marketing de los productos proteicos, la realidad médica es que no existen pruebas científicas sólidas de que el estadounidense medio deba consumir más proteínas.
La mayoría de nosotros ya obtenemos las proteínas que necesitamos en nuestra dieta habitual. Entre las personas que necesitan más proteínas se encuentran las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, así como los deportistas (aunque las necesidades específicas de proteínas varían en función del tipo de deportista y otras variables).
¿Qué hacen las proteínas?
Las proteínas son esenciales para nuestro organismo. Realizan muchas tareas importantes en nuestras células. Por ejemplo, las proteínas mueven moléculas en nuestro cuerpo, construyen estructuras internas en nuestras células y descomponen toxinas.
Las proteínas son cadenas de moléculas llamadas aminoácidos. Estas cadenas de proteínas se rompen de forma rutinaria y luego se construyen otras nuevas como reemplazo. El cuerpo puede fabricar algunos de sus bloques de construcción de aminoácidos, pero no todos. Lo que llamamos aminoácidos esenciales son los que no podemos fabricar. Podemos obtenerlos de fuentes alimentarias como los frutos secos, las semillas, los huevos, el pescado, las aves de corral, las carnes magras y las legumbres, como las judías secas o las lentejas.
Las proteínas sí construyen músculos
Las diferentes proteínas constituyen aproximadamente el 15 por ciento del peso corporal de una persona media. Las proteínas son una parte importante de nuestros músculos.
Los aproximadamente 650 músculos que tenemos representan la mayor parte de la energía que quema nuestro cuerpo. A medida que aumenta la cantidad de músculo que tenemos a través del ejercicio, por ejemplo, aumenta la cantidad de calorías que necesitamos para alimentar esos músculos. Y cuantas más calorías se queman, más alimentos se necesitan para mantener el peso. Sin embargo, la mayoría de nosotros no estamos construyendo el tipo de masa muscular que justifica un aumento en la ingesta de calorías, así que, tanto si eres un culturista como si no, ten cuidado con tu dieta. Puede encontrar una buena guía sobre la mejor dieta para usted en ChooseMyPlate.gov.
¿Puede ser perjudicial comer demasiadas proteínas?
Las investigaciones han encontrado vínculos potenciales entre el consumo elevado de proteínas y el cáncer de próstata y la diabetes. Los estudios también han encontrado vínculos entre el consumo de cantidades excesivas de proteínas y una mayor incidencia de la enfermedad renal.
Las personas que tienen enfermedades renales pueden encontrar que la reducción de su consumo de proteínas puede retrasar el progreso de los riñones poco saludables hacia la insuficiencia renal.
Otro posible problema con una dieta alta en proteínas es que los alimentos (a menudo la carne roja de origen animal) pueden ser altos en grasas saturadas, que se han relacionado con las enfermedades del corazón. Las grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol LDL o colesterol «malo», lo que puede interferir en el flujo sanguíneo del organismo.
Los niveles elevados de ingesta de proteínas también están relacionados con la pérdida de calcio, lo que puede afectar a la salud de los huesos.
¿Cuántas proteínas son suficientes?
La cantidad diaria recomendada (RDA) se calcula teniendo en cuenta la edad y el peso de la persona. Los adultos deben obtener entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías diarias de alimentos proteicos. Esto supone unos 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres. Los niños en edad de crecimiento y las mujeres embarazadas y lactantes necesitan un poco más.
Como ejemplo de referencia de las cantidades de proteínas:
- 2 gramos de proteínas están en ½ taza de brócoli
- 6 gramos en un huevo.
- 7 gramos en 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
- 8 gramos en una taza de leche.
- 12 gramos en 1,5 onzas de pechuga de pollo.
- 11 gramos en 8 onzas de yogur.
- 16 gramos en una taza de garbanzos, cocidos de secos.
- Alrededor de 21 gramos en una porción de 3 onzas de carne.
- Alrededor de 50 gramos en una porción de 8 onzas de carne.
Para obtener más detalles sobre la nutrición adecuada para usted y su familia, visite a un dietista registrado o a su proveedor de atención médica.